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公開日：2025年04月04日

【疲労タイプ別】疲れが取れる食べ物リスト！コンビニでも買える疲労回復のおすすめ食材全国

毎日、仕事や家事に追われ、疲れが抜けない…。そんなお悩みを抱えていませんか？

疲れを取るためには、食事の選び方がとても大切です。しかし、忙しい毎日の中で、栄養バランスの整った食事を意識するのは難しいと感じることもあるかもしれません。

そこで本記事では、疲労の種類ごとにおすすめの疲れが取れる食べ物や栄養素をご紹介します。さらに、コンビニで手軽に購入できる食材や、疲れを癒してくれる「食事がおいしい温泉宿」も取り上げています。食事を上手に取り入れながら、無理なく疲れをリセットしていきましょう！

疲れの種類と原因

「疲れ」と一言でいっても、その原因や感じ方は人それぞれ異なります。

疲労には大きく分けて「肉体的疲労」「精神的・神経的疲労」「病気が関係する疲労」の3種類があり、それぞれ異なるメカニズムによって引き起こされます。効果的に疲労を回復するためには、まず自分の疲れのタイプを知ることが重要です。ここでは、それぞれの特徴や原因について解説します。

肉体的疲労

肉体的疲労とは、運動後や長時間の歩行、重いものを持つなどの身体的な負荷によって生じる疲れです。筋肉が多く使われるとエネルギーが消費され、筋繊維の微細な損傷や乳酸の蓄積が起こることなどが関係すると考えられています。

このタイプの疲労は「筋肉疲労」や「末梢性疲労」とも呼ばれ、主に身体を動かしすぎた結果として発生します。回復のためには、適切な休息とバランスの取れた栄養補給が重要です。

精神的・神経的疲労

精神的・神経的疲労とは、長時間のデスクワークや勉強、ストレスの多い環境での緊張が続くことにより生じる疲れです。身体の疲れとは異なり、脳や神経系の負担が主な原因とされています。

この疲労は「中枢性疲労」とも呼ばれ、脳の過度な活動により活性酸素が増加し、神経細胞の働きに影響を与えることが関係していると考えられています。また、パソコンやスマートフォンの画面を長時間見続けることで視神経が酷使され、疲れを感じやすくなることもあります。

精神的・神経的疲労を軽減するには、適度な休息を取り、脳に必要な栄養を補給することが大切です。また、ストレスを適切に管理することも疲労回復に役立ちます。

病気が原因の疲労

病気が関係する可能性のある疲労とは、体の不調や健康状態の変化によって引き起こされる疲れのことを指します。通常の休息や栄養補給では十分に回復せず、長期間にわたって強い倦怠感が続く場合は、何らかの健康上の要因が影響している可能性も考えられます。

例えば、栄養バランスの乱れや睡眠不足、生活習慣の影響などが疲労感につながることがあります。ただし、疲労の原因はさまざまであり、一概に判断することはできません。

疲れが長期間続く場合や、日常生活に支障を感じる場合は、一度医療機関に相談することをおすすめします。

疲れのタイプ別おすすめの栄養素と食べ物

疲労の原因によって必要な栄養素は異なります。 そのため、自分の疲れのタイプに合った食べ物を選ぶことが、効果的な疲労回復のポイントになります。

ここでは、疲労の種類ごとにおすすめの食べ物や栄養素を紹介します。 普段の食事に取り入れることで、疲れにくい体を目指しましょう。

運動後の筋肉疲労

運動後の筋肉疲労を回復させるには、エネルギー補給と筋肉の修復を助ける栄養素を摂ることが大切です。次に挙げる栄養素を重点的に摂るように心がけましょう。

① 筋肉の修復をサポートする「タンパク質」

タンパク質は、筋肉の回復を助ける重要な栄養素です。運動によって損傷した筋繊維の修復や合成を促す働きがあり、疲労回復の一助となります。

おすすめの食品：納豆、豆腐などの大豆製

タンパク質には動物性と植物性のものがありますが、運動後は消化の良い食品を選ぶとよいでしょう。納豆や豆腐などの大豆製品は、比較的消化しやすく、手軽に摂取できます。

② 健康的な疲労回復をサポートする「ビタミンC・クエン酸」

ビタミンCには抗酸化作用があり、クエン酸はエネルギー代謝をサポートする働きがあるとされています。これらの栄養素を含む食品を摂取することで、健康的な疲労回復をサポートできます。

