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作成日：2024年11月13日

サウナの効果とは？入り方の違いや望ましい頻度、効果を高めるアイテムを解説全国

サウナブームがここ数年続いていることにより、サウナに興味を示す人が急増しました。しかし、サウナに入ったことがない人にとっては、「サウナの効果って実際どうなの？」「暑くて息苦しいというイメージだけどデメリットはないの？」と疑問を持つ人も多いと思います。

そこで本記事では、サウナで得られる効果やメリット、デメリット、効果的なサウナの入り方や役立つアイテムまで、サウナについて徹底的に紹介します。

サウナで得られる7つの効果・メリット

まずはサウナで得られる効果やメリットを7つ紹介します。

効果1：疲労感の緩和

サウナに入って体温を上昇させると血行が促進され、体の隅々まで酸素や栄養が行き渡りやすくなります。筋肉の疲労物質の排出も促されるため、運動後の疲労回復に特に効果的です。体の重さやだるさ、痛みなどを軽減できます。

また、サウナに入っている時間は、スマホなどのデジタル機器に触れることができません。普段、情報や連絡に追われている方は、サウナに入っている間もゆっくりと過ごすことができるので、脳をスッキリさせたい時にも効果的です。

効果2：入眠の改善

一般的に、眠くなるのは体の深部から手足の先や体の表面へ熱が移動してきたときと言われています。サウナで体の芯まで温まり、水風呂で手足などの末端を冷やすことで、体の熱の移動が行われるため、入眠の促進に効果的です。

また、サウナの温熱作用は自律神経のバランスを整え、リラックス効果を高める働きもあります。就寝前にサウナに入ることで、副交感神経が優位になり、質の高い睡眠へと導いてくれるのです。

効果3：関節痛・肩こりの軽減

関節痛や肩こりの原因は、主に筋肉の過度な緊張や血流不足によるものがほとんどです。サウナの温熱効果によって体が温まると、こり固まった筋肉の筋肉の緊張が緩和し血流が改善されるため、慢性的な関節痛や肩こりの痛みが軽減されます。

また、筋肉の緊張がほぐれ、柔軟性が向上する効果も期待できます。

効果4：ニキビなどの肌の悩みが改善

サウナで大量の汗をかくことで、毛穴にたまった汚れが流されやすくなり、肌の保湿効果や新陳代謝が高まります。これにより、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルの回避や改善が期待できます。

サウナによる美容効果については、以下の記事でも紹介しているので、詳しく知りた人はこちらもチェックしてみてください。

サウナでつるつる美肌へ！サウナで肌が綺麗になる理由とおすすめサウナ3選！｜ニフティ温泉

効果5：ストレス軽減でリラックス

サウナで体が温まると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制されます。また同時に、リラックスを誘発するβエンドルフィン、セロトニン、オキシトシンなどのホルモン分泌が進み、ストレスが軽減され、心身をリラックスさせられます。

効果6：ダイエット効果

サウナで大量の汗をかくことで、体内の老廃物や余分な水分が排出され、デトックス効果が期待できます。また基礎代謝向上、脂肪の燃焼効率UPという効果も期待でき、痩せやすい体質に近づくと言われています。

効果7：免疫力の改善

サウナで体が温まると、細胞の損傷を修復する特別なタンパク質（HSP）が生成されやすくなり、免疫細胞が活性化されます。体全体の免疫力アップが期待でき、風邪やインフルエンザなどの感染症予防にも繋がると考えられています。

サウナでのデメリット3つ

サウナにはたくさんの嬉しい効果がある反面、間違った入り方をするとデメリットが生じることもあります。

ここでは、サウナで起こりうるデメリットを3つ紹介します。

デメリット1：体への負担

高温のサウナ室に長時間入っていると心拍数が高まり、多くのエネルギーを使ったり、激しい運動した時と同様の負荷が心臓にかかることがあります。

また、サウナと水風呂の温冷交代浴を何度も行うことで、急激な血管収縮が起こり、これも心臓に負担をかけることになります。

特に高血圧の人や心臓疾患を持っている人は、心臓への負担によるリスクが大きいため注意が必要です。また低血圧の人は、サウナでさらに血圧が低下し、めまいやふらつきを感じることもあります。

