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公開日：2025年11月13日

サウナの時間は何分がよい？効果的な入り方や気軽に行けるサウナ施設を紹介全国

「サウナに入る時間の目安はどのくらいだろう」

「時間配分を知って、効率よくサウナで疲れを取りたい」

「短時間でととのいたい」

仕事帰りの短時間サウナを利用するだけでも、十分にリフレッシュは狙えます。

この記事では、タイプ別・目的別の目安時間と、忙しい人向けの最短セット、安全上の注意を解説。都内で、時間を気にせず気軽に立ち寄れるサウナ施設もあわせてご紹介します。

サウナの時間は何分がベスト？

サウナで「ととのう」感覚は、サウナ→水風呂→外気浴の3工程のバランスで決まります。ここでは、各工程の時間の目安を紹介します。

サウナに入る目安の時間

一般的なサウナの入浴時間は10分とされています。初心者は約5〜6分、慣れてきたら約8〜12分が目安です。ただ、これはあくまで目安なので、その日の体調に合わせて時間を調整しましょう。

息苦しさや脈の上がり方、のぼせ感などの違和感があれば、無理せず終了することが大切。長く入るより、 短めの時間を数回繰り返す方が、安全で効率的です。

水風呂に入る目安の時間

水風呂に入る目安は約30〜60秒です。冷たさに不慣れなら、数秒だけ、あるいは足先だけからでも構いません。

サウナ後に水風呂に入ると、温度変化によって拡張していた血管が収縮し、自律神経が緊張モードからリラックスモードへ切り替わりやすくなると考えられています。

その水風呂に入る前は、あらかじめ汗を流すようにしましょう。

水風呂の詳細は、こちらの記事も参考にしてください。

サウナ×水風呂、何分入ればいい？効果や変わった水風呂もご紹介！｜ニフティ

外気浴する目安の時間

外気浴の目安時間は約5〜10分です。体が冷え切る前に切り上げるのがコツです。

外気浴では、サウナと水風呂で刺激された体温・心拍・血圧などが、穏やかに平常の状態へと戻っていきます。深呼吸をして、リラックスしましょう。ただし、長すぎるとかえって体が冷えすぎてしまうため注意が必要です。

このタイミングで水分補給も忘れずに行いましょう。

サウナのタイプ別入浴時間

これまではスタンダードなサウナの流れと目安時間を紹介しました。しかし、サウナには 温度や湿度が異なる、さまざまな種類があります。サウナの特性を考慮して、適切な入浴時間を紹介します。

フィンランド式サウナの入浴時間の目安

フィンランド式サウナは、やや低温で高湿度なのが特徴です。サウナストーンに水をかけて蒸気を発生させる「ロウリュ」も、フィンランド式サウナの代表的な入浴法です。ドライサウナほどの息苦しさは感じにくく、じっくりと温まれます。

【設定温度】約80〜100℃

【目安時間】約8〜12分

フィンランド式サウナの詳細は、こちらの記事も参考にしてください。

フィンランド式サウナの魅力とは？種類や入り方を解説！国内おすすめ施設もご紹介｜ニフティ温泉

ドライサウナの入浴時間の目安

ドライサウナは、日本の温浴施設に多く見られる高温・低湿タイプです。室温が高いため、短時間でも発汗しやすいのが特徴です。入室前に体の水分を拭いておくと、皮膚の水滴が気化熱で体温を奪うのを防ぎ、スムーズな発汗につながります。

