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手軽に自宅でマッサージ！セルフマッサージのやり方と気を付けること 全国

自宅や職場で手軽にできるセルフマッサージの方法を知りたいと思いませんか。

長時間のパソコン作業や運動不足が続くと、筋肉が硬くなり、コリが溜まってしまうことがあります。そんなときに役立つのが、手軽にできるセルフマッサージです。

本記事では、セルフマッサージの基本的なやり方や注意点に加え、入浴時に効率よく行えるリンパマッサージのテクニックもご紹介します。ぜひ、日々のケアに取り入れてみてください。

セルフマッサージを始める前に注意すること

マッサージをセルフで始める前に注意すること
 セルフマッサージは手軽に取り組める一方、誤ったタイミングや方法で行うと逆効果になることがあります。 ここでは、始める前に押さえておきたいポイントを解説します。

強い刺激を避ける

マッサージは強い力を避け、最初はソフトに、徐々に力加減を調整しながら行いましょう。

力が強すぎると、筋肉を傷めたり、「揉み返し」を起こしたりすることがあります。特に、強く押したり揉んだりすると、炎症が起こる可能性もあるため注意が必要です。

痛みを感じたり、体調が悪くなったりした場合は、すぐにマッサージを中止してください。

参考：揉み返しとは？マッサージ後の痛みや吐き気の原因と対処法を徹底解説 - 薮下整骨院

マッサージするタイミングに注意

以下のタイミングでは、マッサージを控えましょう。
  • 食後2時間以内
  • 飲酒後
  • 体調不良時
 
食後は消化・吸収のために血液が胃腸へ集中します。このタイミングでマッサージを行うと血流が全身に分散し、胃腸への血流が不足する恐れがあるといわれています。結果として、消化不良や栄養の吸収不足につながる可能性があるため注意が必要です。
 
 また、飲酒後にマッサージを行うと、アルコールやその分解物（アセトアルデヒド）が全身に回りやすくなり、頭痛や吐き気などの悪酔いを引き起こすリスクが高まるといわれています。特に、体調が不安定な場合は避けるのが安全です。

マッサージ後に水分補給する

マッサージ後は、コップ1杯程度の水やノンカフェインの飲み物を摂取しましょう。

マッサージにより血液やリンパ液の流れが促されることで、体内の巡りがサポートされると考えられています。代謝が活発になる場合もあるため、体内の水分が不足しないように意識することが大切です。
 
十分な水分補給は、マッサージ後の体調管理に役立つでしょう。
 

気分がわるくなったり、痺れを感じたらすぐにやめる

誤った方法で神経や血管を刺激すると、痛みや痺れを引き起こすことがあります。このような症状が現れた場合は、すぐにマッサージを中止してください。

特に、首は脳へとつながる重要な血管や神経が集中している部位です。筋肉も薄いため、過度な圧力をかけないようにし、特に慎重に行うことが重要です。

頭皮のマッサージ方法

頭皮のマッサージ方法
頭皮のコリについて、頭皮マッサージの効果、簡単なセルフマッサージ方法をご紹介します。

頭皮のマッサージをする前に知っておきたいこと

頭のコリの主な原因は、長時間のデスクワークやストレス、目の疲れなどで筋肉の緊張が起こり、血液の流れが悪くなることと言われています。その結果、頭皮が硬くなったり、髪にハリやコシがないといった症状が現れることがあります。
 
頭皮マッサージには、「血行促進」「頭皮が柔らかくなる」「髪が立ち上がりやすくなる」といった効果があるとされています。頭皮の血流が良くなることで、酸素や栄養が行き渡りやすくなり、髪の健康をサポートする可能性があります。継続的に行うことで、頭皮の柔軟性が向上し、健やかな状態を保つ手助けとなるでしょう。
 
また、毛穴の開きを調節する「立毛筋」を刺激することで、毛穴の角度が変化し、髪が根元からふんわり立ち上がりやすくなります。

参考：頭皮マッサージとAGA | 栃木県でAGAの相談はノアAGAクリニック 

頭皮のマッサージ方法

頭皮マッサージの方法を3つご紹介します。
 
洗髪時の頭皮マッサージ
洗髪時にマッサージを取り入れることで、毛穴の汚れを落としながら、頭皮をしっかりほぐすことができます。

①手のひらで両耳を覆うように押さえる
②指先で頭皮を押し、掴むようにして揉みこむ
③指先を頭頂部に向かって移動させながら、掴み揉みを繰り返す
④両手の指先で、頭頂部の皮膚を3秒間押してから離す

