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筋肉痛にサウナは効く？回復に役立つ理由と入り方や注意点を解説 全国

運動後の筋肉痛から早く回復する方法として、サウナの活用を検討する方も多いでしょう。

サウナは筋肉痛に効果がある？
筋肉痛を早く回復させる入り方とは？
サウナ以外の筋肉痛を和らげる方法は？

サウナは、筋肉痛の回復サポートが期待できるリカバリー方法です。水風呂も並行して入浴すると、効率的な回復が促進されます。

この記事では、サウナによる筋肉痛ケアのメリットや正しい入り方、注意すべきポイントを紹介します。
サウナを上手に取り入れて、運動後も心地よく過ごせる毎日を目指しましょう。

筋肉痛にサウナは効く？

筋肉痛にサウナは効く？
サウナは筋肉痛の回復に効果が期待できます。特に運動後の疲労感や筋肉のハリを感じている方にとって、サウナは有効とされるケア方法の一つです。なぜなら、サウナによって血の流れが良くなり、痛みの原因となる老廃物の排出をサポートしてくれるからです。

サウナによる筋肉痛の改善効果に関する複数の研究では、サウナに入ると筋肉痛の痛みが20〜30％程度和らいだとの報告があります。サウナを最大限に活用し、筋肉痛からの早期回復を目指して、適切な入り方や気をつけるポイントを押さえておきましょう。

参考：フィンランドのユヴァスキュラ大学で行われた研究

サウナが筋肉痛を緩和する3つの理由

サウナが筋肉痛を緩和する3つの理由

サウナで筋肉痛の回復が期待できる理由は以下の3つがあります。

  1. 血行が促進されるから
  2. 筋肉が弛緩しやすいから
  3. 睡眠の質が高まるから

筋肉痛を緩和する要素を正しく把握して、効率的なリカバリーを実現しましょう。

理由1：血行が促進されるから

サウナが筋肉痛の改善に役立つ理由の1つは、血行の改善が促されるからです。サウナで体が温まると、血管が広がり、血液の流れがスムーズになります。

筋肉痛の原因は、運動で傷ついた筋肉で炎症が生じたり、炎症箇所の周りで疲労物質が発生したりする生理的現象です。血行が促進されると、痛みの原因である疲労物質が排出されやすくなり、新鮮な酸素や栄養が届けられやすくなって、傷ついた筋肉の修復も早まります。

そのため、サウナは筋肉に栄養を届け、回復をサポートさせるのに適した方法です。

理由2：筋肉が弛緩しやすいから

サウナで体が温まると、筋肉がリラックスしやすくなります。

運動後の筋肉は、緊張して硬くなりがちです。しかし、サウナの温かさが筋肉の緊張を和らげ、こわばりや張りを軽減します。

熱の作用により筋肉が弛緩し、痛みや不快感が軽減される点からも、サウナが筋肉痛の緩和に有効なケア方法と言えます。

理由3：睡眠の質が高まるから

サウナは、筋肉痛の回復に欠かせない睡眠の質を高める効果も期待できます。なぜなら、人間には温まった体の熱がクールダウンすると、より深い眠りにつきやすくなる性質があるためです。

良質な睡眠は、体が疲労を回復させ、傷ついた筋肉を修復する上で非常に重要です。例えば、睡眠中に筋肉の回復・成長を促す成長ホルモンの分泌が促されれば、筋肉が効率的に回復しやすくなります。

つまり、サウナへの入浴は睡眠による筋肉痛の回復を促すうえでも役立つリカバリー方法です。

▼サウナの効果を詳しく知りたい方は、こちらの記事もぜひ参考にしてください。
サウナの効果とは？入り方の違いや望ましい頻度、効果を高めるアイテムを解説

筋肉痛を効率的に回復させるサウナの入り方3ポイント

筋肉痛を効率的に回復させるサウナの入り方3ポイント
筋肉痛からの回復効果を目指すには、サウナへの入浴方法が大切です。入り方次第では、疲労感が増すことも。

筋肉痛からの回復を目的とするサウナへの入り方として、押さえておくべきポイントは以下の3点です。

  1. 熱すぎるサウナは控える
  2. サウナ内にいる時間の目安は10分程度
  3. 温冷交代浴を活用

適切な入浴方法で効率的に筋肉痛を和らげましょう。

入り方1：熱すぎるサウナは控える

筋肉痛からの回復を目的にサウナを利用する場合には、熱すぎるサウナは避けましょう。高温すぎるサウナは体に負担をかけ、かえって疲労を増したり、筋肉痛の回復を妨げたりする可能性があります。

