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公開日：2025年03月26日

サ活とは？基本的なサウナの入り方からおすすめのサ活ドリンク・グッズ・サウナ施設も紹介全国

「サ活とは？」
「サ活の正しいやり方や頻度を知りたい」
「サ活ドリンクやグッズが気になる」

流行りのサ活に興味はあるものの、耳慣れない専門用語やグッズに戸惑う人もいるでしょう。

この記事では、「サ活とは？」という基本から、正しいやり方や頻度、おすすめの施設、さらにサ活を楽しむためのグッズやドリンクまで詳しく解説します。

サ活とは？

まずは、「サ活」や「ととのう」といった独特の言葉の意味を解説します。

サ活はなんの略？

「サ活」は「サウナ活動」の略称。

ただし、その範囲はサウナに入ることだけにとどまりません。

サウナに関する情報収集や発信、サウナめぐり、入り方の工夫など、サウナを楽しむためのさまざまな活動を指します。

また、サウナに入る際は、「サウナ室 → 水風呂 → 外気浴」を1セットとして3回繰り返すのが基本とされており、このサイクルを意識することがサ活の大切なポイントです。

ちなみに、サウナ愛好家は「サウナー」、サウナを楽しむ女性は「サウナ女子」と呼ばれています。

サ活の魅力「ととのう」とは？

サウナの魅力のひとつが、「ととのう」体験です。

ととのうとは、サウナでの一連の流れを経た先に訪れる、心地よいリラックス状態のこと。

サウナで温冷交代浴を繰り返すと、短時間での温度変化が刺激となり、自律神経が切り替わります。これにより血流が促され、体が深くリラックスした状態に。さらに、副交感神経が優位になりつつも、交感神経が優位なときに分泌されるアドレナリンやノルアドレナリンなどの物質が血液中に残っていると考えられています。

体はリラックスしながらも、頭が冴えわたる。このととのう感覚は、日常ではなかなか味わえない特別な体験であり、多くの人がサ活にハマる理由のひとつになっています。

サ活のメリット

サ活にはさまざまなメリットがあります。

ここでは、サウナがもたらす主な健康効果を紹介します。

血行促進

一般的なサウナの室温は70～90℃。サウナ室の高温環境によって血管が拡張し、血流が促進されます。

通常の入浴にも温熱効果がありますが、湯船につかると水圧も加わります。水圧によって全身の血液やリンパの流れが良くなる一方で、持病がある方や高齢者にとっては心臓への負担が心配です。

その点、サウナなら水圧の影響を受けずに短時間で体を温めることができます。

疲労回復

血液は細胞に酸素や栄養を届けると同時に、リンパ液とともに老廃物や余分な水分を回収する役割を担っています。

サウナで体が温まり、血流が促進されると、疲労物質の排出がスムーズになり、疲労回復につながります。

ストレスの解消

サウナは、心と体の両方に働きかけ、ストレス解消に役立ちます。

体が温まることで筋肉の緊張がほぐれ、自然とリラックスしやすい状態に。

また、高温のサウナ室と冷たい水風呂を交互に行き来することで、自律神経が刺激され、バランスが整いやすくなります。皮膚が熱の刺激を受けると、その情報が脳に伝わり、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに。緊張状態に傾いていた神経がリラックスへと導かれ、ストレスの軽減につながります。

睡眠の質が上がる

サウナ後は深部体温（体の内部の温度）が一時的に上昇し、その後、徐々に下がることで自然な入眠につながります。

ぐっすり眠るためには、寝る数時間前にサウナに入るのがおすすめです。

美肌効果

体温が38℃を超えると、汗や皮脂の分泌が活発になり、毛穴の汚れが排出されやすくなります。また、サウナによって血行が促進されると、肌の新陳代謝が整い、健やかな状態を保ちやすくなるでしょう。

さらに、サウナで体を温めリラックスすると、腸内環境が整うことから美肌につながる好循環を招きます。腸と肌は深く関係しているため、内側からのケアとしてもサウナは有効です。

加えて、体温が上昇するとヒートショックプロテイン（HSP）が生成され、肌のダメージ修復をサポートします。お風呂でも体を温めることはできますが、サウナの高温環境なら顔までしっかりと温まり、より効果的に働くでしょう。

参考：HSPプロジェクト研究所

自律神経が調整される

サウナでは、熱いサウナ室と冷たい水風呂を行き来します。サウナで血管が拡張し、水風呂で収縮する「温冷交代浴」を繰り返すことで、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなります。

