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作成日：2024年11月06日

サウナのメリットとは？デメリットや科学的な根拠を解説全国

サウナ人気が高まり、「ととのう」という言葉もすっかり一般的になりました。
この記事では、「爽快感を得られる」「ストレス解消になる」といったサウナのメリットを改めて紹介。それに関連して、気に留めておきたいサウナのデメリット、そしてサウナ効果の科学的根拠となる研究結果もまとめました。

首都圏近郊で楽しめる個性的なサウナ施設もピックアップしていますので、サウナめぐりの参考にしてくださいね！

サウナのメリット5つ

通常にはない高温の環境に体をさらすサウナ浴には、さまざまな利点があります。

まずはサウナで得られるメリットを5つ、紹介しましょう。

メリット1：筋疲労からの回復促進

サウナで体が温まると、血流が良くなります。その量は、安静時の2倍ほどにもなるのだとか。血流が良くなると、血液とともに運ばれる酸素の量が増え、汗とともに筋肉疲労物質の排出も促進されます。

また、サウナに入り体温が上がることで、体内ではヒートショックプロテイン（HSP）というタンパク質が生成されます。HSPには傷ついた細胞を修復する働きがあり、疲労した筋肉を回復させるのにも役立ちます。

メリット2：血行促進による体のコリの解消

サウナで体内の血行が良くなると、筋肉の緊張が和らぎ、筋肉内の血液量が増えます。この作用により、主に筋肉の緊張や血流不足で引き起こされる肩こりや腰痛など、体のコリが緩和されやすくなります。

メリット3：免疫力の向上

「メリット1：筋疲労からの回復促進」で挙げたHSPは、筋肉だけでなく全身の細胞が受けたダメージを修復することができます。つまり、サウナで体温を上げ体内のHSPを増やすことで、免疫力や自然治癒力の向上が期待できるということ。免疫力がアップすると、風邪やインフルエンザなどのウイルスへの抵抗力も増し、病気にかかりにくくなるとされています。

メリット4：ストレス軽減

サウナで体が温まると筋肉の緊張がほぐれることは先に述べた通り。加えてサウナ室の高温の空気による刺激が中枢神経を活性化することで身体機能が調整され、ストレスが軽減するといわれています。

また、サウナ室の熱さや息苦しさといったストレスを体が受けると、脳内にリラックス感や鎮痛効果をもたらすホルモンが分泌されます。マラソンなどの長距離ランナーが走るうちに苦痛を感じにくくなる「ランナーズハイ」という状態がありますが、サウナに入ることは中距離を走る場合と同程度のホルモン量になるといわれ、これもサウナでストレスを感じにくくなる効果につながると考えられます。

メリット5：肌の老廃物の除去

サウナで汗をかくと、血液中の疲労物質のほかに、毛穴に詰まった皮脂などの汚れや老廃物も流し出すことができます。お風呂やシャワーで体を洗うときは皮膚の表面の汚れしか落とせないのに対し、サウナでは毛穴の奥から清潔にでき、新陳代謝を促進できるのです。

ここまでに取り上げたサウナのメリットをさらに高めるには、サウナの入り方も大切。
こちらの記事で、サウナの入り方を再確認してみてくださいね。
サウナの一般的な入り方って？知っておきたいマナーも解説！

サウナのデメリット3つ

サウナには多くの利点がある反面、気を付けたい点もいくつかあります。

サウナを利用する際に注意したい3つのデメリットを押さえておきましょう。

デメリット1：脱水症状になるリスク

サウナで汗をかくと体内の水分が減るため、通常よりも脱水症状や熱中症になりやすくなります。脱水が進むと血液がドロドロになり、血栓ができて血管が詰まりやすくなるおそれもあるので、要注意です。

サウナに入る前や出た後はしっかり水分補給を心がけ、脱水を予防しましょう。スポーツドリンクなどでミネラル分を同時に摂取するのがおすすめです。サウナに長時間入り過ぎないことも大切。頭がボーッとしたり、脈が速くなったり、動悸がしたりといった状態になる前には出るように気を付けましょう。

デメリット2：心拍数や血圧の急激な変化による体への負担

サウナに入ると心拍数が上がり、体には軽い運動と同じくらいの負荷がかかるといわれています。また、サウナ室から出た直後の水風呂では、急激な温度変化が血圧に影響を及ぼし、ヒートショックが引き起こされる可能性も。心臓や血圧への影響を最小限に抑えるため、サウナ室の滞在時間は短めにとどめ、水風呂でもかけ湯や足先から少しずつ入るなどで、体を水温に慣らしながら入るようにしましょう。

高齢者、持病がある人、低血圧または高血圧の人、妊娠の可能性がある人は、サウナを利用する前に医師に相談すると安心です。

デメリット3：入浴費用が必要

自宅にサウナ設備があるというのは、日本の浴室事情ではまだまだレアケース。サウナに入りたいときは、サウナを備えた銭湯や温浴施設を利用する必要があるので、入浴料金がかかってしまいます。

