ストレスマネジメントの基礎｜概要や自分で取り組めるやり方、効果と注意点を解説全国

「ストレスマネジメント」を知っていますか？
この記事では、「ストレスマネジメントとは何か」という解説から、ストレスマネジメントのやり方、その効果までをまとめて紹介します。

普段の生活や仕事で、なにかと感じることの多いストレス。ストレスマジメントを知って、ストレス軽減に役立てましょう！

ストレスマネジメントとは？

厚生労働省による生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、ストレスマネジメントとは「ストレスとの上手な付き合い方を考え、適切な対処法をしていくこと」とされています。

自分自身のストレスと向き合い、対処法を考え、うまく付き合っていくことで、ストレスが心身に及ぼす悪影響を防ぐ、大切なセルフケアです。

ストレスとは？

ストレスマネジメントを実践する前に、まず、ストレスの基本を知っておきましょう。
ストレスを引き起こす要因と、ストレスに対する心身の反応、自分でストレスをチェックする方法を紹介します。

ストレスの原因

ストレスとは、外部からの何らかの刺激により、心身にかかるさまざまな負担のこと。こうしたストレスを引き起こす原因は「ストレッサー」と呼ばれ、次のようにいくつかの種類に分類されます。

・身体的ストレッサー：睡眠不足、体調不良など
・心理的ストレッサー：人間関係上のトラブル、身近な存在との別れなど。不安、怒り、悲しみ、憎しみ、恐れ、焦り、緊張、劣等感といった感情を引き起こす要因によるもの
・社会的ストレッサー：家庭問題、生活の変化、多忙、異動など仕事の変化、仕事上や社会的役割上のプレッシャーなど
・物理的ストレッサー：気温、照明、騒音、病気など
・科学的ストレッサー：タバコ、アルコール、薬物、食品、大気汚染など
・環境的ストレッサー：天候、災害、ウィルス、花粉、事故、犯罪など

ストレス反応

ストレッサーによりストレスが発生するとあらわれる、さまざまな影響がストレス反応です。心理面、身体面、行動面の3つに分類できます。

・身体的反応：倦怠感、疲労、肩こり、めまい、不眠、食欲不振、動悸、頭痛など
・心理的反応：イライラ、思考力・集中力の低下、うつ、不安、緊張、物忘れ、無気力など
・行動的反応：過食・拒食、飲酒量や喫煙量の増加、性欲減退、暴言・暴力、遅刻・欠勤など

自分でストレス状況を確認する方法「セルフモニタリング」

セルフモニタリングとは、自分自身のストレッサーやストレス反応を明確にすること。ストレスマネジメントの「はじめの一歩」ともいえるステップです。
以下のような項目について、自分自身の状態を観察・記録し、ストレス反応に当てはまるものがどの程度あるか分析します。

・自分の現在の状況や、感じていること

・ストレッサーだと考えられるもの
・ストレスが生じたときの自分の気持ち
・ストレス反応（心理面・身体反応・行動）

セルフモニタリングを継続的に行うと、自分の場合はどんな時にストレス反応が出るのかを把握できるようになります。

なお、「自分の現在の状況や、感じていること」については、温度でイメージしてみるのも分かりやすいです。最も好調なときを100℃、最も不調なときを0℃として、現在の自分が何度くらいかを考えてみましょう。

自治体のサイトなどでは、パソコンやスマートフォンで気軽にメンタルチェックができる「こころの温度計」といったサービスが紹介されていることも。こうしたサービスを利用して、セルフモニタリングすることもできます。

ストレスに対処・軽減する3つの方法

セルフモニタリングで自分自身の状態を把握したら、ストレスへの対処方法を考えていきます。ストレスへの対処法は「ストレスコーピング」と呼ばれ、知っている数が多ければ多いほど役立ちます。ある対処法でうまくストレスを緩和できなくても、別の対処法が有効ということがあるためです。
ストレスコーピングには、大きく3つのアプローチ方法があります。

