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最終更新日：2024年11月01日

冷え性改善のススメ！つらい手足の冷え改善に効果が期待できる方法まとめ 全国

「冷え性を改善したい」という声は、特に女性からよく聞かれます。冷え性は病気ではないからこそ、セルフケアを身に着けておきたいもの。

この記事では、冷え性の原因やタイプ、さらに手軽にできるストレッチ運動や、冷え性に効果的な食べ物・飲み物を紹介します。温活スポットもピックアップしているので、楽しみながら手足の冷え性改善を目指しましょう！

冷え性の原因

冷え性の原因
冷え性の原因は、日常の中に潜んでいることがほとんど。
具体的にどのような原因があるのか、見ていきましょう。

自律神経の乱れ

自律神経が乱れると、冷え性の原因になると言われています。

自律神経は、活動モードの「交感神経」と休息モードの「副交感神経」がバランスを取り合いながら、体温や血圧を自動的に調整しています。
例えば、暑い時には汗をかき、寒い時には血管を収縮させて熱を逃さないようにするなど、無意識のうちに体を守っているのです。

しかし、エアコンが効きすぎた部屋と外の温度差がある環境に長くいたり、ストレスや過労が続いたりすると自律神経が乱れてしまい、体温調整がうまくいかなくなることがあります。
これが自律神経の乱れによって冷え性が起こるメカニズムです。

筋肉量の不足

筋肉は、体内で熱を生み出す重要な器官です。筋肉量が不足すると、体温を保つ力が弱くなってしまいます。

デスクワークや車での移動が多い生活だと、どうしても運動不足になりがち。また、女性はもともと男性より筋肉量が少ないため、冷えやすい傾向があります。さらに、年齢を重ねるにつれて筋肉量が減少します。

参考：「冷え症の生理学的メカニズムについて─健常成人男女の自律神経活動と熱産生による検討」，福岡ら，日本臨床生理学会雑誌Vol. 52, No. 2, 2022.

血行不良

血液は体内に温かさを運んでいますが、血行不良が起こると、特に手足の先端まで温かい血液が行き渡りません。これが冷えを感じる原因のひとつです。貧血や低血圧がある方は、血液を全身に送り出す力が弱いため、冷えを感じやすくなります。

心臓から遠い足や指先が冷たくなるのは、この血行不良が関係していることが多いです。軽い運動やストレッチを習慣にして、血流を改善することが冷え性対策として効果的です。

ホルモンバランスの乱れ

女性は、ホルモンバランスの変動によって冷え性になりやすいと言われています。生理、妊娠、更年期など、ライフステージごとにホルモンが変化することで、自律神経の働きにも影響が出やすくなるためです。特に、更年期はホルモンの分泌量が低下することで、自律神経失調症に似た症状があらわれることも知られています。

参考：更年期障害｜公益社団法人日本産科婦人科学会

栄養不足

栄養不足、特に鉄分が不足すると、体の冷えを強く感じるようになります。鉄は血液中で酸素を運ぶ役割を果たしているため、不足すると貧血を引き起こし、結果として血行不良になります。女性は月経により鉄分を失うため、注意が必要です。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れは、自律神経のバランスを崩す要因です。自律神経がアンバランスになると、基礎代謝の低下にもつながります。

たとえば、食事時間が不規則だったり、睡眠不足や運動不足だったり、生活リズムの乱れに心当たりはありませんか？体に冷えを感じている方は生活習慣を見直してみると改善が期待できるかもしれません。

冷え性の種類は4タイプ 

 冷え性の種類は4タイプ
ひとことで「冷え性」といっても、実はさまざまなタイプがあります。ここでは、「全身型」「下半身型」「四肢末端型」「内臓型」の4タイプについてご紹介します。