昔ながらの町の銭湯にあるサウナなら数百円程度ですむこともありますが、お風呂やサウナの種類が豊富で施設が充実しているスーパー銭湯では、利用料金が千円単位になることが多いもの。土日祝日は平日よりも高額だったり、深夜は追加料金が必要になったりなど、費用がかさみがちなのもデメリットといえるでしょう。

サウナの効果には科学的根拠がある？3つの報告例

サウナが健康面でもたらす効果については、多数の研究や報告による裏付けがなされています。ここでは、サウナの3つの健康効果に関する報告を紹介しましょう。

報告1：血圧の適正化

定期的にサウナに入ることで、高血圧の危険性が低下するという調査結果があります。
高血圧の病歴がないフィンランドの42歳から60歳の男性1,621人を約25年間にわたり追跡した研究では、高血圧のリスクはサウナ浴が週1回の人に比べて週2～3回だと17％、週4～7回だと47％低かったということでした（※1）。

このほかに、1回のサウナ浴だけでも高血圧の人に血圧改善効果があることが示されたという、フィンランドのユヴァスキュラ大学の研究もあります（※2）。

※1　Zaccardi F, et al. Am J Hypertents 2017;30:1120-1125.

※2　Sauna exposure leads to improved arterial compliance: Findings from a non-randomised experimental study

報告2：血管の維持・改善や心臓疾患リスクの低減

サウナが心血管疾患のリスクを減らしたり、サウナ後に水風呂に入ることで血管の健康維持機能の向上に役立つという研究結果もあります。

フィンランドの42歳から60歳の男性2,315人を約21年間追跡した研究では、心血管疾患のリスクはサウナ浴が週1回の人に比べて、週2～3回だと27％、週4～7回だと50％低かったということでした（※3）。

また、普段から血圧に問題がなく健康であれば、血管がサウナの熱で拡張し、水風呂で収縮することを繰り返すことで、血管の健康維持に重要な血管内皮機能の向上が期待できるとの報告もあります（※4-※5）。

なお、一般的な高温ミストサウナの利用は、不安定狭心症や心筋梗塞発症から3か月以内、または重度の大動脈弁狭窄症の患者において、病状の悪化や突然死のリスクがあるため、避けるべきです。一方で、安定狭心症や慢性期の心筋梗塞では、サウナ浴が可能な場合もあるということです（※6）。

※3　Laukkanen T, et al. JAMA Intern Med 2015;175:542-548.

※4　Gravel H, Coombs GB, Behzadi P, Marcoux-Clement V, Barry H, Juneau M, Nigam A, Gagnon D.Physiol Rep. 2019 Jul;7(13):e14166. doi: 10.14814/phy2.14166.

※5　Gravel H, Behzadi P, Cardinal S, Barry H, Neagoe PE, Juneau M, Nigam A, Sirois MG, Gagnon D.Can J Cardiol. 2021 Mar;37(3):493-499. doi: 10.1016/j.cjca.2020.06.017.

※6　Hannuksela ML, et al. Am J Med 2001;110:118-126.

報告3：睡眠の改善

サウナが睡眠の質の向上に役立つという研究結果もあります。
2019年のオーストラリアの研究では、80％以上の人がサウナに入った後に睡眠の質が大幅に改善されたとの報告がありました（※7）。

サウナ浴がどのように睡眠の質に効果をもたらすのかという点はまだ解明されていませんが、サウナや水風呂での温度の上下により体温調節機能が急激に働くことで「脳が勘違い」し、運動したのと同様に「疲れた」と判断するのではないかという考えもあるようです（※8）。

※7　A hot topic for health: Results of the Global Sauna Survey

※8　加藤容崇著「医者が教えるサウナの教科書」ダイヤモンド社

仕事帰りや休日に行ってみたい首都圏のサウナ施設5選

サウナ人気が定着しつつある今、温浴施設ではさまざまに趣向を凝らしたサウナがよりどりみどり。ニフティ温泉でも特に人気の高い、首都圏のサウナ施設5軒を紹介します！

スパメッツァおおたか竜泉寺の湯 / 千葉県流山市

「スパメッツァおおたか竜泉寺の湯」は、つくばエクスプレス・東武アーバンパークライン流山おおたかの森駅から徒歩2分の駅近にある温浴施設。車の場合も、常磐自動車道流山ICから10分ほどのアクセス便利な立地です。

お風呂は15種類、岩盤浴は6種類と設備充実の施設で、サウナは3種類をラインアップ。なかでもメディアなどで話題となっているのが、ずらりと5台並ぶサウナストーブがそれぞれ10分おきにロウリュを始める「ドラゴンサウナ」です。毎時00分には、5台のストーブが一斉に「ドラゴンロウリュ」をスタート。圧巻の迫力と評判です。

水風呂も、男性157㎝・女性125㎝で立ちながら入れる深水風呂、水温ひと桁台の冷水風呂など、温度と深さにバリエーションを持たせた3種類を用意。ととのいスペースは日本最大級という広さで、サウナ後のひとときをゆったりと過ごせます。