ストレスの原因解決を図る「問題焦点型コーピング」

問題焦点型コーピングは、原因解決を重視する対処法。ストレッサーとなるものを見極め、取り除いて、ストレスを減らしていきます。

具体的には、ストレッサーとなる原因から距離を置いてストレスを受けないようにしたり、身近な人や職場、公的機関などに設けられた窓口に不安や悩みを相談することが挙げられます。たとえば、業務量過多がストレッサーであれば、業務量を減らしたり、上司に相談して仕事内容を変えてもらったり、休職して仕事から離れたり、といった対処法が挙げられます。

ストレス原因の捉え方を変える「情動焦点型コーピング」

情動焦点型コーピングは、辛い感情を和らげることを重視する対処法。自分自身の感情をコントロールして、ストレスを緩和する対処法です。

具体的には、ストレッサーの見方を変え、ポジティブに捉えることでストレスを感じにくくすること。たとえば、上司から業務上のミスを叱責されたときに「叱られたことでミスをカバーできた」「自分が成長する機会になった」と前向きに考え、心のバランスをとることです。

ストレス反応を軽減する「ストレス解消型コーピング」

ストレス解消型コーピングは、ストレス反応を軽減させる行動をとることで、エネルギーを充電する対処法。
具体的には、人に話を聞いてもらったり、気晴らしとなることを行うなどが挙げられます。

また、「Rest（休息）」「Relaxation（リラックス）」「Recreation（活力の回復）」の「3R」と呼ばれる対処法も、ストレス解消型コーピングにあたります。
この3Rをすべて実現できる場といえば、温泉旅行。ニフティ温泉で実施したアンケートでも、温泉はストレス解消法の堂々1位に輝いていました。
2300人にきいた！簡単にできるストレス解消法ランキング

ストレスマネジメントで得られる4つの効果

ここまでストレスマネジメントの方法を取り上げてきましたが、では、ストレスマネジメントを実践すると、どんな効果があるのでしょうか。4つの主な効果を紹介します。

自分のストレス状態を自覚できる

ストレスマネジメントを実践すると、セルフモニタリングの過程で自分自身のストレスの状態を把握できます。ときには、まったく自覚していなかったストレス反応を発見することもあることでしょう。ストレスのサインにいち早く気付くことで、心身に不調をきたす前の早い段階で対策を講じることが可能になります。

仕事や勉強のパフォーマンスが安定する

ストレスマネジメントを通じてストレスと上手に付き合えるようになると、心身が落ち着いた状態になります。イライラしたり集中できなかったりで業務成果にムラが出ることが減り、安定した仕事の成果を出せるようになります。

職場や家庭内の雰囲気が良くなる

心身が落ち着いていると、感情が乱れて周囲を攻撃することや、雰囲気を悪くするなどの影響が少なくなります。他者とのやりとりでも、感情的にならず冷静な対応が可能になるため、円滑なコミュニケーションが実現できます。周囲を思いやる心の余裕もできるので、職場や家庭などの環境がぐっと改善されるでしょう。

休職・離職リスクを軽減できる

リモートワークの機会が増えている今は、職場の上司や同僚と顔を合わせ会話する機会が減り、誰かがメンタルの不調を抱えていても気付きにくい状況です。でも、ストレスマネジメントができれば、自分自身でストレスを発見し、対処が可能に。休職や離職となるほどの事態を回避しやすくなります。

ストレスマネジメント実施の注意点

自分自身はもちろん、周囲にも好影響をもたらすストレスマネジメントですが、注意すべき点もあります。ストレスマネジメントをより効果的にするために、3つの注意点を押さえておきましょう。

ストレスゼロの状況は目指さない

実は、ストレスは全くない状態がベストではありません。仕事などでは、多少のストレスがあるほうが刺激になり、モチベーションのアップにつながるとされています。ストレスをゼロにすると、逆にストレス耐性が弱くなってしまうという側面も。
ストレスマネジメントでは、ストレスを完全になくすことにこだわらず、軽減することを目指すようにしましょう。

自分だけで解決を図らない

自分自身でストレスに気付き、対処するのがストレスマネジメントの基本ですが、ひとりで抱え込まないことも大切です。自分だけでは手に余るなど困ったときや、必要なときは、積極的に周囲に相談しましょう。相談したい内容に応じて誰が適切かをよく見極め、相手に余裕がありそうなときに時間を取ってもらうのが、親身に相談に乗ってもらうポイントです。