典型的なサウナの種類におけるサウナ室温は以下のとおりです。

  • ドライサウナ：約80〜100℃
  • フィンランドサウナ：約80〜95℃
  • 遠赤外線サウナ：約50〜70℃
  • ミストサウナ：約40〜50℃

運動直後でまだ筋肉に炎症が残っているような急性期の筋肉痛の場合、高温サウナは逆効果になる場合があります。そのため、筋肉痛の緩和・回復を目的にサウナを利用する際には、遠赤外線サウナやミストサウナなど中温～低温のサウナを利用しましょう。

▼低温サウナの種類や特徴に興味がある方は、こちらの記事もぜひ参考にしてください。
低温サウナとは？効果と種類、自宅で楽しむ方法まで徹底解説！

入り方2：サウナ内にいる時間の目安は10分程度

筋肉痛の回復を狙ってサウナを利用する場合、サウナにいる時間の目安は10分程度です。

10分間ほどサウナに入れば、体が温まり、じんわりと汗をかく程度まで体は温まります。また、心身のリラックスが得られ、筋肉のこわばりが和らいでいるのを感じやすくなります。

サウナが好きだからといって長時間入りすぎると体に負担がかかり、かえって脱水症状の危険性や疲労感が増してしまう可能性がある点に注意しましょう。

入り方3：温冷交代浴を活用

筋肉痛の回復には、温冷交代浴の活用がおすすめです。

温冷交代浴とは、サウナで体を温めた後に水風呂で冷やした後に、休憩するサイクルを繰り返す入浴法です。温かいサウナで血管を拡張させ、冷たい水風呂で血管を収縮させると、ポンプのように血行が促進されて、疲労物質の排出が進みやすくなります。もし、水風呂が苦手な場合は、ぬるめのシャワーで体を冷やすだけでもよいでしょう。

温冷交代浴は、効率よく筋肉痛からの回復をサポートする手法ですが、自分のペースで心地よいと感じる範囲で行いましょう。

▼温浴交代浴の詳細が気になる方は、こちらの記事も参考にしてください。
温冷交代浴とは？自律神経を整える効果と自宅でできるやり方を解説

筋肉痛がある際にサウナを利用する場合の注意点3つ

筋肉痛がある際にサウナを利用する場合の注意点3つ
筋肉痛からの回復のためにサウナに入るのに、体調を崩してしまっては意味がありません。体調や入り方によっては、サウナによる回復効果が十分に得られない場合もあります。

筋肉痛のケアを目的にサウナを利用する際に考慮すべき注意点は、3つに整理されます。

  1. 無理して入らない
  2. 水分補給をおこなう
  3. 体調が悪化したらすぐにやめる

注意点を守りながら、安全にサウナを活用し、筋肉痛からの回復を進めましょう。

注意点1：無理して入らない

筋肉痛がある状態でサウナを利用する場合、無理は禁物です。特に、ズキズキとした強い痛みや熱を持っているような急性期の筋肉痛の症状がある場合は、無理してサウナに入らないようにしましょう。

なぜなら、患部を温めると炎症が悪化し、痛みが強くなる可能性があるためです。また、サウナに入浴している過程で体がだるく感じたり、汗をかきすぎたりした場合には、すぐにサウナから出て体を休ませてください。

サウナは筋肉痛からの回復をサポートする手段の一つと捉え、症状や体調に合わせて慎重に利用しましょう。

注意点2：水分補給をおこなう

サウナを利用する際は、入浴前後に水分補給を欠かさないことが重要です。サウナでは大量に汗をかくため、体内の水分が失われやすく、回復どころか体調不良を起こしてしまいかねません。

特に筋肉痛を感じている状態は、体がデリケートです。そのため、サウナに入る前・サウナ中・サウナ後などで、こまめに水分を補給しましょう。

▼サウナでの水分補給に適した飲み物を詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
サウナの水分補給はこれで決まり！おすすめサウナドリンク10選！

注意点3：体調が悪化したらすぐにやめる

サウナ利用中に体調に異変を感じた場合には、無理に継続せず、すぐに退室して体を冷やし、安静にするのが大切です。無理にサウナに入り続けると、脱水症状や熱中症が悪化し、体力を消耗してしまう可能性があります。

例えば、めまい・吐き気・頭痛・動悸・息苦しさなどを感じた場合は、すぐにサウナ室を出て涼しい場所で休憩し、水分を補給しましょう。

筋肉痛の回復を目指すはずが、体調を崩してしまっては本末転倒です。体の状態に注意を払い、安全第一でサウナを利用しましょう。

サウナ以外の筋肉痛を和らげる5つの方法

サウナ以外の筋肉痛を和らげる5つの方法
サウナ以外にも、日々の生活の中で実践できる筋肉痛を和らげる方法は、ほかにもたくさんあります。サウナだけに頼らず、日常生活に取り入れやすいケアを組み合わせれば、効率的な回復が期待できます。