おすすめの食品：柑橘類（レモン・みかん・オレンジ）

精神の疲労

精神的な疲労を回復させるには、脳のエネルギー補給を意識し、ストレスを和らげる栄養素を適切に摂取することが大切です。次に挙げる栄養素を重点的に摂るように心がけましょう。

① 抗酸化作用で健康維持をサポートする「ビタミンA・C・E、ポリフェノール」

ビタミンA・C・Eやポリフェノールには抗酸化作用があり、健康維持に役立つとされています。これらの栄養素を含む食品をバランスよく摂取することで、ストレスによる酸化ダメージを防ぐ助けになる可能性があります。

おすすめの食べ物：

・緑黄色野菜（にんじん・ほうれん草・ピーマンなど）

・果物（ブルーベリー・いちご・ぶどうなど）

・種実類（アーモンド・くるみ）

・お茶・赤ワイン

② 神経の健康維持をサポートする「カルシウム」

カルシウムは神経伝達に関わる栄養素であり、不足すると神経の興奮が高まりやすくなることが知られています。適量を摂取することで、健康的なリラックス状態をサポートする助けになります。

おすすめの食べ物：

・乳製品（チーズ・ヨーグルトなど）

・小魚類（じゃこ・干しエビなど）

脳の疲労

脳の疲労を回復させるには、脳のエネルギー源となる栄養素を適切に補給することが大切です。次に挙げる栄養素を重点的に摂るように心がけましょう。

① 脳の主要なエネルギー源「ブドウ糖」

ブドウ糖は、脳の活動に必要な主要なエネルギー源です。十分に摂取することで、集中力を維持する助けになります。

おすすめの食べ物：

・ドライフルーツ（ドライプルーン、ドライなつめ）

・はちみつ

ただし、急激な血糖値の上昇・下降を防ぐため、摂取量には注意が必要です。

② エネルギー代謝をサポートする「ビタミンB群」

ビタミンB群は、ブドウ糖を効率よくエネルギーに変換する働きを助ける栄養素です。不足すると、エネルギー供給が滞り、疲れや集中力の低下につながる可能性があります。

おすすめの食べ物：

・ビタミンB1が豊富な食品（玄米・大豆・豚肉・うなぎなど）

・ビタミンB6が豊富な食品（かつお・レバー・バナナなど）

食べ物で疲労回復したいときに気を付けること

疲れを取るために食事を意識することは大切ですが、食べるタイミングや食事のバランス、食べ方によって、疲労回復の効果が変わることがあります。

ここでは、疲労回復のために意識したい食事のポイントや、避けたほうがよい食習慣について紹介します。食事を上手に活用し、効率よく疲れを取っていきましょう。

食事のタイミング、食べ方の注意点

疲れを軽減するためには、食事の内容だけでなく、タイミングや食べ方も重要です。普段の食生活で次のポイントを意識しましょう。

① 朝食をしっかり食べる

朝食をとることで、エネルギー補給がスムーズになり、日中の活動を支えることができます。

② 1日3食規則正しく食べる

食事の間隔を適切に保つことで、エネルギーの供給が安定し、胃腸への負担を減らすことにつながります。

③バランスの取れた食事を心がける

主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質）、副菜（ビタミン・ミネラル）を揃えることで、効率的な栄養補給が可能になります。

