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公開日：2025年04月04日

温冷交代浴とは？自律神経を整える効果と自宅でできるやり方を解説全国

温冷交代浴は、自律神経のバランスを整える、血行を促進するなど、さまざまな効果が期待できる入浴法です。疲れやすい、早起きがつらい、眠りが浅いなど、病気ではないけれどちょっとした不調を感じている人におすすめとされています。
この記事では、温冷交代浴の特徴や効果を詳しく解説するほか、自宅で手軽にできる方法をご紹介。温冷交代浴が体験できるおすすめの施設もピックアップします！

温冷交代浴とは？

温冷交代浴とは、温水の浴槽で体を温めたあとに、冷水の浴槽に入って冷やすことを繰り返す入浴法。温冷シャワーを交互に浴びる方法や、サウナで体を温めたあとに水風呂や外気浴で体を冷ます「サウナ浴」も、広い意味では温冷交代浴に含まれます。温水に体を浸けるだけの通常の温浴とは異なる健康効果が期待できるとされています。

温冷交代浴はヨーロッパの温泉療法のひとつで、その歴史はギリシャ・ローマ時代の健康法までさかのぼります。最近ではアスリートが疲労回復の手段として導入していることも知られるようになり、サウナ人気とも相まって、広く一般に浸透してきました。

温冷交代浴の健康効果

健康法の一種として、長い歴史を誇る温冷交代浴。具体的にどのような健康効果が期待できるのかを見てみましょう。

疲労回復

温浴で体が温まると、体内の熱を放出するために毛細血管が拡張し、血行が促進されます。反対に冷水浴では、体温を逃さないようにするため毛細血管が収縮し、血行が一時的に減少します。

温冷交代浴では、毛細血管の拡張と収縮が活発に繰り返されることで血行が改善され、疲労物質が軽減されやすくなると言われています。

自律神経のバランス調整

自律神経のうち、副交感神経は温浴で、交感神経は冷浴で刺激されます。温冷交代浴を繰り返すことで、副交感神経と交感神経の切り替えがスムーズになり、自律神経のバランスが整いやすくなるとされています。
自律神経のバランスが整うことで、リラックスしやすく、ストレスの軽減が期待されます。

血行促進

温冷交代浴で毛細血管の拡張と収縮が繰り返されると、全身の血行が促進されます。

これにより、むくみの軽減や肩こり、腰痛などの症状の緩和が期待できます。

免疫機能のサポート

最近の研究では、自律神経は免疫機能とも関連することが分かってきました。自律神経のバランスが整うことで、免疫機能も向上すると考えられています。
温冷交代浴を行った一部の慢性気管支炎の患者においては、、炎症の指標が低下したケースも報告されています。

美容効果

温冷交代浴による血行促進は、肌の健康にも良い影響を与えるとされています。
血行が改善され、細胞に必要な水分や栄養が届きやすくなり、肌のターンオーバーが整い、しっとりときめ細かい肌を保ちやすくなります。

睡眠の質向上

良質な睡眠を得るポイントのひとつは、入浴などで上昇した体温が低下するタイミングで就寝することが大切です。温冷交代浴により上昇した体温が平熱に戻り、さらに下がるところを見計らって布団に入ると、より質の高い睡眠が期待できると言われています。

温冷交代浴による体への負担や、交感神経が優位になる可能性を考慮すると、入浴は就寝2時間くらい前までに終えるのが望ましいとされています。

冷え改善

自律神経は、外気温に合わせた体温調整にも重要な役割を果たしています。

温冷交代浴で自律神経のバランスが整えられると、寒いときにも体が温まりやすくなり、冷えが改善されやすくなると言われています。

ダイエットサポート

ダイエットには、基礎代謝を高くしてエネルギー消費を促すことが大切。血行が良くなり新陳代謝も促進される温冷交代浴は、食事コントロールや運動といったダイエット活動の効果をサポートしてくれるでしょう。

自宅で簡単！温冷交代浴のやり方

さまざまなメリットが期待できる温冷交代浴。シャワーを活用することで、自宅のお風呂でも簡単に行うことができます。ここでは、自宅で温冷交代浴をする方法を紹介しましょう。

1．事前に水分補給
温冷交代浴前に、コップ1杯程度の水を飲んで脱水を予防しましょう。

2．温浴
温水の浴槽で全身浴をします。時間は2～3分ほど、湯温は40℃前後がおすすめ。

適度に副交感神経が刺激され、血管の拡張が促されます。

3．冷浴
浴槽から出て、冷水のシャワーを両腕のひじの下から指先、両足の膝下からつま先まで、30秒ずつかけます。

水温は25～30℃を目安に、我慢できる程度が適切です。

4．温冷浴を繰り返す
2の温浴と3の冷浴を3～5セットほど繰り返します。
最後は温水・冷水どちらもOKですが、体を冷やさないためには温水で終えるのがおすすめです。