自律神経は、内臓や血管の働きを無意識のうちにコントロールする重要な仕組み。

しかし、ストレスが続くとそのバランスが乱れ、心身に不調をきたすこともあります。

サウナ習慣を取り入れることで、自律神経を意識的にケアできるため、心身のリフレッシュにもつながるでしょう。

サ活の基本的～サウナの入り方～

次に、具体的なサウナの入り方を紹介します。

①水分補給をしっかり行う

頭や身体を洗うサウナ1回でかく汗の量は、およそ300～400ml。

脱水症を防ぐためには、こまめな水分補給が欠かせません。サウナに入る前は、コップ1杯程度の水を飲んでおきましょう。また、サウナ後は失われた水分やミネラルをしっかり補給することが大切です。

喉の渇きを感じたときには、すでに体内の水分が不足している状態。脱水を防ぐためにも、のどが渇く前から意識的に水分を摂るよう心がけましょう。

②頭や身体を洗う

サウナ室に入る前に、頭や体をしっかり洗いましょう。

これは、他の利用者への配慮として体を清潔に保つだけでなく、発汗を促しやすくする効果も期待できます。乾いた肌よりも、あらかじめ濡れている方が汗をかきやすくなるためです。

また、濡れた髪はキューティクルが開き、ダメージを受けやすい状態になります。サウナ室の熱から髪を守るために、あらかじめトリートメントで髪の表面を保護しておくとよいでしょう。

③身体を温めるために湯船に浸かる

シャワー後、すぐにサウナに入っても問題ありませんが、事前に湯船で体を温めておくと、発汗がスムーズになります。

40℃前後の湯に5分ほど浸かり身体を温め、少し休憩をとってからサウナ室に入るのがおすすめです。

④サウナに入る（6〜12分）

サウナ室には6～12分、初心者は無理せず5分程度から始めましょう。上段ほど温度が高く、短時間で汗をかきやすくなります。

また、サウナ室に入る前に体の水分をしっかり拭き取っておくことも大切です。体の表面に水分が残っていると、蒸発する際に熱が奪われ、体が冷えてしまいます。あらかじめ拭いておくことで、よりスムーズに体を温められるでしょう。

⑤水風呂で身体を冷やす（1〜2分）

サウナの後は、汗をしっかり洗い流してから水風呂に入りましょう。

水風呂の温度はおよそ17℃。冷たさが苦手な場合は、手足に水をかけるだけでもOK。少しずつ慣れてきたら、頭から冷シャワーを浴びたり、水風呂に浸かったりして、しっかり体を冷やすのがおすすめです。

⑥外気浴で休憩（5〜10分）

サウナは、「サウナ室 → 水風呂 → 外気浴」の流れまでを1セットと考えます。

外気浴とは、露天風呂などで外の空気を浴びながらリラックスする時間のこと。もし露天風呂がない場合は、サウナ室の近くにある椅子やベンチでゆっくり休憩するとよいでしょう。

ととのう感覚が訪れるのは、外気浴で体を落ち着けているとき。心地よいリラックス状態を楽しんでみてください。

⑦ ④〜⑥を3回程度繰り返す

ここまでの「サウナ → 水風呂 → 外気浴」の流れは、基本的に3回ほど繰り返します。

体温の変化を繰り返すことで、短時間で自律神経が切り替わり、ととのう状態に近づきやすくなります。

「ととのう」感覚は、よく「独特の浮遊感」と表現されますが、必ずしも特別な感覚にこだわる必要はありません。サウナに入る前と比べてコンディションが良くなっていれば、それだけで十分です。

サ活のマナーと注意点

サウナを満喫するために、マナーや注意点もおさえておきましょう。

サウナに入るときのマナー

サウナ室のドアは長く開けない
大声での会話は控える
持ち込んだタオルを絞らない
タオルで場所取りをしない
直接座らず、タオルやマットを敷く
水風呂に入る前は汗をしっかり洗い流す

サウナ室や水風呂を利用する際は、汗を残さないように気をつけましょう。

サウナ室に出入りするときは、どうしてもドアから外気が入り込んでしまうもの。ドアの開閉はできるだけ素早く行い、室内の温度を保つよう心がけましょう。

温冷交代浴は3セット繰り返しますが、場所取りは厳禁です。

サウナ室では、床が汗で濡れないようタオルやマットを敷いて座ります。濡れたタオルを絞るのは絶対にやめましょう。

サウナに入るときの注意点

サウナでは、高温環境の中で大量の汗をかき、短時間で血圧や自律神経が大きく変動します。そのため、脱水や熱中症、体調変化には十分注意が必要です。

脱水が進むと血栓ができやすくなったり、急激な温度変化によってヒートショックを引き起こしたりすることもあります。サウナの前後には、こまめな水分補給を心がけましょう。