側頭部やこめかみのリフトケア
側頭部やこめかみ周辺をマッサージすることで、頭皮のこわばりをほぐし、すっきりとした印象に導きます。

①人差し指・中指・薬指の3本を使い、耳の上に添える
②頭皮を押しながら、生え際から頭頂部に向かって引き上げる
③耳の後ろやこめかみ部分も、頭頂部に向かって引き上げる

頭皮全体をやさしくほぐす
ストレスが溜まったときや、リラックスしたいときにおすすめのマッサージです。力を入れすぎず、優しくほぐすのがポイント。

①両手のひらで側頭部を挟むようにし、頭皮全体を動かす
②頭頂部は両手を重ね、手のひらで前後左右に動かす

首のマッサージ方法

首のマッサージ方法

 首こりについての解説と、簡単なマッサージ方法をご紹介します。

首のマッサージをする前に知っておきたいこと

首こりや張り、痛みは、日々の姿勢が大きく影響します。
デスクワークをしている時やスマートフォンを使っている時に、つい猫背になったり、顎を前に突き出したりしていませんか。このような姿勢が続くと、首の筋肉に負担がかかり、こりを感じやすくなることがあります。
 
また、長時間同じ姿勢でいると、首のカーブが少しずつ変化し、ストレートネックと呼ばれる状態に進行することがあります。 ストレートネックとは、通常はなだらかなカーブを描いている首の骨が、まっすぐに近い状態になることといわれています。
 
首を支える力が低下すると、首や肩に負担がかかりやすくなることがあります。普段から正しい姿勢を意識し、適度な休憩やストレッチを取り入れて、首や肩をケアしましょう。
 

首のマッサージ方法

デスクワークの合間に手軽にできる、首のマッサージ方法をご紹介します。

「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」は、首の側面にある筋肉で、後頭部から鎖骨や胸の骨へとつながっています。この筋肉を、心地よいと感じる強さでほぐしましょう。
 
①椅子に座り、背筋を伸ばして正面を見る
②胸鎖乳突筋の位置を確認する
③親指を胸鎖乳突筋に当て、残りの指を後頭部のくぼみ（ぼんのくぼ）に添える
④椅子の背もたれに軽く体をもたれ、頭を後ろに倒す
⑤頭の重みを利用しながら、親指で適度な圧をかける

肩甲骨のマッサージ方法

肩甲骨のマッサージ方法

肩や背中のコリについての解説と、簡単なマッサージ方法や注意点をご紹介します。

肩甲骨のマッサージをする前に知っておきたいこと

肩や背中のこりの主な原因は、長時間のデスクワークや運動不足、ストレスなど。肩甲骨周りが凝ると、肩や背中の動きが制限されやすくなります。
 
ただし、過度に強く揉むと、筋肉や神経、関節に負担をかける可能性があります。無理のない力加減で行いましょう。
参考：日本整形外科学会

肩甲骨のマッサージ方法

肩甲骨をほぐすためのマッサージ方法をご紹介します。両肩で5分程度です。
 
①右腕を後ろにまわし、右手の甲を腰の辺りに当てる
②右手の位置はキープしながら、肩の力を抜き、肩を軽く前に動かし、肩甲骨を開くようにする
③左手を前から右肩へまわし、背中側へ添える
④右肩甲骨の内側の筋肉を、左手の指で下から上へ圧迫する
⑤肩甲骨上方の骨（肩甲棘・けんこうきょく）の周りを、左手の指でやさしくほぐす
⑥左肩甲骨も同様に行う

腰のマッサージ方法

腰のマッサージ方法
 
腰のマッサージを始める前に知っておきたい腰痛のについての知識と、手軽にできるマッサージ方法をご紹介します。

腰のマッサージをする前に知っておきたいこと

腰のこりや張りは、筋肉の緊張や疲労、姿勢のクセなどが影響するといわれています。特に、長時間同じ姿勢を続けると、腰に負担がかかりやすくなります。
 
腰のセルフマッサージは、腰まわりの筋肉をほぐし、血流を促す効果が期待できます。マッサージを行う際は、無理に力を入れすぎず、優しく行いましょう。また、深い呼吸を意識しながらゆっくりと行うことが大切です。 そうすることで、よりリラックスした状態で筋肉をほぐしやすくなります。
 

腰のマッサージ方法

自宅や職場で簡単にできる3つのマッサージ方法をご紹介します。
 
腰の側面のマッサージ
①椅子または床に座り、背筋を伸ばしてリラックスする
②片手で反対側の腰の筋肉をやさしくつかむ
③軽く押しながら、円を描くようにマッサージする
④筋肉が柔らかくなるまで、無理のない範囲で数分間続ける
 