5．入浴後も水分補給を
温冷交代浴後も、再度水分補給をしておきましょう。

温冷交代浴の注意点

短時間で体温を繰り返し上下させる温冷交代浴は、体への負担があることも留意したいところ。
温冷交代浴をするときに、気を付けたい点を押さえておきましょう。

適切な温度と時間を守る

温浴・冷浴の温度差が大きすぎたり、長時間の入浴をすることは、ヒートショックや体への負担を高める可能性があります。温冷交代浴を行う際は、適切な湯温・水温と入浴時間を守りましょう。

必ず水分補給する

温冷交代浴では発汗量が増えるため、体内の水分が失われやすくなります。
入浴前後だけでなく、入浴中にもこまめに水分補給を行い、脱水を予防しましょう。

タイミングに気を付ける

温冷交代浴は、体調が良好なときに行うことが大切です。就寝直前や食事直後、飲酒後の温冷交代浴は避けましょう。また、気分や体調がすぐれないときや風邪の兆候がある場合なども、温冷交代浴は控えましょう。

持病のある人は医師に相談する

人によっては温浴と冷浴の温度差による刺激が強すぎる場合があります。特に高血圧や心臓疾患などの持病がある方は、温冷交代浴を始める前に必ず医師に相談することをおすすめします。

徐々に慣らしていく

温冷交代浴を初めて行うときや、不慣れな場合は、温浴と冷浴の温度差を小さめにして行うのが良いでしょう。

温冷交代浴に慣れてきたら、無理のない範囲で徐々に温度差を広げることなども試してみるといいですね。

温冷交代浴におすすめの施設3選！

ニフティ温泉で特におすすめの、温冷交代浴ができる温浴施設を紹介します。
水風呂やサウナを備えているなど、温冷交代浴ができる施設はこのほかにも全国にたくさんありますので、お近くの施設をぜひ探してみてくださいね。

末広温泉 / 大阪府大阪市平野区

出典：https://suehiro-onsen.net/onreiyoku-method

大阪メトロ谷町線の平野駅から徒歩約10分ほどの「末広温泉」は、大阪府の浴場組合に加盟している銭湯。「元祖西式温冷浴」と呼ばれる温冷交代浴を推奨する施設です。

ここでおすすめの温冷交代浴は、湯温45℃以上で「大阪一熱い風呂」と呼ばれる主湯（おもゆ）と、天然地下水を利用した水風呂にそれぞれ1分ずつ入るスタイル。体を洗う前に4セット、体を洗ってからさらに6セットの合計10セット行うとされています。

主湯のほかに少しぬるい湯も用意されているので、高温のお湯が苦手な場合も安心。乾式本格サウナもあり、サウナを利用した温冷交代浴も可能です。

いつもは44～45℃あります。「大阪一熱い」を標榜するところです。隣には40℃の浅風呂があり、一部電気風呂になっています。サウナは100円かかります。
そして目当ての水風呂ですが、手前と奥の2か所あります。いずれも地下水かけ流し。薄い緑色の水で、爽やかですっきりとした浴後感があります。

鸚鵡鮟鱇さんの口コミ

毒沢鉱泉　神乃湯 / 長野県諏訪郡下諏訪町

出典：https://kaminoyu.com/onsen/

「毒沢（どくさわ）鉱泉　神乃湯」は、諏訪湖の北側、JR下諏訪駅から車で10分ほどの場所にある温泉旅館。武田信玄にもゆかりがあると語り継がれる、歴史ある秘湯です。

アルミニウムが含まれる泉質で、飲用すればレモンを絞ったような独特の味わいで貧血や慢性消化器病に、入浴では神経痛、筋肉痛、五十肩に効能があるとされています。源泉の温度は10℃で、水風呂と源泉を温めた温泉での温冷交代浴を楽しめます。

宿泊用の客室は、5畳～8畳のシンプルな和室。日帰り入浴でも予約すれば、客室を個室として3時間から利用できます。

源泉との交互浴は実に気持ち良かった
なんのかんの言いながら到着から翌日出立まで計五回も入湯した

真苦部素さんの口コミ

照の湯（てるのゆ）/ 東京都大田区

出典：https://ota1010.com/explore/%E7%85%A7%E3%81%AE%E6%B9%AF/

「照の湯（てるのゆ）」は、京浜急行線雑色駅から徒歩5分の場所にある温浴施設。大田浴場連合会に属する、町の銭湯です。

お風呂のお湯は、このエリアならではの濃い黒湯。水風呂も黒湯の源泉かけ流しなので、温冷交代浴をすれば温浴・冷浴を通して黒湯の魅力をたっぷり体感できます。無料で利用できるサウナも完備されています。

露天風呂や気泡風呂、超音波風呂、電気風呂など、お風呂の種類も豊富。古代ひのき風呂と、絵が描かれた珍しい煙突も、この銭湯の自慢です。