おすすめの飲み物は、カフェインを含まない水やスポーツドリンクなど。特に、発汗によって失われるミネラルを補えるドリンクが理想的です。

持病がある方や健康に不安がある方は、事前に医師に相談し、自分の体調に合わせてサウナを楽しみましょう。

サウナの頻度はどれくらいがベスト？

サウナのおすすめ頻度は、週2～3回。日本サウナ・スパ協会の公式テキストでは、週2回程度が適切とされています。

サウナには血行促進、疲労回復、ストレス解消、美肌効果など、さまざまな健康効果が期待できます。しかし、同時に脈拍の上昇や血圧の変動など、体に負担がかかる側面もあります。

そのため、無理をせず、まずは少ない回数・短い時間から始め、体の調子を見ながら適切な間隔で楽しみましょう。

サ活におすすめのサウナドリンク

サウナで脱水症状を防ぐためには、こまめな水分補給が欠かせません。特に発汗によって失われる水分やミネラルを効率よく補うことが大切です。

ここでは、定番のものから注目のドリンクまで、サウナ後にぴったりの飲み物を紹介します。

定番ドリンク

水分補給の定番といえば、ミネラルウォーターや麦茶。

日本の水は口当たりの良い軟水が多く、飲みやすいのが特徴ですが、汗で失われたミネラルを補うなら硬水がおすすめです。

また、水だけでは味が物足りない場合は、麦茶もよいでしょう。カフェインを含まないため利尿作用がなく、ナトリウムやカリウムなどのミネラルを豊富に含み、アルキルピラジンという成分には血流を促す働きが知られています。

自作ドリンク

サウナに入ったことはなくても、「オロポ」や「アクリ」という名前を耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか？

オロポはオロナミンCとポカリスエット、アクリはアクエリアスとリアルゴールドを組み合わせた自作ドリンク。どちらも手軽に作れるうえ、サウナで失われた水分・ミネラル・ビタミンを効率よく補給できます。

サウナ専用ドリンク

■サウナー専用ドリンク「ととのった」

柑橘系のさっぱりとした酸味が特徴のサウナ専用ドリンク。

発汗で失った水分は、11種のビタミン・ミネラル・塩分・クエン酸が含まれた「ととのった」で補うことができます。糖質を抑えて低カロリー、さっぱりとした味わいです。

楽天市場で「ととのった」を見る

■富士ミネラルウォーター「サ水」

サ活の醍醐味「ととのい」に欠かせない水分補給ドリンクとして、4大ミネラル（カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウム）を含むミネラルウォーターが登場。

ラベルはサウナ漫画「サ道」でおなじみ、原作者タナカカツキ氏が手がけた特別なデザインです。

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サ活におすすめのサウナグッズ

サ活をもっと楽しむために、お気に入りのグッズを取り入れるのも一つの方法です。機能性はもちろん、デザイン性に優れたアイテムなら、普段使いにもぴったり。

ここでは、サウナライフを快適にするおすすめグッズを紹介します。

サウナハット

サウナハットは、サウナ室の熱から頭や髪を守る布製の帽子です。

暑い夏に帽子をかぶるのと同じように、頭部を覆うことでのぼせの予防に役立ちます。ただし、帽子が濡れていると逆効果になるため、注意しましょう。

また、髪は濡れるとキューティクルが開き、熱ダメージを受けやすくなります。さらに、頭皮も高温にさらされることで乾燥しやすくなるため、しっかりとケアすることが大切です。髪を帽子の中にしっかり入れておけば、こうした影響を和らげることができるでしょう。

サウナマット

サウナマットは、サウナベンチに敷いて使用するマットです。

ベンチの熱から体を守るだけでなく、座り心地を和らげ、汗が滴るのを防ぐ役割もあります。

サウナ施設によっては備え付けのマットがある場合もあれば、代わりにタオルが敷かれていることもあります。

ただし、衛生面が気になる方は、自分専用のサウナマットを持参するのがおすすめです。

持ち運びやすい折りたたみタイプを選ぶと、より便利に使えます。

サウナタオル

サウナでは、大・小2本のタオルを用意するのが理想的です。

大きいタオルは、体を拭くだけでなく、腰に巻いたり、外気浴中に体温が逃げないように体を覆ったりするのにも便利。一方、小さいタオルは持ち運びしやすく、サウナハットの代わりに頭や顔を守ったり、冷やして顔や首にあてたりと幅広く使えます。