日常生活の中でも取り組める筋肉痛からの回復方法は、以下の5つです。

  1. 炎症している場合は冷やす
  2. ストレッチやマッサージで血流を促す
  3. 食事でしっかり栄養補給する
  4. しっかり寝る
  5. 入浴で体全体を温める

無理なくできる方法を実践して、短期間で筋肉痛を和らげましょう。

回復方法1：炎症している場合は冷やす

筋肉痛の初期段階で、筋肉が熱をもっている場合には、アイシングで炎症を和らげるのが有効です。運動によって筋肉に炎症が起きている状態では、患部を温めると炎症が悪化し、痛みが長引く可能性があります。

例えば、運動後に筋肉が熱を持っていると感じる場合は、保冷剤や冷たいタオルを使って冷やすと、炎症や痛みが和らぎます。筋肉痛になりたてのタイミングでは、筋肉を冷やすことに専念しましょう。

回復方法2：ストレッチやマッサージで血流を促す

筋肉痛の回復には、ストレッチやマッサージも有効です。なぜなら、ストレッチやマッサージは、筋肉の柔軟性を高めつつ血行を促進し、回復を進めやすくするためです。

血流が改善されると、筋肉の修復に必要な栄養や酸素が届きやすくなり、疲労物質の排出もスムーズになります。例えば、お風呂上がりなど体が温まっている状態で、ゆっくりと筋肉を伸ばしたり、やさしく揉みほぐしたりすると効果的です。

ただし、痛みが強い場合は無理に行わず、心地よいと感じる範囲に留めておきましょう。

▼自宅でできる簡単なストレッチ方法に興味がある方は、こちらの記事も参考にしてください。
お風呂上がりストレッチで効果を最大化！おすすめ簡単ストレッチ12選

回復方法3：食事でしっかり栄養補給する

筋肉の修復に必要なタンパク質やビタミンなど、しっかりと食事で栄養を摂りましょう。摂るべき栄養素と食品例の組み合わせは以下のとおりです。

  • たんぱく質：鶏むね肉・卵・納豆・豆腐
  • ビタミンB群：玄米・豚肉・レバー・バナナ
  • ビタミンC：パプリカ・柑橘類

特に、運動後30分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉の修復がスムーズに進みます。食事は筋肉回復を支える土台であり、バランスの取れた食事を心がけて、内側から筋肉のケアをサポートし、筋肉痛からの早期回復を目指すことが大切です。

回復方法4：しっかり寝る

筋肉痛を和らげるには、質の良い睡眠が大切です。睡眠中には、筋肉の修復や成長を促す成長ホルモンが多く分泌され、傷ついた筋肉の修復をサポートしてくれます。

睡眠の質を上げるには、寝る前にリラックスできる環境を整えたり、カフェインの摂取を控えたりするのが有効です。また、寝る前にスマホを控えたり、お風呂に入って体を温めたりすると、深い眠りにつきやすくなります。

睡眠は体が本来持つ回復力を最大限に引き出す上で必要なため、意識的に睡眠の質と量を確保しましょう。

▼睡眠の質・量を改善したい方は、こちらの記事も参考にしてください。
睡眠の改善方法とは？背景や注意点、必要な理由を解説

回復方法5：入浴で体全体を温める

サウナが苦手な方や、なかなかサウナに行けない場合でも、入浴で体全体を温めるのは筋肉痛からの回復に役立ちます。なぜなら、入浴で体を温めると血の巡りが良くなり、筋肉の疲労物質が排出されやすくなるためです。

例えば、38度から40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりとつかれば、リラックス効果も高まり、疲労回復を促せます。痛みが強いときは無理せず、自宅で簡単にできる回復方法として、心地よく感じる温度での入浴にも取り組みましょう。

サウナで賢く筋肉痛をケアして快適な毎日を！

サウナで賢く筋肉痛をケアして快適な毎日を！
本記事では、筋肉痛にサウナが効果といわれる理由から、正しい入り方・注意点・サウナ以外の回復方法まで、幅広く解説しました。

サウナは、血行促進や筋肉の緊張緩和、深い眠りを得やすくなるなど、疲れた体を癒やし、コンディションを整えるサポートをしてくれます。適切な入り方や注意点を守れば、サウナは心地よく疲れを癒やしてくれます。ただし、無理はせず、水分補給をしっかり行い、体調に異変を感じたらすぐに中断する勇気も大切です。

サウナを上手に活用しながら、賢く筋肉の疲れをケアし、運動後のつらさを乗り越えましょう。

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タロー
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温泉とサウナに入るときが至福。 暇さえあれば温浴の情報収集をする健康志向なライターです。

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