全身型冷え性

全身が冷えるタイプです。手足の冷えは目立たず、体全体が常に冷えた状態に。

基礎代謝が低下していることが多いので、運動習慣を取り入れ、温かい食事を心がけることが重要です。

下半身型冷え性

脚やお尻などの下半身が冷えるのが特徴で、デスクワークや長時間の座り仕事が多い人に見られます。
中高年に多いタイプで、上半身は温かいため、「冷えのぼせ」が起こることもあります。長時間のデスクワークや姿勢の悪さのために、心臓から遠い下半身に熱が届かないのも原因のひとつ。

ストレッチやふくらはぎの運動を取り入れ、下半身の血流を良くすることが大切です。

四肢末端型冷え性

四肢末端型冷え性は、手足の先端が特に冷えるのが特徴です。
過度なダイエットで鉄分が不足したり、運動不足が原因で筋肉量が減ったりすると、手足の隅々まで血管が行き届かなくなります。血行不良が原因の肩こりや頭痛に悩まされることも。

対策としては、栄養バランスのとれた食事と適度な運動を実践することです。

内臓型冷え性

内臓型冷え性の特徴は、手足は温かいのに内臓だけが冷えていること。
胃腸が弱く筋肉が少ない人に多く、下痢や風邪、だるさなどの症状が出ることもあります。自律神経の乱れやストレスが原因で起こることが多く、内臓の冷えに気づかない人も少なくありません。

お腹を温める習慣を取り入れましょう。

冷え性改善が期待できる生活習慣

 冷え性改善が期待できる生活習慣
冷え性の原因やタイプがわかったら、具体的な対策に取り組みましょう。
冷え性改善には、日々の生活習慣の見直しが効果的です。

運動をして筋肉量を増やす

「脚」の筋肉は体の中で約7割を占め、ふくらはぎは心臓から遠い脚の血液をもとに戻すポンプの役割があります。下半身を動かすストレッチやスクワット、ウォーキングを習慣にしてみましょう。
運動は筋肉を増やすだけでなく、自律神経の機能を高める効果も期待できます。

体を温める食事を摂る

食べ物・飲み物には、体を温めるものと冷やすものがあります。
たとえば、生姜、ネギ、ニンニクなどの体を温める食材を摂取し、冷たい飲食物は控えましょう。同じ食材なら、体温より高い温度のものがおすすめです。スープや味噌汁、煮物などを温かい状態で食べると良いでしょう。

良質な睡眠をとる

睡眠は体のリズムを整え、冷え性改善にもつながります。リラックスできる環境を作ることが、質の良い睡眠を得るポイントです。

リラックスして睡眠をとる環境を整えるために、以下のような内容を意識してみてください。

・夕食を早めに済ませる
・寝る前はアルコールやカフェイン、スマートフォンを控える
・寝る前にストレッチやマッサージをする
・寝室の照明を暗くし、好きな音楽をかける
・できるだけ同じ時間に起き、太陽の光を浴びる

入浴習慣をつける

冷え性の改善におすすめの方法が、38～40℃のぬるめの湯にゆっくりと浸かること。

入浴には体を温めて血流をよくする作用や、手足にたまった血液を水圧で心臓に押し戻す作用があります。ゆっくりと、体を芯から温めましょう。体を温める効果が期待できる入浴剤を入れるのもよいですね。

ストレス管理を心がける

ストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れ、冷えを感じやすくなります。
精神的な悩みだけでなく、暑さ・寒さ、騒音、におい、病気などもストレスのもと。趣味や運動、ハーブティーを飲むなど、自分なりのストレス解消法を見つけてみましょう。

冷え性改善におすすめのストレッチ

 冷え性改善におすすめのストレッチ
冷え性改善におすすめのストレッチを紹介します。初心者でも簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね。
こわばった筋肉がほぐれて巡りがよくなるのも、心地良いですよ。

太もも・ふくらはぎエクササイズ


ふくらはぎは別名「第二の心臓」。
ふくらはぎの筋肉を動かすことで全身の巡りを促し、冷え性改善につなげましょう。

やり方は以下のとおりです。
  1. 椅子に座り、片足をまっすぐ前に伸ばす
  2. つま先を手前に引き、かかとを突き出して15秒間静止
  3. つま先を遠くへ伸ばして同様に15秒静止
  4. ①～③を左右交互に繰り返す

