人気エリア: 東京; 関東; 神奈川; 埼玉; 北海道; 大分; 関西（近畿）; 千葉; 大阪; 愛知

最終更新日：2024年01月26日

脂肪燃焼のメカニズムは？効果的な運動・食事・入浴方法などを解説！全国

ダイエットを成功させるには、脂肪燃焼に関する基礎知識について学ぶ必要があります。最近体重の増加が気になる人は、適切な方法で脂肪を燃焼させてみませんか？

この記事では、脂肪燃焼のメカニズムや具体的な脂肪燃焼方法について解説します。脂肪燃焼にぴったりの温浴施設にも触れていくので、ダイエットを始めたい人はぜひ読んでみてください。

脂肪燃焼のメカニズムは？

脂肪を効果的に燃焼させるには、「どうやって脂肪は消費されるのか？」を理解することが大切です。

脂肪は、以下のようなメカニズムで燃焼されます。

①身体を動かす

②身体がエネルギーを必要とする

③脳が脂肪分解の命令を出す

④脳内で脂肪の代謝に関わる酵素「リパーゼ」が活性化する

⑤リパーゼが脂肪細胞を脂肪酸・グリセロールに分解する

⑥脂肪酸が全身の筋肉に移動し、酸素と結びつくことでエネルギーとして消費される

つまり、「脂肪分解のスイッチを入れ、エネルギーを消費するために、身体を動かすこと」が必要になります。

そして、脂肪分解が進み、エネルギー消費がされやすい身体を作るためには、食事や生活習慣に配慮することが重要なのです。

燃焼させる脂肪は2種類

なお、脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。

皮下脂肪：皮膚の下にある皮下組織につきやすく、燃焼しにくい。無酸素運動やたんぱく質の摂取が有効

内臓脂肪：腹部につきやすく、燃焼しやすい。有酸素運動や低カロリー食品の摂取が有効

効率よく体内の脂肪を落としたいなら、2種類の脂肪をどちらもバランスよく燃焼させることが大切です。「運動」「食事」「生活習慣」といった方法で日々の意識を変えてみましょう。

脂肪燃焼する方法｜運動編

ここからは、「運動」によって脂肪燃焼する具体的な方法を解説します。体内を脂肪分解可能な状態に変えるためにも、運動は脂肪燃焼に必須です。「無酸素運動」「有酸素運動」の2種類を効果的に実施しましょう。

無酸素運動する

無酸素運動とは、酸素を使用せずにエネルギーを消費する運動のことです。特定の筋肉を鍛えるほか、基礎代謝の向上も期待できるため、脂肪を燃やしやすい体を目指せます。無酸素運動によってしっかりと筋肉量を増やすことで、消費カロリーを増やすことができるからです。

筋トレ、短距離・中距離走、ウェイトトレーニングなどが主な例です。筋肉に対して短時間で抵抗を与える激しい運動が目立ちます。

もし無酸素運動と有酸素運動を同日に実施する場合は、先に無酸素運動を行うようにしましょう。無酸素運動は成長ホルモンの分泌を促進するため、「脂肪を分解する」状態を作ってから有酸素運動に取り組めるからです。

有酸素運動する

有酸素運動とは、エネルギーを燃焼させるために酸素を使用する運動のことです。

実際に脂肪を燃焼させるのは無酸素運動ではなく有酸素運動なので、ダイエットには欠かせません。ただし、急に激しい運動（長時間のランニングなど）を行うと酸素を体内に取り込みにくくなるため、まわりの人と会話を楽しめる程度の運動を継続することが大切です。

身体に大きな負荷がかからない運動を長時間継続するウォーキング、サイクリング、水泳、なわとびなどが代表的な例となります。

なお、有酸素運動は総運動時間の長さによって脂肪減量が変わります。合計20分以上有酸素運動を実施すると、脂肪燃焼に大きな効果を感じられるでしょう。まとまった時間が取れない人は、5分×4セットといったように時間を小刻みにしても問題ありません。