高温と乾燥によって、息苦しさを感じやすいかもしれません。無理はせず、 短めの時間で済ませるのがよいでしょう。

【設定温度】約80〜100℃

【目安時間】約5〜10分

ミストサウナ・スチームサウナの入浴時間の目安

ミストサウナ（霧状の水滴を噴霧するサウナ）やスチームサウナ（水蒸気を発生させるサウナ）は、低温・高湿が特徴です。

ドライサウナに比べて温度が低く湿度が高いため、息苦しさを感じづらく、じっくりと時間をかけて温まることができます。熱いサウナが苦手な人におすすめです。

【設定温度】約40〜50℃

【目安時間】約15分

スチームサウナの詳細は、こちらの記事も参考にしてください。

スチームサウナとは？効果やドライサウナ・ミストサウナとの違い、おすすめ施設まで解説！｜ニフティ温泉

遠赤外線サウナの入浴時間の目安

遠赤外線サウナは、遠赤外線の放射によって体を芯からゆっくりと温めるタイプです。

ドライサウナより温度が低めに設定されていることが多く、息苦しさを感じにくいのが特徴です。熱いサウナが苦手な人でも入りやすいでしょう。

【設定温度】約60～70℃

【目安時間】約15～20分

遠赤外線サウナの詳細は、こちらの記事も参考にしてください。

遠赤外線サウナとは？効果や特徴と体験できる温浴施設まとめ｜ニフティ温泉

目的別：サウナに入るタイミングや入浴時間

サウナの効果を最大化するために、「入るタイミング」や「入浴時間」など、 効果的な入り方のポイントを紹介します。

睡眠の質を向上させたい場合

【タイミング】就寝の約90〜120分前

【時間配分】［サウナ約6〜10分→水風呂約30〜60秒→外気浴約5〜10分］×2セット

サウナで一時的に上がった体温が、外気浴やその後の時間でゆるやかに下がっていくことで、 自然な眠気につながる と言われています。就寝時間を逆算してサウナを利用すれば、スムーズな入眠と深い睡眠が期待できるでしょう。

睡眠改善の詳細は、こちらの記事も参考にしてください。

睡眠の改善方法とは？背景や注意点、必要な理由を解説｜ニフティ温泉

疲労回復させたい場合

【ポイント】長時間より、短時間×回数

【時間配分】［サウナ約5〜7分→水風呂約30〜60秒→外気浴約5〜10分］×2〜3セット

疲労回復が目的であれば、1回あたりのサウナ入浴時間は短時間にして、温冷交代浴（サウナ→水風呂）で自律神経の切り替えと血流促進を狙いましょう。

サウナに長居すると、かえって疲労感が増すこともあるため注意が必要です。

ダイエットやむくみ改善したい場合

【ダイエット目的の時間配分】

［サウナ約8〜12分→ぬるめのシャワー〜水風呂約30〜120秒→外気浴約5分］×2〜3セット、週2〜3回を目安

ダイエット目的なら、代謝サポート狙いの温冷交代浴がおすすめです。

【発汗・一時的なむくみケアの時間配分】

［サウナ約10分→ぬるめのシャワー→休憩約5分］を2〜4回。後半は8分→5分→3分と短縮

むくみに悩んでいるなら発汗をメインに考え、水風呂なしでサウナと外気浴の反復を行いましょう。汗はぬるめのシャワーで流すだけでOK。2セット目以降はサウナの時間を徐々に短くしていきます。

安全にサウナを楽しむための状況別のタイミング

サウナはリフレッシュに効果的ですが、利用するタイミングを間違えると体に大きな負担がかかります。安全かつ効果的にサウナを利用するため、特に注意が必要な「食事」「飲酒」「運動」の後の適切なタイミングを紹介します。

食後にサウナに入るまでの時間

食後のサウナ利用は1〜2時間は空けましょう。

食後は消化のために、胃腸に血液が集まっています。このタイミングでサウナに入ると、血液が体表面に分散しやすくなり、 消化不良を招く可能性があります。

飲酒してからサウナに入るまでの時間

飲酒後のサウナ利用は危険性があるため、控えることが強く推奨されています。体内のアルコールが完全に抜けていない可能性があるためです。

アルコールには利尿作用があるため、サウナでの発汗と合わさると深刻な脱水症状を引き起こすリスクが非常に高まります。また、アルコールとサウナの高温はどちらも血管を拡張させる作用があります。これにより血圧が急激に低下し、めまいや意識を失う危険性があるほか、心臓にも大きな負担がかかるおそれがあります。

運動後にサウナに入るまでの時間

運動後にサウナを利用する場合は、少なくとも1時間程度はクールダウンの時間を設けましょう。

運動直後は体温が上昇し、汗もかいており、体は疲労した状態です。すぐにサウナに入ると、さらに体力を消耗し、疲労が増したり、脱水症状を招いたりするリスクもあります。特に激しい運動の後は、しっかりと水分補給を行い、呼吸や心拍数が落ち着いてからサウナを楽しみましょう。