サウナで大量の汗をかいたときや、お湯や水風呂から上がるときに体を拭くため、タオルは速乾性に優れたものを用意しましょう。

サウナバッグ

サウナタオルやサウナハットに加え、お気に入りのコスメやアメニティを持ち運ぶなら、サウナバッグを用意すると便利です。

特に撥水性のあるバッグなら、濡れたタオルを収納しても安心。サウナ後の荷物を快適に持ち運べます。

耳栓

サウナ室内では静かに過ごすのがマナーですが、他の利用者の話し声やテレビの音が気になることも。そんなときに耳栓があれば、周囲の音を遮断し、より快適にリラックスできます。

ただし、一般的な耳栓は熱や水に弱く、故障や怪我の原因になることもあるため、耐熱性・防水性のあるものを選ぶのがおすすめ。サウナ専用に作られた耳栓を選ぶと安心です。

サ活デビューにおすすめの人気サウナ3選

サウナの基礎知識や楽しみ方がわかったら、いよいよサ活デビュー！

ここでは、おふろ好きが集まる「ニフティ温泉」のユーザーが選ぶ年に1度のサウナランキングから、2025年の全国1位・ニューオープン部門1位・個室サウナ部門1位の施設を紹介します。

第4回ニフティ温泉サウナランキング2025特設ページはこちら

天然温泉琴弾回廊 / 香川県

天然温泉琴弾回廊は「第4回ニフティ温泉サウナランキング2025」で全国１位に輝いた温浴施設です。

11種類のサウナと7種類の水風呂を備えており、宿泊も可能。外気浴を存分に楽しめる工夫が随所に施されており、リラックスできる環境が整っています。さらに、「美人の仕上げ湯」と称される温泉浴槽も完備し、心も体も癒される贅沢なひとときを提供します。

リニューアルしてとても良くなりました！海を眺めながらのサウナ、休憩スペースが最高でした。スタッフさんの対応も良く、また来たいです！愛さんの口コミ

温泉バルコニーキング＆クイーン / 埼玉県

温泉バルコニーキング＆クイーンは「第4回ニフティ温泉サウナランキング2025」でニューオープン部門１位に輝いた日帰り温浴施設です。

富士山の溶岩を使用したロウリュサウナは、男性7段・女性6段の迫力ある造りが特徴。さらに、-20℃の室内に設置されたシングル水風呂など、個性的な3種類のサウナと3種類の水風呂が揃い、多彩な温冷体験が楽しめます。

サウナ好きには最高！とにかくたくさんのサウナがある！整い過ぎて最高！設備されてるサウナは3つでスチームサウナ(塩有り)、タワーサウナ、ハーブサウナその他に、テントサウナ、バレルサウナは有料だがセルフロウリュウがあるので非常に気持ちよく汗をかくことが出来た！3つの水風呂がありそれぞれ違う。くつろぎスペース広くて本もたくさんある。食事も美味しかったです！田中明美さんの口コミ

RED° E-SAUNA UENO（レッドイーサウナ上野） / 東京都

RED° E-SAUNA UENOは「第4回ニフティ温泉サウナランキング2025」で個室サウナ部門１位に輝いたサウナ施設。

15℃を保った冷水浴槽、香りをセレクトできるセルフロウリュ、３Dサウンドスピーカーなど、五感を刺激するパーソナルサウナです。

「駅近でとても綺麗でした。サ室に窓があって、外のモニターでYouTubeとかが観れるのが楽しかった！普段より長く入ってられました。自分のタイミングで気を使わずセルフロウリュできるのも嬉しい。
個室予約の時間外に使えるパウダールームがあって、髪を乾かすのはそこでできるというありがたいシステムなので(しかもダイソンのドライヤーだった〜！)ギリギリまでサウナを堪能できました。
館内のお水は高いかなと思って事前に買って行ったら、受付時にペットボトルのミネラルウォーターをくれました。なんだ、無料でもらえたのか…
あと、アメニティはいい感じのものがなんでも揃ってますが、ヘアブラシだけがなかったので持参するのがオススメです！フジーラさんの口コミ