腰の中心のマッサージ
①床やマットの上であおむけになる
②足を肩幅に開き、膝を立てる
③腰の中心に両手を当て、やさしく押しながら上下に動かす
 
ボールを使ったマッサージ
①硬めのマッサージボールを用意する
②ボールを背中の下部に置き、体重をかけながら円を描くように動かす
③特にこわばりを感じる箇所を中心に、やさしくほぐすようにマッサージする

ふくらはぎのマッサージ方法

ふくらはぎのマッサージ方法
 
ふくらはぎのマッサージを行う前に知っておきたいポイントと、スムーズなめぐりをサポートするマッサージ方法をご紹介します。

ふくらはぎのマッサージをする前に知っておきたいこと


ふくらはぎに疲れを感じることがあるのは「筋肉を使い過ぎたとき」や「使わなさ過ぎたとき」。 
例えば、長時間のデスクワークで筋肉が動かない状態が続くと、老廃物や余分な水分が溜まり、むくみやだるさが生じることがあります。反対に、立ち仕事で筋肉の緊張状態が続くと、血流が滞って疲労物質が排出されにくくなるといわれています。

ふくらはぎのマッサージを取り入れることで、巡りをサポートしましょう。

参考：先生のための健康なんでもQ&A第3回 脚の疲れ・むくみをとろう!:公立学校共済組合
 

ふくらはぎのマッサージ方法


ふくらはぎの流れを心臓へ戻すように、足裏から太ももの付け根まで、下から上へとマッサージを行います。1回のマッサージは、片脚につき約4分（各部位1分）。終わったら、反対側の脚も同様に行いましょう。

足裏をほぐす
①両手の親指で足裏全体を押す。
②足と反対側の手の拳を使い、足ゆびの付け根から踵まで擦る。

足首から膝の裏をマッサージ
①片膝を立て、足首から膝裏（膝窩リンパ節）まで両手で交互に擦り上げる
②膝を少し開き、足首の内側を両手で挟む
③ふくらはぎの内側を、タオルを絞るような動きで揉みほぐす

膝から太ももの付け根をマッサージ
①膝上から太ももの付け根（鼠径リンパ節）まで、両手で交互に擦る
②脚をやや外側に倒し、太ももの内側を揉みほぐす

ふくらはぎを軽く叩く
①膝を立てる
②両手をお椀のように丸め、ふくらはぎ全体をリズミカルに叩く

足裏のマッサージ方法

足裏のマッサージ方法
 
足裏をマッサージする前に知っておきたいポイントと、手軽にできる方法をご紹介します。

足裏のマッサージをする前に知っておきたいこと

「足は第二の心臓」ともいわれ、全身のめぐりに関わる大切な部位です。
心臓はポンプ作用で全身に血液を送り出しますが、足は歩行時に血液を心臓に押し戻す役割を果たしています。

しかし、足は心臓から最も遠い位置にあるため、靴の締め付けや歩行不足によって血流が滞りやすいことも。これが冷えや重だるさの原因につながるといわれています。
 
足裏をほぐすことは、足の疲れをケアするだけでなく、全身のめぐりをスムーズにするのに役立つといわれています。特に、「リフレクソロジー（反射区療法）理論」では、足裏には体のさまざまな器官に対応する「反射区」があり、刺激することで、対応部位を活性化しやすくなると考えられています。

参考：リフレクソロジーとは│リラクゼーションサロン クイーンズウェイ
 

足裏のマッサージ方法

リフレクソロジーでは、土踏まずにはストレスの影響を受けやすい「消化器系」の反射区が集まっているとされています。重点的にマッサージすることで、心身の疲れを癒しましょう。
 
足裏のマッサージは、片足5分を目安に心地よいと感じる強さで行います。

①あぐらをかいて、リラックスした姿勢をとる
②手をグーにし、人差し指〜小指の第二関節を使って、土踏まず全体を擦る
③指先側からかかと側へ向かって、掘るようにマッサージするとより効果的
④両手の親指の腹を使い、気持ちいいと感じる部分を重点的に押す
⑤反対側の足も同様に行う 

お風呂でできるリンパマッサージ

お風呂でできるリンパマッサージ
 
お風呂でリンパマッサージを始める前に準備しておきたいことと、具体的なマッサージ方法をご紹介します。

お風呂でリンパマッサージ前にしたいこと

リンパマッサージは、老廃物や余分な水分の排出を促進する効果があるとされています。また、温かいお湯に浸かることで筋肉がほぐれ、血液やリンパの流れの改善が期待できるでしょう。