④ よく噛んで食べる

噛む回数を増やすことで、消化を助け、胃腸への負担を軽減することができます。

⑤ 冷たいものを控える

冷たい飲み物や食事は、胃腸の働きに影響を与える可能性があります。常温や温かい食事を意識するとよいでしょう。

食事のバランス

疲れにくい体を作るには、栄養バランスの取れた食事が大切です。 主食・主菜・副菜を意識し、さまざまな栄養素を摂るようにしましょう。

①お米＋大豆製品で栄養価アップ

お米はエネルギー源となるだけでなく、胃腸の調子を整える働きがあります。さらに、大豆製品（みそ・納豆など）と組み合わせると、必須アミノ酸のバランスが良くなり、栄養価が高まります。

②「ごはん6：おかず4」の比率が理想

炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂るために、ごはん6割、おかず4割の割合を意識するとよいでしょう。

避けた方がいい食習慣

疲れやすさを感じる場合、食習慣が影響していることもあります。次の点に注意しましょう。

①アルコールの過剰摂取

アルコールを多く摂取すると、肝臓が分解にエネルギーを消費し、ビタミンB1が大量に使われるため、不足しやすくなります。ビタミンB1が不足すると、エネルギー代謝が低下し、疲れを感じやすくなることがあります。

②糖質に偏った食事

白米やパン、麺類ばかりの食事が続くと、糖質の代謝に必要なビタミンB1が不足しやすくなるため、バランスを意識しましょう。

コンビニで手に入る疲れが取れる食べ物

忙しくて食事を作る時間がないときや、外出先で手軽に栄養補給したいとき、コンビニの食品を上手に活用すれば、疲労回復に役立つ栄養をしっかり摂ることができます。

ここでは、コンビニで簡単に手に入る、疲れを取るのにおすすめの食べ物を紹介します。上手に取り入れて、効率よく疲労回復を目指しましょう。

おにぎり

コンビニのおにぎりは、手軽にエネルギー補給ができる優秀な食品です。ご飯の炭水化物が素早くエネルギー源となり、疲れた体をサポートします。

特に、具材の梅干しはクエン酸が疲労回復を助け、鮭には抗酸化作用のあるアスタキサンチンが含まれています。 ツナマヨはタンパク質と脂質がバランスよく含まれ、持続的なエネルギー補給に最適です。おにぎりだけでなく、味噌汁と一緒に食べることで、より効果的に栄養を摂ることができます。

ナッツ類

ナッツ類は、ビタミンB1が豊富で、体内のエネルギー産生をサポートする食品です。特に、アーモンドやカシューナッツ、ピスタチオには疲労回復に必要な栄養素がバランスよく含まれています。

少量でも満足感があり、小分けパックのものを選べば、手軽に持ち運べるのも魅力です。おやつ代わりに取り入れて、効率よく疲労回復を目指しましょう。

カットフルーツ

カットフルーツは、疲労回復に役立つ糖質やビタミン、ミネラルを手軽に摂取できる食品です。特に、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類にはクエン酸が含まれ、エネルギー代謝を助けて疲れを和らげる効果があります。コンビニで簡単に購入できるので、食後のデザートや間食として取り入れてみましょう。

サラダチキン・ゆで卵

サラダチキンやゆで卵は、筋肉の修復に必要なタンパク質を豊富に含む食品です。運動後の疲労回復に役立ち、体を動かすエネルギー源としても優れています。

サラダチキンは低脂肪で高タンパク、消化が良いため、疲れているときでも食べやすいのが特徴です。ゆで卵にはビタミンB群が含まれ、エネルギー代謝をサポートし、疲れを軽減します。おにぎりやパンと組み合わせて、手軽にバランスの取れた食事を摂りましょう。

甘いお菓子、菓子パン

甘いお菓子や菓子パンは、素早くエネルギー補給ができるため、すぐに元気を取り戻したいときに便利な食品です。糖質が多く含まれているため、脳や体のエネルギー源として即効性があります。ただし、摂りすぎると栄養バランスが偏ってしまうため、普段の食事では摂りすぎには注意が必要です。

ジュース・栄養ドリンク

ジュースや栄養ドリンクは、手軽にエネルギーやビタミンを補給できる便利な飲み物です。ビタミンCやクエン酸が含まれている飲み物は疲労回復をサポートします。栄養ドリンクには、ビタミンB群やアミノ酸が配合されているものが多く、素早く栄養補給したいときに役立ちます。