脂肪燃焼する方法｜食べ物・飲み物編

食べ物や飲み物の選び方に気を付けるだけで、脂肪燃焼を進められます。日常生活の食事を見直して、効率よくダイエットを成功させましょう。

タンパク質の多い食べ物を摂取する

タンパク質は、筋肉を育てるために必要な成分です。筋肉量が増加すると、脂肪を燃焼しやすい身体に近づけますよ。肉（鶏のむね肉、牛・豚の赤身肉など）、魚類、乳製品、たまご、大豆などがおすすめです。

必要に応じてサプリメントやドリンクでプロテインを摂取するのもよいでしょう。

なお、タンパク質には「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類があります。肉や魚をはじめとした動物性タンパク質を食べすぎると脂質の過剰摂取につながるため、2種類をバランスよく食べることが大切です。

主食は玄米や雑穀米にする

玄米や雑穀米に含有されるビタミンB1は、脂肪燃焼を助ける効果があります。お通じに効くとされる食物繊維も多いため、ダイエットに最適です。白米、パン、麺類などを食べすぎると脂肪の増加につながるので、まずは主食を玄米や雑穀米に変更するといいでしょう。

ちなみに、玄米や雑穀米は白米よりも咀嚼が増えるため、少ない量で満足感を得られるという効果もあります。ビタミンB1や食物繊維のほかにも以下のような栄養素が含まれています。

・ビタミンB6

・カルシウム

・マグネシウム

・GABA

ぜひ食事に取り入れてみてください。

発汗作用のある食べ物を摂取する

たくさん汗をかくことは、脂肪燃焼が進んでいる大きな証拠です。辛い食べ物を積極的に摂取すると脂肪を大きく消費できるため、スパイスや唐辛子を使った料理を食べましょう。

ただし、辛い食べ物の取りすぎには注意が必要です。下痢をはじめとした体調不良につながる恐れがあるため、「下味や最後の味付けに香辛料を使う」などのアレンジから始めてみてください。

カロリー0の飲み物で水分補給する

脂肪燃焼を加速させるには、こまめな水分補給が必要です。水分を多く摂取することで、体内の基礎代謝をアップできます。酸素が体内に供給されやすくなるというメリットもありますよ。カロリーが高いジュースなどは控え、0カロリーの水やお茶を選ぶといいでしょう。

1日における水分の適切な摂取量は、約1.2リットルだといわれています。なぜなら、排尿や発汗などによって排出している多くの水分を補わないといけないからです。飲みすぎると体が冷えてしまうため、1.2リットルを1つの目安にしてください。

サプリメントや漢方薬を活用する

ダイエット時は、不足しがちな栄養素をサプリメントや漢方薬で補うことが大切です。脂肪燃焼を促進するカフェイン、カロリー消費をサポートするL-カルニチン、脂肪の蓄えを控えるHCAなどが例に挙げられます。治療効果のある製品を試したいなら、漢方薬もおすすめです。「防風通聖散」や「大柴胡湯」などが主な例として挙げられます。

ここで注意したい点は、「サプリや漢方薬に頼りすぎない」ということです。栄養バランスに配慮した食事をとったうえで、あくまで補助として摂取するようにしましょう。

脂肪燃焼する方法｜生活習慣編

脂肪をうまく燃焼させるには、規則正しい生活習慣を意識することが求められます。その中でもとくに重要なのは、睡眠と入浴です。

十分な睡眠時間を確保する

寝不足は、ダイエットの天敵です。睡眠不足の状態が続くと食欲増進の効果がある「グレリン」が増え、食欲を抑える「レプチン」が減少します。睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されるので、脂肪燃焼が活性化することも大きなポイントです。成長ホルモンの分泌を促進させるため、空腹の状態で就寝するように気をつけましょう。

湯船につかる

シャワーではなく、湯船にしっかりと浸かって入浴することが大切です。身体をお風呂であたためることで血流がよくなり、基礎代謝も上がります。

なお、入浴方法には「全身浴」と「半身浴」の2種類があります。いずれの場合も水分補給を忘れないようにしましょう。

全身浴：40度ほどのやや熱めのお湯に入り、10分入浴+5分休憩の1セットを3回繰り返す。脂肪燃焼に効果的だとされる。

半身浴：42度ほどの熱めのお湯に手足のみを10分ほど入れる。その後、37度前後のぬるいお湯に約20分ほど浸かる。デトックスによって太りにくい体を作る効果が期待できる。

