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公開日：2025年10月30日

サウナでの外気浴のやり方とは？効果やコツ、東京で外気浴を楽しめる施設を紹介全国

サウナで外気浴をしている瞬間は、「ととのい」が得られる格別なひととき。
間に挟む水風呂も含めて自分なりのルーティーンで楽しんでいる愛好家も多くみられます。

一方、サウナ初心者にとっては、理想的な外気浴をするためにどうすればよいかが分かりにくいもの。

そこで本記事では、一般的な外気浴のやり方を解説。
さらにサウナ後の外気浴を堪能するのにおすすめな東京の温浴施設をピックアップして紹介します。

外気浴とは？

サウナ浴における外気浴とは、サウナで温まった体を水風呂でクールダウンしたあとに、露天エリアなどに設けられた休憩スペースで座ったり、体を横たえたりして静かに休む行為のことをいいます。

一般的なサウナ浴は、サウナから水風呂、そして外気浴までを1セットとし、これを数セット繰り返すスタイルで楽しまれていますが、そのなかで外気浴は「サウナの最終工程」ともいえる役割を担います。そのゆえんは、多くの人が、いわゆる「ととのう」感覚を求めてサウナ浴を楽しんでおり、その「ととのい」が特に外気浴のタイミングで得られることに由来します。

外気浴は、サウナと水風呂の温度差で高まった体の感覚を静かに落ち着かせるプロセスです。このタイミングで血行が整って深いリラックス状態に入ることで「ととのう」感覚に至ります。

外気浴による3つの効果

では、サウナ後に外気浴をすることによってどのような効果が得られるでしょうか。

ここでは3点紹介します。

効果1：体の温度をととのえる

まず挙げられるのが、サウナでほてり、水風呂で冷えた体温を落ち着かせる効果です。

サウナのあとに水風呂に入るとほてった体を冷やしてくれますが、体の外側から急激に冷やされるため、体の表面温度が下がるものの深部の体温までは十分に下げきれません。

その状態で外気浴を行うと、体の表面と深部の温度バランスが穏やかにととのうようになり、適正な体温に調整されていきます。

効果2：血流をととのえる

次に挙げられるのが、サウナや水風呂で通常よりも活性化している血流を安定させる効果です。

サウナに入ると体温が上がり、血管が拡張して血圧が下がります。逆に水風呂に入ると血管が収縮するため、血圧が高くなります。

この温冷交代浴の流れを経て外気浴を行うと、収縮していた血管が徐々に通常の状態に戻り、血流が安定してととのっていきます。

血流改善に関する詳しい情報を知りたい場合は、以下の記事が参考になります。

血流を良くするには？その方法と効果的な食べ物・飲み物、生活習慣について解説！｜ニフティ温泉

効果3：こころをととのえる

サウナ後の外気浴は、自律神経の切り替えの面でも有用です。交感神経優位な状態から副交感神経優位な状態への移行がスムーズになり、リラックスしやすくなる効果が見込めます。

サウナの熱さと水風呂の冷たさという刺激を受けると、身体は交感神経系が優位に働きますが、外気浴では、周りからの刺激がないなかで体を安静に保つため、リラックスした状態になり副交感神経系が優位に働くようになります。

もし外気浴を行わずに水風呂まででサウナを終えてしまうと、交感神経系が優位な状態で活動モードのままとなってしまいますが、水風呂のあとに外気浴を行うことで副交感神経系を優位に働かせられるため、自律神経のバランスをととのえることができます。

また、自律神経が整うと深い睡眠にも入りやすくなるため、眠りを改善する効果も期待できます。タイミングとしては就寝する1～2時間前にサウナに入るとよいでしょう。

さらに、心身のリラックスを得て自律神経のバランスがととのうと、ネガティブな感情が払拭されたり、気持ちが穏やかになったりします。この体験を続けることでストレスへの耐性も高まるともいわれています。

外気浴までの流れとやり方

外気浴を効果的に行うには、サウナから水風呂、休憩までの手順や時間配分をどうすればよいでしょうか。参考例をご紹介しましょう。

サウナ→水風呂→外気浴の流れ

サウナを利用した温冷交代浴は、大まかには以下の流れを1セットとし、気分や体調に合わせて数セット行うのが一般的です。

サウナルームに入り、汗をかくまで体を温める

↓

水風呂に浸かり、体を冷やす

↓

外気浴スペースのチェアなどに体を預け、休憩する

この流れにおける基本的な手順とマナーを段階的にご紹介します。

1．まず水分補給

サウナに入って汗をかく前に水分を補給しておきます。気持ちの良い汗をたくさんかくために十分に摂取しておきましょう。

2．体と髪を洗う

ほかの入浴者へのエチケットとして、体と髪を洗ってからサウナに入ります。入る前に頭皮や皮の汚れをきれいに洗い流ししておくことで、サウナでより汗をかきやすくなる効果もあります。