サウナ室に長時間入りすぎると熱中症になる場合もあるため、入る時間には十分注意し、体に異変を感じたら無理をせず、すぐにサウナ室から出るようにしましょう。

デメリット2：脱水症状リスク

サウナで大量に発汗すると、体内の水分量が大幅に低下するため、水分補給が十分に行われなければ脱水症状を起こす可能性があります。脱水症状になると喉の渇き、めまい、ふらつき、筋肉の痙攣、倦怠感、意識混濁などの症状が起こり得ます。

体から失われる水分量は、サウナ1回で約300〜400ミリリットルと言われているので、意識的に水分補給を行いましょう。

デメリット3：髪の毛や肌の乾燥

サウナ室内の高温で低湿度の空気は、髪の毛や肌の水分を奪い、乾燥しやすくなります。また、過度な発汗は乾燥を助長する恐れがあるとも言われています。頻繁にサウナを利用したり、長時間サウナに滞在したりする場合は、特に乾燥がひどくなる可能性があるため注意が必要です。

乾燥が気になる人は高温低湿度のドライサウナではなく、低温高湿度の場合が多いミストサウナを利用すると良いでしょう。

サウナの入り方別に効果を解説

サウナの一般的な入浴方法として、交互浴とロウリュの2種類があります。

ここでは、それぞれの効果について紹介します。

サウナと水風呂の交互浴

サウナの醍醐味の一つとして、サウナ室で熱くなった体を水風呂で冷やすことで得られる独特の爽快感、いわゆる「ととのう」体験があります。

サウナと水風呂の交互浴では、血管の弛緩と収縮の繰り返しによる血管の状態改善への貢献や、交感神経と副交感神経が交互に刺激されることによる自律神経の活性化などが期待できます。

サウナを取り扱う施設の中には、水風呂にこだわっている施設もあります。

次に紹介する3つの施設は、水風呂へのこだわりが特に強い人気店なので、交互浴の効果を高めたい人はぜひチェックしてみてください。

■天然温泉ロテン・ガーデン / 東京都町田市

「天然温泉ロテン・ガーデン」は「井水掛け流し」という、地下から汲み上げた新鮮な井戸水を冷水風呂に使用している施設です。サウナ後や湯上がり前に利用することで、毛穴がすっきりと引き締まり、保温効果を高めてくれます。

また、天然温泉の泉質やリラックススペースの充実度も好評です。

水風呂が天然井戸水使用でとてもまろやかで最高！ここのお店にはこの水風呂に入るために来てます。サウナも程よい温度で今回の男湯側ではオートロウリュもあっていい汗かけました。　しまさんの口コミ

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■Sauna-Tokyo（サウナ東京） / 東京都港区

「Sauna-Tokyo（サウナ東京）」は、5種類のサウナと「涼」「冷」「凍」という3種類の水風呂が自慢の施設です。

「涼」は水温22度設定のため、初心者にもおすすめの水風呂です。「冷」は水温15度設定、ウバメガシ上土佐備長炭を使用した水風呂で、良質なミネラルを豊富に含んでいます。「凍」は水温設定が8度と低く、しっかりと体をクールダウンしたい人向けの水風呂です。

新しくて館内も設備もよい！本題のサウナは5つもあり、特に瞑想サウナ？というボナ的なのが人気みたいで1回10分6名限定（私くしも予約突入）、他も蒸喜乱舞サウナという40人位入れそうなところでロウリュもありました。また水風呂も3つあり、程よい22°で心地よくセットを重ねました。
そして、露天がない分奥に行くと、ととのいルームが充実していて全面黒壁に正面から障子越しの日差しと冷空調が素晴らしい！5.60人は一度にクールできる。　ちなみにそんなところに500円飲み放題の冷たいポカリを手売りしてました、我慢出来ずに購入、うまい。スタッフの方も黙浴声かけしていて、本当に良かったです！また必ず行きます！　はせさんの口コミ

