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公開日：2026年01月16日

筋トレ後にサウナはあり？メリットや入り方、プロテイン摂取タイミングを解説全国

ジムでの筋トレ後にサウナを利用する場合、トレーニングの効果に影響がないか不安に思っている人もいるのではないでしょうか。

今回の記事では、そんな読者に向けて筋トレ後のサウナで期待できる効果やデメリットとならないようにするための注意点などをレクチャー。

また、サウナを利用する場合の理想的なプロテイン摂取タイミングや都心から通いやすいサウナ・温浴施設もあわせてご紹介します。

筋トレ後のサウナのメリット4つ

まず、筋トレ後にサウナを利用する４つのメリットを紹介します。

メリット1：効率的な疲労回復

筋トレ後にサウナに入るメリットとしてまず挙げられるのが、疲労回復が早められるという点です。
筋トレをすると、血流が悪化して疲労のもととなる乳酸などの老廃物が筋肉に蓄積します。そのタイミングでサウナに入ることで、筋肉の温度が上昇し、乳酸分解の促進が期待できます。

また、体温の上昇によって血行がよくなるため、体内に溜まった老廃物を排出したり、筋肉の回復に必要な栄養素を供給したりといった流れがスムーズに行われるようになります。

メリット2：筋肉の成長促進

筋トレ後のサウナには筋肉の成長を促進させるという効果もあります。

サウナなどの高温下で身体が温まると「ヒートショックプロテイン（HSP）」と呼ばれる物質が分泌されます。

「ヒートショックプロテイン（HSP）」には、筋肉の回復を早めながら代謝を促進する作用があり、「トレーニングの刺激によって筋繊維が損傷する→筋肉が修復される→修復前に比べて筋肉が肥大する」という超回復のサイクルが早められます。

また、筋肉の成長を促すホルモンの1つに「成長ホルモン」がありますが、サウナに入るとこの「成長ホルモン」の分泌も促進されることが知られています。「成長ホルモン」は睡眠中にも分泌が活発化。

人間には温まった体の熱がクールダウンすると、より深い眠りにつきやすくなる性質があるため、サウナで温まったあとには睡眠の質が高まり、より多くの「成長ホルモン」が分泌され、筋肉の成長が促されます。

メリット3：筋持久力の向上

サウナを繰り返し利用すると血液の酸素運搬能力が向上し、筋肉の持久力アップにもつながります。

持久力が向上すると、より高い負荷の筋トレにチャレンジできるようになり、間接的に筋肉増強へと作用します。

メリット4：活性酸素の抑制

激しい筋トレや運動を行うと体内で活性酸素が発生しますが、サウナで体温が上がると発生する活性酸素の濃度を低減することができます。

活性酸素は呼吸によって体に取り込まれた酸素の一部が活性化したもので、ほかの物質を酸化させる力が強いため、細胞にダメージを与える可能性を秘めています。サウナを利用して筋トレ後に発生する活性酸素が抑制されると疲労回復のサポートに加え、老化の予防や美容効果なども期待できます。

筋トレの効果を落とさないサウナ入浴法

筋トレ後のサウナは、入り方によってはせっかく行ったトレーニングの効果にデメリットを及ぼす可能性もあります。

努力を無駄にせず、安全かつ最大限の「ととのい」を得るために注意すべきポイントにはどのようなものがあるでしょうか。いくつかピックアップしてご紹介しましょう。

トレーニング終了からサウナまでは最低30分の間隔をあける

高負荷の筋トレでは、多量の汗をかき、心拍数が増え、血圧も高くなります。そのような状態でサウナに入ってしまうと体温は急激に上昇。筋トレの効果が薄まったり、心臓や血管などに大きな負担をかけてしまったり、場合によっては脱水症状を招いてしまう可能性があります。

筋トレ後は心拍数が安定するまで最低でも30分程度はゆっくりと身体を休め、体調に問題ないことを確認してからサウナに入りましょう。特にジムのなかにサウナがある施設では注意してください。

サウナの入浴時間は1回あたり10分以内

サウナに長く入ると、体温が上がりすぎて心拍数が上昇し、体力を消耗しすぎる可能性があるほか、脱水症状や体調不良を起こす懸念もあります。

サウナに入る最適な時間はその日の体調によっても変わりますが、過度な発汗や熱による負担で筋肉回復を阻害しないためにも1回10分程度を目安にし、体調に異変を感じたらすぐに退出するようにしましょう。