ただし、糖分やカフェインを多く含むものもあり、摂りすぎるとかえって疲れを感じる原因になることもあります。選ぶ際は、栄養成分を確認し、自分の体調や目的に合ったものを選ぶようにしましょう。

疲労回復に温泉もおすすめ！食事もおいしい温泉宿3選

疲れを取るには、食事だけでなく温泉も効果的です。温泉に浸かることで血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれ、心身ともにリラックスできます。さらに、温泉宿では栄養満点の美味しい食事が楽しめるため、内側からも疲労回復をサポートしてくれます。

そこで今回は、疲労回復におすすめの温泉宿を3つ厳選しました。温泉の効能だけでなく、食事にもこだわった宿を紹介するので、癒しの時間を楽しみながら、しっかりと疲れをリセットしましょう。

TAOYA日光霧降（旧　大江戸温泉物語日光霧降） / 栃木県

出典：https://www.ooedoonsen.jp/taoya-nikkokirifuri/onsen/

霧降高原の大自然に抱かれた「TAOYA日光霧降」は、標高約1,000mに位置する温泉リゾートホテル。国立公園内という贅沢なロケーションで、四季折々の美しい景色を堪能できます。特に、空と森が溶け合うインフィニティ温泉は圧巻。広大な霧降高原を眺めながら、心ゆくまで温泉を楽しめます！

出典：https://www.ooedoonsen.jp/taoya-nikkokirifuri/restaurant/

館内のレストランでは、湯波を使った創作料理や栃木の味覚を楽しめるバイキングが魅力。栃木名物の湯波を使った「湯波のペンネカルボナーラ」や「湯波とかぼちゃのグラタン」など、ここでしか味わえない料理が並びます。

出典：https://www.ooedoonsen.jp/taoya-nikkokirifuri/restaurant/

地元食材をふんだんに使った逸品が揃い、旅の満足度をさらに高めてくれます。都会の喧騒を忘れ、自然の中でリフレッシュしたい方にぴったりの宿です。

6Fｴﾚﾍﾞｰﾀｰを降りると『大・大・大パノラマ！！』だ。
風呂へと続く長い廊下は一面ｶﾞﾗｽ張りで、遠くには白い朝もやがうっすら、
6月の少し濃さを増した緑の美しさに、ただただ見とれてしまい、
自ずと足の運びもゆっくりになっていた。
勿論風呂からの眺めは語るもがな、遮る物などあるはずもない。
この眺めだけでも来た甲斐があると言うもの。
あびさんの口コミ

堂ヶ島ニュー銀水 / 静岡県

出典：https://www.dougashima-newginsui.jp/facilities/

どこまでも広がる青い海と、感動的な夕陽を望む極上の宿「堂ヶ島ニュー銀水」。特に10月中旬から3月上旬にかけては、「日本の夕陽百選」に選ばれた美しい夕陽を眺めることができます。

さらに、オーシャンフロントの展望露天風呂では、波の音や鳥のさえずりをBGMに、時間とともに変化する海の色彩を楽しむことができます。夕暮れ時の茜色に染まる海を眺めながらの湯浴みは格別です！

出典：https://www.dougashima-newginsui.jp/meal/dinner_cuisine.html

食事は、駿河湾・相模湾の新鮮な海の幸や、富士山麓の恵みを活かした会席料理やビュッフェ。大自然に包まれながら、贅沢なひとときを過ごしたい方にぴったりの宿です。

ホテルシルク温泉やまびこ / 兵庫県

出典：https://silk-yamabiko.co.jp/day-trip/

「関西屈指の美人湯」と名高いシルク温泉を堪能できる「ホテルシルク温泉やまびこ」。この温泉は、四億五千万年前の蛇紋岩の境界から湧き出し、まるでシルクのようなとろりとした極上の泉質が特徴。関西でも指折りの「美人湯」として評判で、肌をなめらかにするクレンジング効果と、潤いを保つ保湿効果を兼ね備えています。