■駒込カプセル＆サウナ ROSCO（ロスコ） / 東京都北区

「駒込カプセル＆サウナ ROSCO（ロスコ）」は、SGEストーンと呼ばれる天降石活性水を使用した水風呂が特徴の施設です。

SGEストーンは、高遠赤外線と多くの微量元素・マイナスイオン・微量ミネラルなど生体を活性化させる成分を豊富に含んだ、世界でも希少な天然エネルギー鉱石です。主な効用として、細胞賦活作用・抗酸化作用・消臭分解作用・活水化作用・鮮度保持作用・熱成作用など細胞活力を活性化させ、免疫力を高めるための多くの効果があります。

女性は4時間プランでお得に入ることができます。男性の方にある設備を想像して行ってしまったため、外気浴がないことに現地で気づきましたがそれでもコスパよく楽しめました。
スチームサウナが結構熱くて気持ちいいです。サウナ室は広く、テレビはありますがチャンネル変更可能だし消すこともできるのでお好みに合わせて入ることができます。　ひさんの口コミ

また、サウナと水風呂の交互浴に関する詳細な情報については、以下の記事でもまとめているので参考にしていただければ幸いです。

サウナ×水風呂、何分入ればいい？効果や変わった水風呂もご紹介！

ロウリュ

ロウリュとは、熱せられたサウナストーンに水をかけて発生させた蒸気を浴びる入浴法。湿度の上昇により体感温度が上がり、通常のサウナよりも発汗の促進や血流改善が期待できます。また、ドライサウナのデメリットとも言える低湿度による髪や肌の乾燥も防ぎやすく、高温のサウナを楽しみたい人や乾燥を防ぎたい人にとって嬉しい入浴法と言えるでしょう。

ロウリュには、定期的に自動でサウナストーンに水がかかり、サウナ室内を一定の湿度で保つ「オートロウリュ」と、自身やスタッフが手動でサウナストーンに水をかける「セルフロウリュ」があります。また、アロマ水を使用して香りを楽しんだり、タオルで蒸気を仰いでより発汗を促したりするなど、さまざまな方法で楽しめます。

ロウリュについてもこだわりを持つ店舗がたくさんあり、次の3施設はロウリュに特にこだわりを見せる人気店です。極上の熱波を感じたい人はぜひチェックしてみてください。

■バーデと天然温泉豊島園庭の湯 / 東京都練馬区

「バーデと天然温泉豊島園庭の湯」は、オートロウリュを備えた広いサウナ室と、毎日5回開催されるアウフグースが魅力の施設です。

天然木を使った香り豊かなサウナ小屋が備わっており、レッドシダーなどの香りを感じながらのサウナ浴が楽しめます。アウフグースは1日5回（13時、15時、17時、19時、21時）、スタッフにより開催されるほか、毎週金曜日にはアウフギーサーを招いてのイベントも開催されます。
※詳しいイベント情報は施設公式サイトにてご確認ください。

初めて行ったけど、屋外にあったサウナ小屋がとてもよかった。浴室のお風呂やサウナもよくてまた行きたいと思った　古川さんの口コミ

「バーデと天然温泉豊島園庭の湯」のお得なクーポンはこちら！

■東京ドーム天然温泉 Spa LaQua（スパラクーア） / 東京都文京区

「東京ドーム天然温泉 Spa LaQua（スパラクーア）」は、男性は室温約80度〜100度、女性は室温約70度〜80度の中高温サウナをメインに楽しめる施設です。

男性サウナではアウフグースサービスも行っており、14時30分、15時30分、16時30分、18時30分（土日祝のみ）、19時30分、20時30分、21時30分からと豊富に楽しめます。週替わりで数種のアロマオイルも使用しており、香りとともに極上の熱波を体験できます。

友人に誘われて、こちらに連れてきてもらって以来、岩盤浴とフィンランドサウナにハマってしまいました！他所の温泉施設にも行きますが、どうしてもこちらと比べてしまいます。
それほど私には衝撃的に素晴らしく、大好きな場所です。匿名さんの口コミ