運動と脂肪燃焼の詳細は、こちらの記事も参考にしてください。

脂肪燃焼のメカニズムは？効果的な運動・食事・入浴方法などを解説！｜ニフティ温泉

都内で深夜・早朝でも通えるサウナ施設5選

仕事帰りや朝活など、忙しいなかでも時間に縛られずにサウナを楽しめる都内の施設を、５つ紹介します。

東京豊洲万葉倶楽部/江東区

引用：https://onsen.nifty.com/koutou-onsen/onsen018446/

東京豊洲万葉倶楽部は、24時間営業の大型スパ施設です。

ドライサウナや塩サウナはもちろん、岩盤浴、水風呂、湾岸夜景を眺める展望足湯や広い休憩エリアも備えています。

ゆりかもめ「市場前」駅直結でアクセスも便利。

午前5:00 〜 9:00（最終受付8:00）までの朝風呂料金があり、朝活したい人におすすめです。

一番初めは、こちらのクーポンで行きました。週末の夕方だと、物凄い人で食事処も行列で入れないほどでしたが、サウナもドライサウナ、ナノミストサウナ、塩サウナの3種あり、ドライサウナはまだ行ってないですが、ナノミストも塩も50から60度の程度のようですが、空気の対流せいかそこそこ暑いので水風呂と外気浴がすすみます。水風呂は16から17度程度。水風呂好きにはたまりません。トロトロさんの口コミ

東京ドーム天然温泉 Spa LaQua（スパラクーア）/文京区

引用：https://onsen.nifty.com/bunkyou-onsen/onsen004926/

天然温泉と4種類のサウナ（男湯）が楽しめる施設。水風呂が約17℃と約22℃の2槽あり、その日のコンディションに合わせて選べるのも魅力です。

営業時間は11:00～翌朝9:00まで営業し、最終入館は翌朝8:00、深夜1:00～6:00は割増料金がかかります。

東京ドームシティ内にあり、仕事帰りやイベント帰りにも便利な立地です。

新宿天然温泉テルマー湯/新宿区

引用：https://onsen.nifty.com/shinjuku-onsen/onsen011896/

年中無休・24時間営業の施設で、露天風呂「神代の湯」は中伊豆から運搬された天然温泉が楽しめます。男湯のサウナは２種類で、約90℃の遠赤外線サウナと約50℃のミストサウナが味わえます。

年中無休・24時間営業、深夜0時〜翌9時の在館で割増料金がかかります。浴室清掃時間帯（目安3:00～6:00）は利用できないため、注意が必要です。JR・メトロ各線から歩ける便利な立地も魅力です。

岩盤浴ではゆっくり汗を流し、ロウリュウでは滝の汗を流しデトックスにつとめています。おかげさまで、最近は肌の調子がとても良い気がします。ののかほさんの口コミ

天然温泉楽天地スパ（旧楽天地グランドサウナ）/墨田区

引用：https://onsen.nifty.com/sumida-onsen/onsen001486/

錦糸町駅前ビル最上階にある男性専用スパです。天然温泉、ロウリュサービスのある高温サウナ、夜景を楽しめる外気浴スペースなどが揃っています。

原則24時間営業ですが、日曜のみ23:00閉店（月曜10:00再開）です。24時～5時に滞在する場合は深夜料金がかかります。

入店から60分のクイックコースもあり、時短でサウナを楽しみたい人におすすめです。

「えっ、こんな所に温泉？」という感じはしますが、全体的に充実した印象があります。よもぎスチームサウナがとてもよかったので、何度も入ってしまいました。お湯も天然温泉、炭酸温泉とあって、悪くありません。サウナは「ロウリュ」もあります。食事はオリジナルのラーメンが美味しいです。休憩室のコミック本も充実していました。
私が偶々ここに行った時の事ですが、酔っ払っている男性がお風呂に入ろうとした所を、係の人が注意していました。職員の教育がいい所なんだとも思いました。一埼玉県民さんの口コミ

SPA＆SAUNA コリドーの湯/中央区

引用：https://onsen.nifty.com/ginza-onsen/onsen018020/

銀座・新橋エリアの「コリドー街」にあるスパ施設です。サウナ室から水風呂、外気浴スペースまでの導線がコンパクトにまとまっており、効率的にととのいたい人から評価されています。休憩スペース、レストラン、リラクゼーションも揃い、短時間の作業にも便利。

営業時間は11:00～翌朝9:00、深夜0:00～5:00は割増料金がかかります。

サクッと利用したい人向けの60分コースや150分コースも用意されており、出社前の朝活や仕事帰りのリフレッシュに最適です。

銀座に誕生した隠れ家的な新サウナ。ドライサウナの温度はそこまで高くないが、湿度が高くしっかり汗をかいて短時間でととのえる。
15分に1回のオートロウリュが入るとさらに仕上がりが早い。
サ室→水風呂→外気浴スペースの動線もすごくコンパクト。3セット行い、一度休憩スペースで涼んだのちに、軽食とオロポをいただいて、さらにもう3セット。
居心地の良さに、ついつい長い間滞在してしまいました。
仕事で新橋銀座に来る際はまた気軽に行きたいと思います。
はっぽうさいさんの口コミ