サウナ前後で念入りに水分補給

サウナに入ると大量の汗をかくため水分補給は欠かせませんが、筋トレ後にサウナを利用する場合はトレーニングによっても汗で水分が失われているため、入浴の前後で意識的に水分を補給してください。

筋トレ後は特に体内の水分量が大きく減っている状態です。そのままサウナで汗をかくと脱水症状を起こすリスクが通常よりも高くなります。補給した水分が身体に吸収されるまでは30分前後かかるといわれているので、サウナに入るタイミングを考えて計画的に給水しましょう。

また、水分補給のための飲料に何を選ぶかも大切です。カフェインやアルコールが含まれる飲み物には利尿作用があり、かえって脱水症状のリスクを高めてしまいます。スポーツドリンクやミネラルウォーターをこまめに飲むようにしてください。

サウナ時におすすめのドリンクについての詳しい説明はこちら：

おすすめサウナドリンク10選！サウナの水分補給はこれで決まり

筋トレ後のサウナとプロテイン摂取の関係

筋トレ後の身体に効率的に栄養を届けるためにプロテインを摂取している人は多いのではないでしょうか。

特に筋トレ後にサウナを利用する場合について、どのような点に注意すべきかを紹介しましょう。

サウナに入る30分前までに摂取

一般的に「トレーニング後30分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイム」といわれています。筋トレ直後の体は、損傷した筋繊維の修復と筋肉の成長に必要な栄養素を求めている状態であり、摂取した栄養素がみるみる取り込まれていくことが分かっています。

ただし、このタイミングでサウナに入ってしまうと血液が全身に回るため、消化器官に集中せず消化不良をおこしてしまいます。

このような状態を避けるために、プロテインはサウナの直前ではなく、サウナの30分～1時間前に摂取しておくことが理想的だといえます。

サウナの入浴に関係なく寝る前にも摂取

筋肉の成長を求めてプロテインを摂取するのであれば、サウナ浴の有無にかかわらず就寝前にも摂取するのがおすすめです。

睡眠中は筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌が活発になるため、寝る前にプロテインを摂取することで、ホルモンの働きがより高められるでしょう。

サウナの後にはバランスよい食事を

筋トレ後は、タンパク質と糖質、ビタミンB1、ビタミンB6などを組み合わせて摂取するのが理想的です。

タンパク質は肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに、糖質はご飯やパン、麺類、果物などに、ビタミンB1は豚肉やウナギなどに、ビタミンB6はバナナやカツオの刺身などに多く含まれています。ダイエットを目的とした筋トレの場合には、脂質の多い料理を避け、ヒレ肉や鶏むね肉、ささみ、白身魚といった低脂質な食材のメニューを選ぶのがよいでしょう。

また、サウナで汗をかいた後は、水分だけでなくミネラルも失われています。上記の料理とともに失われたミネラルを補給できるような、栄養バランスの取れた食事を摂ることを心がけましょう。

ちなみに、筋トレ後の飲酒はあまりおすすめできません。アルコールを摂取すると、筋肉の分解を促すコルチゾールというホルモンが分泌されるとともに、筋肉を増やすはたらきのあるテストステロンの分泌量が減少するといわれています。さらにアルコールには利尿作用があるため、脱水症状を引き起こすリスクも高まってしまいます。

サウナとともに食事でも人気の施設はこちらでご紹介！

都心から通いやすい！サウナ・温浴施設5選

都内には充実度の高いサウナ浴が体験できる施設が多数ありますが、なかでも「仕事帰りや週末の利用に便利で満足できる」という視点でピックアップした、筋トレ後の利用にもピッタリな施設を5カ所紹介します！

SOLA SPA 歌舞伎町新宿の湯：新宿

新宿、歌舞伎町の中心に建つ商業施設ヒューマックスパビリオンの地下1～2階にある24時間営業の男女向けサウナ。

施設内にはサウナのほか、スタイリッシュな内装の大浴場やレストラン、コミックスペース、個室ブースなども完備。

全コースにレンタルタオル（フェイスタオル、バスタオルセット）が付いているほか、長時間滞在する利用者向けにドライ素材のレンタル館内着も用意。手ぶらで利用できる点でも人気があります。

湯船は暖かいものが1つ、水が1つでそこまで大きくありませんが、それに比べてサウナは大きめです。
入口がかなり怪しくて入るのに勇気がいりますが、中はとても綺麗です。
パウダールーム、ロッカールーム、お風呂と全て分かれているのでいちいち館内着などを着なければならないのが少し面倒ですが、空いていて安いのでリピートしたくなります。
かおもじさんの口コミ