3．サウナに入る（5分～10分）

サウナ室の温度にもよりますが、おおむね5分～10分間を目安とするとよいでしょう。

無理して長く入ると、のぼせたりするリスクがあります。何よりも自身の体調を優先し、無理のない範囲で温まってください。

サウナに慣れてきたら、時間ではなく心拍数を参考にするのも1つの方法です。安静時の約2倍の心拍数になったときをサウナルームから出るタイミングとします。心拍数を目安にすると、初心者の方でも安心できるかもしれません。

また、サウナルームは階段状の椅子があり、好きな高さに座れるように作られているのが一般的です。上の段に行くほど温度が上がるので、長く入りたい場合や熱さが気になる人は、温度が低い下段の方に座るようにしましょう。

4．シャワーやかけ湯で汗を流す

サウナルームから出たら、水風呂に入る前にシャワーやかけ湯で汗を流すのがマナーです。

5.水風呂に浸かる（30秒～1分程度）

水風呂に浸かる時間は人それぞれですが、初心者は30秒～1分程度が目安となります。慣れてくるに従って時間を延ばしていってもよいでしょう。これもサウナと同様、自身の体調が最優先。無理のない範囲で浸かってください。

また、水温は15℃～18℃に設定されているのが一般的です。「シングル」と呼ばれる水温1桁台の水風呂が用意されている施設もあるので、慣れてきたらぜひ試してみてください。

また、施設によっては頭まで潜ることを禁止している場合があります。注意書きをよく確認してから利用するようにしてください。

5．体をふいて外気浴へ（5分～10分）

水風呂から出たら、体表の水分を拭いてから外気浴を行います。

適宜水分補給をしながら、椅子などに座ってリラックスした状態で休憩するようにしましょう。

サウナの入り方に関する詳しい情報を知りたい場合は、以下の記事が参考になります。

サウナの一般的な入り方って？知っておきたいマナーも解説！｜ニフティ温泉

外気浴のタイミング

外気浴は、水風呂のあとできるだけ早く行うのが理想的です。

水風呂から上がったタイミングが最も体温差が大きく、自律神経の切り替えが活発になるので、なるべく早めに外気浴を始めることで、リラックス効果が高められます。

交感神経系優位な状態から副交感神経系優位へと自律神経のバランスがととのってくるこのタイミングには、独特の浮遊感とリラックス感を得られることがありますが、これがいわゆる「ととのう」感覚です。

このとき、人によってはめまいや怠さを感じる場合があります。しばらく安静にしておけば治ることが多いですが、立ったり歩いたりするとふらついて転倒してしまうかもしれないので気をつけましょう。
水風呂のあとには外気浴ができるスペースへ直行して、安静にしておくことが重要です。

外気浴にかける目安の時間

1回の外気浴にかける時間は、気温や体の状況などにもよりますが、10分～20分が目安となります。

水風呂のあとの外気浴で、自律神経のバランスがととのうまでの時間は1分～2分といわれていますが、体温や血圧が元に戻るまではさらに時間がかかります。

また、十分に休憩をとらないと風邪をひく懸念もあるので、少なくとも5分、できれば10分程度は安静にしておきましょう。長すぎると体が冷えすぎてしまうので、心地の良い範囲で留めてください。

「ととのい」を深める外気浴の3つのコツ

外気浴中に得られるいわゆる「ととのい」ですが、その質を高めたり、コンスタントに感じられるようにするにはちょっとした知識やテクニックが求められます。

そのなかでポイントとなる部分をいくつか紹介しましょう。

コツ1：体を倒して深呼吸

まず大事なのは休憩時の姿勢です。ベンチや椅子に座るのももちろんよいですが、可能であればリクライニングチェアなどで体を倒し、体への負担を減らすのが理想的。さらに深い呼吸でリラックス状態を作ると、効果が高められるでしょう。

座った姿勢であれば、背もたれに深く腰掛け、肩の力を抜くように意識。膝の上で手のひらを上に向けると、開放感が増します。

リクライニングできる椅子がある場合は、できるだけ体を預けるように横たわりましょう。できるなら足元にタオルや荷物を置いて足を少し上げるのがおすすめ。血流がスムーズになり、よりリラックスしやすくなります。

外気浴中は目を閉じて深呼吸。ゆっくりと4秒かけて鼻から吸い、6秒かけて口から吐く深呼吸を5回程度行ってみてください。

また、風の音や自然の匂いを感じながら、無心になることで、心のリフレッシュ効果も高まります。無心になるのが難しければ、汗の蒸発、風の感触、体温の変化など、身体の微細な変化に意識を向けてみてください。

コツ2：しっかり温まってから外気浴に移る

サウナ室でしっかりと汗をかき、キリッと冷えた水風呂でクールダウンという温冷交代浴の効果を最大化してから外気浴に移ると、外気浴の効果が高まりやすくなります。

サウナで体の芯まで温まり、血流が良くなった状態だと外気浴中の寒さを感じにくくなりますが、サウナルームでの温まり方に不安がある場合は、サウナに入る前に湯船に浸かるいわゆる「湯通し」を行ってみるのも一案です。