入浴とマッサージを組み合わせることで、相乗効果が得られ、より効率的にケアできます。
効果をしっかり実感するために、事前に以下の準備をしておきましょう。
 
水分を摂る
リンパの流れをスムーズにするためには、体内に十分な水分が必要です。マッサージを行う前に、常温の水や白湯を飲んでおくと、巡りをサポートしやすくなります。ただし、冷たい水は内臓を冷やすため、できるだけ避けましょう。
 
軽いストレッチをする
リンパの流れを助けるのは、筋肉のポンプ作用。しかし、筋肉がこわばっているとスムーズに流れにくくなります。
そのため、入浴前に軽くストレッチをして筋肉や関節をほぐしておくのがおすすめです。
 
しっかり温まる
お湯にしっかり浸かることで、血管が広がり、血液やリンパの流れがスムーズになります。
また、筋肉や関節の緊張もほぐれやすくなるため、マッサージの効果をより実感しやすくなるでしょう。
湯温の目安は38～40℃。熱いお湯はのぼせの原因になるため、少しぬるめのお湯でゆっくり温まるのがおすすめです。
 
参考：日本浴用剤工業会

顔のマッサージ

顔の皮膚は約2mmと薄く、デリケートなため、摩擦を避けてやさしく行うことが大切です。
ゴシゴシ擦らず、なでるようなタッチでマッサージを行いましょう。

①摩擦を防ぐために、マッサージクリームやオイルを顔全体にやさしくなじませる
②両手で顔を包むように、鼻の横に指を当て、こめかみに向かってゆっくり流す
③両手をグーにし、指の第二関節を頬に当てる
④外側に向かって、小さな円を描くように動かす

鎖骨のマッサージ

鎖骨まわりは、全身のリンパ液が集まる大切な部位。ここをやさしくマッサージすることで、スムーズな流れをサポートします。
 
①摩擦を防ぐために、鎖骨周辺にマッサージクリームやオイルをなじませる
②手のひらを使い、鎖骨の下を左右にゆっくりと擦る
③指先を鎖骨の下に当てる
④円を描くようにしながら、右から左へなでるように流す

お腹周りのマッサージ

お腹周りについたセルライトや脂肪を流すイメージをしながら、マッサージしましょう。
 
①わき腹を上から下へ擦る
②お腹周りの肉を両手で強めに摘まんで離す動作を繰り返し、脂肪をほぐす
③お臍周辺から脚の付け根にある鼠径リンパ節に向かって優しく撫でおろす
 

ふくらはぎマッサージ

ふくらはぎは心臓から遠く、血流やリンパが滞りやすいといわれる部位。やさしくほぐすことで、マッサージで巡りを促し、むくみをケアしましょう。
 
①膝を立て、両手でふくらはぎを挟むように包み込む
②両手の親指を使い、足首から膝裏（膝窩リンパ節）に向かって円を描くように揉む
③親指の付け根を使い、足首から膝に向かって骨に沿うように擦り上げる
④膝を外側に倒し、ふくらはぎを両手でつかむ
⑤足首から膝裏に向かって、タオルを絞るようなイメージでねじるように動かす
⑥両手の親指で、足首から膝裏に向かって、ふくらはぎを指圧する

おしりのマッサージ

おしりは脚と体幹をつなぐ重要な部位。おしりの筋肉をほぐすことで、スムーズな巡りをサポートしましょう。

①片方の太もも裏からおしりへ向かって、手のひらで押し上げるようにマッサージする
②同じ部位を、指の腹を使ってらせんを描くようにマッサージする
③反対側も同様に行う

手軽なセルフマッサージで疲れやコリとお別れしよう！

長時間のデスクワークや立ち仕事が続くと、筋肉のこわばりや疲れを感じやすくなります。そんなときに、自宅やオフィスでできる簡単なセルフマッサージを知っておくと便利です。日常の隙間時間に取り入れることで、手軽にリフレッシュできるでしょう。
 
今回ご紹介した方法は、どれも簡単に実践できるものばかり。特に、お風呂でのリンパマッサージは、入浴の温熱作用や水圧作用との相乗効果が期待できます。リンパの流れを意識しながら、ゆっくりとした動きで行うのがポイント。

無理なく続けられる範囲で、ぜひセルフマッサージを習慣にしてみてください。
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とも
とも

美と健康に関する情報を発信するフリーライター。 原稿で煮詰まったときは、近所の個室サウナに籠ります。 運動不足解消のため「旅行は修行」と心得、1日2万〜4万歩の距離を歩く健脚です。道中、足湯のありがたみを痛感！

サウナ・スパ健康アドバイザー,正看護師,コスメコンシェルジュ,ボディエステティシャン,フェイシャルエステティシャン

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