足指のグー・チョキ・パー運動

ふだんあまり動かしていない足の筋肉を動かすには、足指のグー・チョキ・パー運動がおすすすめ。オフィスや自宅で簡単にできるため、日常的に無理なく取り入れやすいでしょう。

グー・チョキ・パーの形は以下のとおりです。
  • グー：足の指をぐっと握る
  • チョキ：親指を下に向ける
  • パー：足のゆびとゆびを大きく広げる

全身を伸ばすストレッチ


 全身を伸ばすストレッチ
最後に、全身の血行改善を目的としたストレッチです。寝転びやすい就寝前や寝起きがおすすめ。

  1. 正座になり、上半身を後方に倒して仰向けになる
  2. 両手を頭の上で組んで万歳の形にする
  3. 上から引っ張られるような感覚で伸びる

冷え性改善におすすめの食べ物・飲み物

 冷え性改善におすすめの食べ物・飲み物
冷え性解消のため、毎日の食生活を見直すのもおすすめです。

身体を温める食べ物  

身体を温める食材を、普段の食事に積極的に取り入れてみましょう。

  • タンパク質：筋肉を作り、消化・分解の過程で熱を生む（肉、魚、卵、豆類。特に鶏肉や魚の赤身部分）
  • 発酵食品: 酵素が豊富で、血行促進や代謝向上に役立つ（味噌、納豆、キムチ）
  • スパイス: 血管を拡げ、消化を促す（ショウガに含まれるショウガオールや唐辛子のカプサイシン）
  • 寒い地域の果物:ポリフェノールやビタミンが豊富（りんごやぶどう）
  • チョコレートやココア：カカオポリフェノールが血管を拡張し、温める効果がある

身体を温める飲み物  

温かい飲み物も、冷え性改善には効果的です。

特に、以下の飲み物を、普段の生活に取り入れてみましょう。
  • 白湯：内臓を温め、消化機能を活性化
  • 生姜湯：ショウガオールが血行を促進
  • 紅茶・ウーロン茶：ポリフェノールを含むが、カフェインの摂取には注意
  • ルイボスティー：冷えを防ぎ、血流を改善
  • 甘酒：体を温める栄養価が高い飲み物


冷え性にはNGの食べ物・飲み物

以下のような食べ物・飲み物は、体を冷やす作用があるため避けましょう。
  • 夏野菜・温かい地方の食べ物（きゅうり、トマト、ナス、バナナ、スイカ）
  • カフェインを含む飲み物：過剰摂取により自律神経が乱れたり、利尿作用で血液がドロドロに（コーヒー、緑茶）
  • アルコール：分解時に大量の水分が必要
  • 冷たい飲み物：15℃以下の飲み物は胃の動きを低下させる

参考：「摂取する水の温度と量がヒトの胃運動に及ぼす影響」，脇坂ら，日本栄養・食糧学会誌台64巻第1号19‐25（2011）

たまにはストレス解消もかねて温泉で冷え性改善！

 たまにはストレス解消もかねて温泉で冷え性改善！
冷え性改善には、温泉でのリラックスタイムも効果的。
ストレス解消も兼ねて、冷え性への効能が期待できる泉質の温泉地を訪れてみましょう。

冷え性に効果的な温泉の泉質は？  

温泉は泉質により、さまざまな効能が期待できます。冷え性におすすめの泉質・代表的な温泉地を紹介します。

塩化物泉
  • 塩分を多く含む
  • 塩分が薄い膜で皮膚表面を覆い、保湿・保温効果が期待できる
  • 入浴後も温かさが持続し、特に冬場の冷え性改善に適している
  • 温泉地：指宿温泉(鹿児島県)、有馬温泉（兵庫県）、熱海温泉（静岡県）など