脂肪燃焼におすすめの温浴施設10選

脂肪燃焼を進めるには、入浴が大きな意味を持つことがわかりました。楽しくダイエットを成功させるために、温浴施設を活用する方法はいかがでしょうか。温泉への入浴はもちろんのこと、サウナや岩盤浴の利用もおすすめです。

ここでは、ぜひみなさんに足を運んでもらいたい施設を10個ご紹介します。週間アクセスランキングやニフティ温泉年間ランキングの上位に入っており、サウナや岩盤浴が充実している施設を全国から選抜しました。各施設の魅力や口コミなどについて解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。

宮城県｜スパメッツァ仙台竜泉寺の湯

出典：https://www.ryusenjinoyu.com/spametsasendai/

「東北における温浴施設のパブ」を目指しているこちらの施設は、東北最大級のサウナ設備が整っています。伊達政宗をイメージしたサウナは、まさに宮城県ならでは！　岩盤浴も6種類用意されています。施設全体がフォトジェニックなので、おしゃれな空間で汗を流してみてはいかがでしょう。

食事がとても美味しかったです！お風呂もサウナも最高でした。
匿名さんの口コミ

神奈川県｜横濱スパヒルズ竜泉寺の湯（旧:日帰り天然温泉竜泉寺の湯横濱鶴ヶ峰店）

麻布をかぶって楽しむ韓国式のサウナ「汗蒸幕」を体験できるレアな施設です。「ニフティ温泉年間ランキング2023」で、口コミ部門神奈川県第1位に輝いています！

ご飯も美味しく、岩盤浴もマナーの良い方ばかりで落ち着いて過ごせた。清潔感もあり、また利用したいと思う
Hiさんの口コミ

「横濱スパヒルズ竜泉寺の湯（旧:日帰り天然温泉竜泉寺の湯横濱鶴ヶ峰店」のお得なクーポン

東京都｜獅子の湯、つきの湯（トーセイホテルココネ築地銀座プレミア内）

本場フィンランドの設備を再現したサウナと、身体を内側からじっくりとあたためてくれる炭酸泉をともに満喫できます。築地市場駅から徒歩5分というアクセスの良さも魅力的。築地観光を楽しんだあとに利用してみてはいかがでしょうか。

この立地でこの値段はコスパが良すぎる…！
平日オープン時間にお邪魔しました。女湯は空いていて、ゆっくり炭酸泉やサウナを楽しみました。サウナ、広々しててよかったです。
アメニティも充実していて、休憩エリアには無料でジュースが飲める給茶機もあり、漫画も読み放題、時間制限なし…で、1200円タオル付きって破格すぎて料金バグってる。ありがとうございます…
1階にはラウンジ的なものがあり、そこのフレッシュオレンジジュースの自販機(お金をいれるとその場で搾ってくれる)が美味しかったです。
近くには築地の美味しそうなお店もたくさんあり、最高の立地でした！
ふきのとうさんの口コミ

石川県｜アパスパ金沢駅前（旧:都市型サウナエキスパ）

「ニフティ温泉年間ランキング2022」で、食事がおいしい部門・宿泊部門ともに石川県の第1位に選ばれました。大浴殿「玄要の湯」のお風呂やサウナで汗をたっぷり放出したあとは、素材にこだわったおいしい食事と素敵なお部屋で日々の疲れをいやしましょう。ダイエット中のごぼうびにもおすすめです。

どのスタッフさんもとても愛想が良く、こちらの困り事にも即対応して下さり滞在中とっても幸せな気分になりました。露天風呂もあり、天候は不良でしたが急遽こちらを利用して本当に助かりました。ホテル利用はしていませんが充分過ぎるおもてなしが光るお風呂です。また利用したい、オススメしたい施設です。一階のカフェのソイラテもとーっても美味しかった！
mirさんの口コミ

「アパスパ金沢駅前（旧:都市型サウナエキスパ）」のお得なクーポン