■新宿天然温泉テルマー湯 / 東京都新宿区

「新宿天然温泉テルマー湯」は、高温サウナのほか、男性はミストサウナ、女性は水素水入り泥パック＆塩サウナが楽しめる施設です。

特に水素水入り泥パック＆塩サウナは東京都内では初となる、注目のサウナで、毛穴汚れや古い角質を落とし、きめ細かい美肌を作るのに効果的。24時間営業なのも嬉しいポイントです。

炭酸泉もシルクの湯も気持ち良かったです。サウナの温度もちょうど良く、快適に過ごせました。　まゆさんの口コミ

また、ロウリュについてもっと知りたい人は、以下の記事で詳しく紹介しているので、こちらも参考にしてください。

ロウリュウとは？アウフグースとの違いは？おすすめのサウナも紹介！｜ニフティ温泉

週に何回入るとサウナの効果が得られる？

サウナは、入る頻度が多いほどさまざまな健康改善や予防が期待でき、週1回でも効果があるとされています。血行促進や免疫力向上のために入るサウナのおすすめ頻度は週2〜3回で、日本サウナ・スパ協会の公式テキストでも、週に2回くらいが良いとされています。

ただし、慣れないうちから頻度を増やすと体に負担がかかることもあるので、体調と相談しながら徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。

サウナとほかの入浴法との効果の違い

次に、サウナで期待できる効果と、お風呂や岩盤浴において期待できる効果との違いについて紹介します。

それぞれの特徴を知ることで、自身に合った入浴法が見つかるはずです。

サウナとお風呂の効果の違い

お風呂に入浴すると、お湯の水圧がかかるため一時的に血管が細くなり、温熱効果によりゆるやかに血流が増加します。そのため、サウナのように短時間での血流改善や発汗といった効果はないと言えるでしょう。

一方、お湯に浸かることでしか得られないのが、浮力と水圧の効果です。

お湯による浮力を受けると体は軽く感じ、体を動かしづらい人や筋力が弱い人でもじっくりと動かして、健康的なトレーニングができます。浮力には心地よさもあるため、よりリラックス効果を体感できるでしょう。

またお湯による水圧は、程よい圧迫感で全身の筋肉をほぐしてくれます。水圧は血液を心臓に押し戻すので、むくみの解消にも繋がるでしょう。

サウナと岩盤浴の効果の違い

岩盤浴は熱した床や石の上に寝転がり、体を温める入浴法です。岩盤浴で期待できる効果はサウナと同様であるものの、低温な環境でじっくりと体を温めるので、サウナよりも長くリラックスしやすい特徴があります。またドライサウナと違って肌が乾燥しにくいので、保温効果もより期待できます。

サウナは約65度〜100度以上、岩盤浴は約40度〜60度と、岩盤浴の方が低温なので、体力に自信がない人や高血圧の人はゆっくり温まれる岩盤浴がおすすめです。

サウナで役立つアイテムの効果

サウナで利用すると役立つアイテムとして、サウナハットとサウナマスクがあります。それぞれのアイテムがもたらす効果を紹介します。

サウナハット

サウナハットは断熱性があるため、頭部の温度上昇を抑止し、のぼせや熱中症を予防できます。また、高温低湿度の乾燥した空気から髪や頭皮へのダメージを防ぐ目的でも使用されます。

頭から耳辺りまですっぽりと覆うことで、サウナハットの効果をより高められるため、長時間のサウナでクラクラした経験がある人はぜひ試してみてはいかがでしょうか。

サウナハットの効果をより詳しく知りたい人は、以下の記事でも紹介しているので、参考にしてください。

サウナハットの効果は？どんなタイプがある？選び方も解説！

サウナマスク

サウナマスクは、顔周りの肌トラブルを防いだり、喉や鼻などの空気の通り道を乾燥から守ったりする役割があります。高温低湿度の乾燥した熱気を吸い込むと、喉や鼻の痛みや息苦しさを感じることがありますが、マスクのフィルターを通すことで吸い込む熱気の温度が下がるので、喉や鼻の痛みが起こりにくくなるのです。

またサウナマスクは、顔の表面温度の上昇を抑制する効果もあるため、熱中症予防にも役立ちます。肌トラブルや息苦しさ、熱中症などが気になる人はサウナマスクを利用して、快適にサウナを楽しむのがおすすめです。