含鉄泉
  • 鉄分を多く含み、赤褐色をしていることから「赤湯」とも呼ばれる
  • 血液の生成を助ける鉄が皮膚から吸収されると、貧血や月経困難症の改善が期待できることから「婦人の湯」との別名もあり
  • 温泉地：登別温泉（北海道）、有馬温泉（兵庫県）、別府温泉（大分県）など

炭酸泉（二酸化炭素泉）
  • 炭酸ガスを含む
  • 炭酸ガスの泡は皮膚から吸収され、末梢血管を拡張させて血流を促す
  • 全身が温まりやすく、冷え性改善に効果的
  • 温泉地：五味温泉（北海道）、有馬温泉（兵庫県）、長湯温泉（大分県）など

冷え性におすすめの温泉スポット  

前野原温泉 さやの湯処 / 東京都（塩化物泉）

 
前野原温泉 さやの湯処 / 東京都（塩化物泉）
出典：https://www.sayanoyudokoro.co.jp/
「前野原温泉 さやの湯処」は、東京都板橋区にある日帰り温浴施設。

天然温泉やサウナ、岩盤浴のほか、こだわりの蕎麦や四季折々の旬の素材を楽しめる食事処や、美しい日本庭園も併設されており、心身ともに癒されるひとときを過ごすことができるでしょう。

泉質は、含よう素・ナトリウム・塩化物強塩温泉。肌に塩分が付着することで保温性が高く、湯冷めしにくいのが特徴です。源泉かけ流しのうぐいす色のにごり湯を都内で楽しめるのは珍しく、体の芯から温まることでしょう。岩盤浴はカップルでも楽しめます。



有馬温泉 御幸荘 花結び / 兵庫県（含鉄泉）

 有馬温泉 御幸荘 花結び / 兵庫県（含鉄泉）
兵庫県有馬温泉の「御幸荘 花結び」は、四季を彩る花々で癒される宿です。

有馬温泉古来の鉄分と塩分を含んだ温泉は、冷え性や腰痛などに効能があると言われています。これらの温泉は、環境省の療養泉に指定される9つの成分のうち7つを含む湯。中でも「含鉄泉」は、鉄分を多く含んでおり、血行促進や貧血改善も期待されます。
展望大浴場では、山々の景色を眺めながら、体の芯まで温まる贅沢なひとときをお楽しみいただけるでしょう。

有馬温泉はもちろん、神戸の観光やグルメ・ショッピングを楽しむにも適した立地です。



喜盛の湯/岩手県（炭酸泉）

喜盛の湯/岩手県（炭酸泉）
岩手県盛岡の市街地にある「喜盛の湯」は、高濃度炭酸泉とサウナが楽しめるスーパー銭湯です。
高濃度炭酸泉は２つ。お風呂で温まるほか、寝湯で水流を味わいながらリラックスすることもできます。

遠赤外線オートロウリュウサウナ、男女で入れる岩盤浴や休憩スペースも充実。湯上りには、食事やスムージー、ソフトクリーム、リラクゼーションも楽しめ、思いっきりリフレッシュできるでしょう。
喜盛の湯のお得なクーポンを見る

生活習慣を見直して今日から冷え性改善の一歩を！

冷え性改善には日々の生活習慣を見直し、体を温める食べ物やストレッチを取り入れてみてくださいね。

お気に入りの入浴剤を入れた温かいお風呂や温泉でリラックスして、冷え知らずの快適な毎日を手に入れましょう！

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とも
とも

美と健康に関する情報を発信するフリーライター。 原稿で煮詰まったときは、近所の個室サウナに籠ります。 運動不足解消のため「旅行は修行」と心得、1日2万〜4万歩の距離を歩く健脚です。道中、足湯のありがたみを痛感！

サウナ・スパ健康アドバイザー,正看護師,コスメコンシェルジュ,ボディエステティシャン,フェイシャルエステティシャン

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