初めてのサウナ〜水風呂〜熱湯〜水風呂で新たな境地に辿り着けましたw　ドラゴンサウナはなかなかのストロングスタイルでしたが温度差がある３種の水風呂ですっきり。00分のドラゴンサウナは混雑必至なので定刻より少し前に入ったほうが良いかもしれません。外のセルフロウリュウサウナも香りが良く最高でした。最後にミストサウナにある泥パックと塩で〆て肌が超ツルツルになりました。

ひでひでさんの口コミ

天然温泉満天の湯 / 神奈川県横浜市保土ケ谷区

横浜駅から相鉄線各駅停車で10分ほど、上星川駅の目の前にある「天然温泉満天の湯」。“毎日行きたくなるおふろ屋さん”として、居心地のいい空間づくりにこだわっている天然温泉施設です。

サウナは2種類。オートロウリュで毎時間加湿されるタワーサウナは、座る場所よって、好みの温度帯を選べます。室温50℃のスチーム塩サウナは、体への負担が軽いのが魅力。たっぷり汗を出したあとは、この施設の名物としても知られる、ミントが香る水風呂でクールダウンを。

イベントも盛んに行われ、和紅茶や烏龍茶、ジャスミン煎茶などのさわやかな香りを楽しめる「お茶ロウリュ」や、じゃんけんに勝つと景品がもらえる熱波イベントなど、多彩に楽しめます。

サウナ、結構人数入れて温度も程よい。
水風呂がミント水になっていて気持ち良かった。
お風呂も種類が多いし、サウナ後のイスもたくさんあり、かなり整えた。

KAZUさんの口コミ

「天然温泉満天の湯」のお得なクーポン

野天風呂湯の郷 / 千葉県野田市

「野天風呂湯の郷」は、東武アーバンパークライン梅郷駅から徒歩15分ほどの流山街道沿いにある温浴施設。車では、常磐自動車道柏ICから国道16号線、流山ICからは松戸野田バイパスを経由してアクセスできます。

室内にミュージックビデオが流れる「ダブルパンカーズサウナ」では、増設された送風機による“多角的熱風天国”を味わえます。日が暮れると、大きな窓越しにゆらめく篝火の眺めも加わり、幻想的な雰囲気に。このほかに、男性側には“木の宝石”とも称される高級木材・ケロを使用した「サウナ禅」、女性側には室温50～55℃で泥パックや塩パックとともに楽しめる「Beppinスチームサウナ」があります。

水風呂の壁は備長炭。水がやわらかく、肌がキュッと引き締まると評判です。ととのいスペースにはインフィニティチェアやアディロンダックチェアがずらりと並び、ここからも篝火を眺めながらととのうことができます。

サウナ内で、PVが流れているのが良かった。
サウナから出た後も、火を見ながらぼーっとできるのが他にはなくて気に入った。

ゆゆゆさんの口コミ

「野天風呂湯の郷」のお得なクーポン

極楽湯和光店 / 埼玉県和光市

「極楽湯和光店」は、東京メトロ有楽町線・東武東上線成増駅が最寄りの天然温泉施設。成増駅のほか、東京メトロ有楽町線光が丘駅、東武東上線和光市駅、西武池袋線石神井公園駅への無料送迎バスがあり、各方面からアクセスしやすい施設です。

サウナは5種類。男性側のサウナは、1時間に2回ずつロウリュウが行われる「燃炎ロウリュサウナ」と「炎岩ロウリュサウナ」に加えて、室内の熱が逃げにくい「バレル型灼熱サウナ」の3種類を楽しめます。事前予約制で、熱波師によるアウフグースイベントが開催されることも。女性向けは、遠赤外線効果を感じられる「煌サウナ」、新陳代謝が促される「ジュエリーミストサウナ」が備えられています。

サウナ後は水風呂と、リクライニングチェアが並ぶ休憩スペースやととのい処でのんびりと休息できます。

サウナが改装されてすごい。30分に1回の熱波イベントは圧巻。埼玉1のサウナ施設です。

ちょうちぃうさんの口コミ

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おふろcafe かりんの湯 / 千葉県香取市

「おふろcafe かりんの湯」は、農園リゾート「THE FARM」内にある日帰り温泉施設。東関東自動車道大栄ICから約20分、旧東総有料道路助沢ICからは約15分の道のりです。東京駅からの銚子行き高速バスと、無料シャトルバスを乗り継いでのアクセスも可能です。

温泉の露天エリアに設置されたフィンランド式バレルサウナや室温90℃のドライサウナのほかに、水着または館内着着用で男女一緒に楽しめるアウトドアサウナ「サウナガーデン」があります。30人以上が入れる大型サウナで、毎日2回、熱波師による香りと音を楽しむ「アウフグースイベント」も開催されます。

水風呂は地下から汲み上げた常時15℃の井戸水のかけ流しで、やわらかい肌あたり。サウナガーデンの中央部には、大人がサウナを利用している間に子供たちが遊べるふわふわドームが設置され、家族でサウナ時間を楽しめます。