また、サウナでしっかりと体を温めたとしても、寒い日や風が強い場所では寒さを感じやすくなります。外気浴の際に風を避けられる場所を選ぶほか、体の水滴を拭き取ってから乾いたタオルを軽く羽織ると体感温度を調整しやすく、体温の低下を遅らせられるでしょう。

最近ではサウナポンチョなど体全体を覆えるグッズも販売されているので、利用してみるのもおすすめです。

外気浴も考慮したサウナ時の服装に関する情報を知りたい場合は、以下が参考になります。

サウナに合う服装とは？選ぶ際のポイントや便利な持ち物、着衣で入るサウナを解説｜ニフティ温泉

コツ3：風通しの良い場所でリラックス

外気浴を楽しむうえで大切な要素となるものの1つが「風通し」です。新鮮な空気が循環している場所は、体のクールダウンをスムーズにし、自律神経のバランスをととのえやすくなるもの。

その点では「外気浴」とはいうものの、必ずしも外で行う必要はありません。大事なのは不快にならない温度下で休息すること。室内でも問題はなく、季節や天候によっては外で行わないほうがいい場合もあります。

夏場、直射日光が強い場合などは体感温度が上がりすぎてしまうため、日陰や涼しい風が通る場所を選ぶのがベスト。屋外にミストシャワーやパラソルがある施設なら、さらに快適に外気浴を楽しめるでしょう。

東京都内で快適な外気浴スペースがあるサウナ施設4選

都内には充実度の高いサウナ浴が体験できる施設が多数ありますが、なかでも「快適な外気浴スペースが魅力」という視点でピックアップした施設を4カ所ご紹介します！

両国湯屋江戸遊/墨田区

JR総武線の両国駅より徒歩5分、都営大江戸線の両国駅A3、A4出口からは徒歩1分でアクセスできる終夜営業の温浴施設。

男女それぞれの浴室にには毎時間2回オートロウリュが発動するフィンランドサウナを用意。さらに、男性浴室では温度75度前後の中温サウナが、女性浴室では温度45度前後に温められたアロマスチームサウナが楽しめます。
外気浴は天井の一部がくり抜かれた半露天スタイルの露天エリアで体験可能。程よく外気を感じながら、雨でも濡れずに休憩できるのがポイントです。

静かで真剣にサウナと向き合える最高の場所。外気浴も気持ちよく導線も完璧、すぐにまた伺います！
rakkoさんの口コミ

東京豊洲万葉倶楽部/江東区

東京・豊洲市場場外に立地する「豊洲千客万来」内の日帰り温泉。毎日運ばれてくる湯河原温泉と箱根湯本温泉のお湯のほか、岩盤浴なども楽しめます。

サウナは、男女ともに「ドライサウナ」と「塩サウナ」をラインアップ。男湯のドライサウナは4段、女湯のドライサウナはは3段の仕様で、どちらも1時間に1回オートロウリュが作動します。
外気浴は豊洲という立地を活かし、ベイエリアの海と風を感じながらゆったりと過ごすことが可能。昼間の開放的な空、夜の湾岸の夜景と、時間ごとに表情を変える魅力的な雰囲気に高い満足が得られるでしょう。

宿泊もできてお風呂・休憩スペース・朝食ビュッフェ付きは
クオリティもコスパも良くて大満足です！
温泉は種類が豊富で、中でも露天風呂の開放感が最高！
ぽんかんさんの口コミ

天然温泉仙川湯けむりの里/調布市

京王線の仙川駅より徒歩5分と便利な立地。肌に嬉しいメタケイ酸を豊富に含んだ天然温泉や岩盤浴が楽しめる日帰り温浴施設です。

男女ともに2タイプのサウナルームを完備。好みの部屋で温まったあとはゆったりとした水風呂でクールダウン。そして、竹をはじめとする植栽や白木造りの屋根などで和の雰囲気に演出された、落ち着きのある露天エリアで外気浴タイムが堪能できます。

この施設の魅力はサウナ、水風呂、外気浴とサ活に欠かせない要素がすべて揃っている上に、お風呂も内風呂、露天風呂とそれぞれ数種類を楽しめる事。
行った日は炎天下でしたが、木漏れ日の中で寝転びながらの外気浴は本当に最高でした！
タカさんの口コミ

バーデと天然温泉豊島園庭の湯/練馬区

サウナやアウフグース、岩盤浴でも定評のある、中学生以上の利用に制限した大人向けの日帰り温泉です。

施設内は日本庭園に囲まれた落ち着きある和の雰囲気の露天風呂を中心とした「温浴ゾーン」と、男女一緒に利用できる水着着用の「バーデゾーン」に分けられたつくりとなっています。
どちらのエリアでも複数のサウナを用意。またどちらの外気浴スペースにも椅子とデッキチェアが並んでおり、自慢の庭園を眺めながらの贅沢な休憩タイムが堪能できます。

突撃レポート：デートで行きたい大人の湯処庭の湯豊島園