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公開日：2025年05月15日

サウナでむくみが解消？効果的な入り方とサウナ以外のむくみ対策を解説全国

サウナでむくみが取れる、という話を聞いたことがありませんか？
実は、サウナは正しく利用すれば、むくみ解消への効果が期待できます。

夕方になるとふくらはぎがパンパン、靴がきつくなる…そんな悩みを抱える方にとって、サウナは手軽に取り入れられるセルフケア方法のひとつです。

この記事では、むくみの原因やサウナの効果的な入り方から、翌日にむくみを持ち越さないためのポイントまで、初心者にもわかりやすく解説します。

むくみとは？

むくみとは、医学的には「浮腫（ふしゅ）」と呼ばれる症状です。皮下で細胞と細胞の間に余分な水分が溜まることで、皮膚が膨らんで見える状態を指します。

人体の約60％は水分でできており、そのうちおよそ3分の2は細胞の中、残りの3分の1は血液や細胞の間（間質液）に存在しています。本来、これらの水分は血管やリンパ管、細胞の間をスムーズに循環して、体の中でバランスを保っています。

しかし、何らかの理由で細胞と細胞の間に水分が偏って溜まると、ふくらはぎや足首、顔などが一時的に膨らみ「むくみ」が起こるのです。

参考：

女性の健康推進室 Wellness Labo ウェルネスラボ

大塚製薬工場

むくみが生じやすくなる4つの原因

むくみを改善するには、まず原因を知ることが大切です。

私たちの日常には、気づかないうちにむくみやすくなる習慣が潜んでいます。特に多くの人に当てはまる4つの原因、「塩分の摂りすぎ」「長時間の同じ姿勢」「アルコール摂取」「運動不足」について、順に見ていきましょう。

参考：健康長寿ネット

原因1：塩分の摂り過ぎ

塩分（ナトリウム）には体内の水分を保持する性質があります。

私たちの体は、塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるため、塩分を過剰に摂るとそれを薄めようとして、体内に水分を溜め込もうとします。この働きによって、水分が過剰になり、むくみとして現れるのです。

特に、加工食品やファストフード、スナック菓子などには多くの塩分が含まれています。外食が続いたり、濃い味付けの食事が多くなったりすると、むくみやすくなるため注意が必要です。

原因2：長時間の立ちっぱなし・座りっぱなし

立ちっぱなしや座りっぱなしといった、同じ姿勢を長く続けることも、むくみの原因になります。動かずにいると血液やリンパの流れが滞り、水分が体の末端、特に脚に溜まりやすくなるからです。

本来、ふくらはぎの筋肉は“第二の心臓”とも呼ばれ、歩いたり動いたりすることで血液を心臓へ押し戻すポンプの役割を果たしています。しかし、筋肉が動かない状態が続くと、ポンプ機能が十分に働きません。さらに重力の影響もあって脚部に水分がたまると、夕方には脚のだるさや靴のきつさを感じやすくなるでしょう。

原因3：アルコールによる利尿作用

お酒を飲んだ翌朝、顔がパンパンにむくんでいるという経験はありませんか？

アルコールには利尿作用があるため、飲酒後は体から水分が多く排出され、一時的に脱水状態になります。脱水が進むと、体はこれを補うために水分を溜め込もうとするため、結果としてむくみを引き起こすことがあります。

原因4：運動不足

運動不足も、むくみの原因のひとつです。

体内の血液やリンパ液の流れは、筋肉の収縮によって促されます。特にリンパ管には心臓のようなポンプ機能がなく、周囲の筋肉の動きによって流れがサポートされています。

しかし、運動が不足するとこの筋ポンプ作用も期待できないため、血流やリンパの流れが滞って、下半身を中心に水分が溜まりやすくなります。さらに女性は男性に比べて筋肉量が少ない傾向があるため、もともとむくみやすいと言えるでしょう。

サウナがむくみ解消に効果的な3つの理由

サウナは、むくみのセルフケアとして注目されている方法のひとつです。特に「発汗で水分を排出する」「体を温めて血流を促進する」「塩サウナで効率的に発汗する」方法が、むくみの改善に役立つとされています。サウナがなぜむくみに効果的なのか、その理由をわかりやすく解説します。

理由1：発汗で水分を排出できるから

現代の生活では、十分に汗をかく機会が少なくなっています。特にデスクワークが中心の方は、代謝が落ちやすく、体内の水分がうまく排出されにくい状態に。

サウナに入ると短時間で体温が上昇します。すると、体は体温を調整するために大量の汗をかき、体内に溜まった余分な水分や老廃物の排出が促進されます。

ふだんの生活ではかけない量の汗をかくことで、効率よくむくみが軽減されるのが、サウナの大きな魅力です。

理由2：体が温まり血流が改善するから

サウナで体が温まると、熱を逃がすために血管が広がり、血流が活性化します。これにより、体のすみずみまで酸素や栄養が届きやすくなり、同時に余分な水分や老廃物も回収されやすくなります。

さらに、水風呂とサウナ室の行き来を繰り返す「温冷交代浴」を行うと、血管の拡張と収縮が繰り返されることになり、これが血管の柔軟性やポンプ作用を高め、血行促進をサポートしてくれます。

体が温まると、筋肉も柔らかくなり、筋肉を動かしたときの血液やリンパの流れも活発になるメリットもあります。

理由3：（塩サウナの場合）浸透圧で効率的に水分を排出できるから

塩サウナは、サウナ室に備えられた塩を肌に塗ってサウナ浴を行う方法です。

塩を肌に塗ることで、皮膚表面と体内の塩分濃度の差が生じ、浸透圧の働きによって体内から皮膚表面へ水分が引き出されやすくなります。この働きによって、汗として水分排出が促進され、より効率よくむくみ解消を目指せます。

サウナと塩の相乗効果が得られるのが、塩サウナの魅力です。

参考：大塚製薬工場

サウナでむくみ改善するための入り方

サウナをむくみ改善に役立てるためには、入り方にもコツがあります。特に大切なのは「むくんでいる部分をしっかり温める」「体を冷まして血流を促す」「むくんだ箇所をマッサージする」こと。具体的な方法をご紹介します。

むくんでいる部分をしっかり温める

むくみが気になる部位は、しっかり温めることが大切。サウナに入る前に湯船で体を温めておくと、早く汗が出やすくなります。

また、サウナ室の座席に高低差がある場合、温度が高くなる天井に近い場所を選ぶと、体が早く温まりやすくなります。特に脚のむくみが気になる場合は、ベンチの上に足を乗せて座る“あぐら”や“体育座り”など、脚の位置を少し高くする座り方がおすすめです。

ただし、無理に長時間入るのは禁物。のぼせを防ぐために、サウナハットや厚手のタオルで頭部を保護しながら、心地よく感じる時間で切り上げるようにしましょう。

体を冷まして血流を促進

サウナで体が十分に温まったら、水風呂で体を冷ましましょう。

「温冷交代浴」は、「熱いサウナ」と「水風呂」に交互に入るサウナの基本的な入り方。温かい状態で拡張していた血管が、冷水により収縮し、血流が一気に促進されます。これにより、血管がポンプのような働きをして、体内の水分循環をサポートします。血行が促進されることで、むくみの原因となる水分の偏りをリセットしやすくなります。

水風呂は16～18℃が適温とされていますが、水風呂が苦手な方はぬるま湯や冷シャワーを活用するのもよいでしょう。足先を冷やすだけでも、効果的です。