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作成日：2024年05月30日

お風呂時間でダイエット！入り方やダイエット方法、効果がある理由を解説全国

お風呂ダイエットとは、普段のお風呂の入り方をちょっと工夫することで、ダイエットに役立てるというもの。

この記事では、ダイエットに最適な入浴方法や入る時間、お湯の温度など、お風呂ダイエットに役立つ情報をまとめました。お風呂に入りながら手軽にできるマッサージや運動も、あわせて紹介します。

いつものお風呂時間を活用して、効率の良いダイエットを実践しましょう！

ダイエット効果が期待できるお風呂の入り方4つ

お風呂でのダイエット効果が期待できる入浴方法を4つ、ピックアップしました。実践できそうなものから、ぜひ試してみてくださいね。

入浴法その1：全身浴

お風呂でダイエットをするなら、肩までしっかりとお湯に浸かる全身浴がおすすめ。お風呂の水圧や浮力を全身で受けるため、水圧による血行促進効果だけでなく、浮力で体がリラックスして副交感神経が優位になり、さらに血流が良くなります。

また、肩までお湯に浸かると、鎖骨周辺にある毒素排出に重要なリンパ節が温められるので、脂肪の燃焼を促進する効果も期待できます。湯船が浅かったり小さかったりでお湯が鎖骨まで届かないときは、体勢を工夫して、首元までしっかり温めるようにしましょう。

入浴法その2：高温反復入浴

お風呂ダイエットには、高温のお湯に短時間ずつ繰り返し入る高温反復入浴も有効と言われています。高温反復入浴は、41～43℃のお湯に2～3分肩まで浸かったら、湯船から出て3～5分ほど休憩することを2回繰り返し、最後に3～5分ほど入浴して上がるというもの。3分前後のサイクルで3回入浴と休憩を繰り返すことから、「333入浴法」とも呼ばれます。

高速反復入浴法では、血流が良くなり新陳代謝が活発になることで、ダイエット効果が期待できます。その消費カロリーは、1回の入浴で300kcal以上とも。休憩中に髪や体を洗えば効率的に入浴できるので、お風呂は短時間で済ませたい！という方にもおすすめの入浴法です。

お湯が熱めなので、湯船に入る前に体を慣らすためのかけ湯をお忘れなく。水圧と温度の2種類の負荷で体への負担が比較的大きい入浴法のため、疲労時や体調不良時は実施を避けましょう。

入浴法その3：高温入浴

高温入浴は、40℃ほどのやや熱めのお風呂に20分、じっくり浸かる入浴法。体が芯から温まり、免疫力や基礎代謝がアップします。ポイントは、湯船に入っている20分の間、ずっと湯温が下がらないようキープすること。温度が下がりやすい冬場などは特に、湯温計を活用して、40℃を保ちましょう。

なお、湯温が高すぎるのも要注意。お湯が42℃以上の高温になると、体の末端の血管が収縮してしまうため、芯まで温まることができなくなります。眠りの質も低下してしまうので、お湯は熱くしすぎないようにしましょう。

入浴法その4：正座浴

正座浴はその名のとおり、湯船で正座をしてお湯に浸かるという入浴法。とはいえ、通常の正座とは少し異なり、両足の指先を合わせてかかとを開き、くるぶしを湯船の底につけるようにした上に腰を落とす座り方がポイントです。

腰を下ろしたら、膝を握りこぶし2つ分開き、足の付け根（そけい部）に手のひらを置いて背筋を伸ばして90秒キープ。このとき腕は伸ばし、手のひらをぐっと下に押すようにしてふくらはぎに圧をかけます。血流が良くなり足のむくみの解消や、骨盤を正しい位置に戻して体のゆがみがリセットされる効果を期待できます。

なお、これらの入浴法の合間にはのぼせ防止も兼ねて、手足に冷たいシャワーを20～30秒間かけるのも効果的です。冷シャワーでいったん体温を下げ、入浴で再び上げることで、カロリーが大きく消費されます。

お風呂でできるダイエット方法6つ

湯船に入っている時間も、ダイエットに有効活用してさらに効果アップを狙いましょう！お風呂の中でできるダイエット方法を6つ、ご紹介します。

お風呂のダイエット法その1：マッサージ

お風呂で温まっている間に、ふくらはぎや太ももなど脚全体をマッサージ。代謝がよくなり、むくみ解消の効果が期待できます。

マッサージは足先のほうからスタート。まずはくるぶしから膝にかけて、内側・外側・裏側それぞれを指で押し上げ、老廃物を流すイメージでマッサージします。太ももはぜい肉を指でつまんだり、押し上げたりしながら念入りにもみほぐしましょう。脚のむくみが取れ、スッキリすること請け合いです。

お風呂のダイエット法その2：足指や足首のエクササイズ

お湯に浸かりながら足指や足首を動かすのも、血行が促進され、むくみの解消に効果的。足だけではなく上半身まで血流が良くなるので、他のエクササイズをする前に行うのがおすすめです。

お風呂のダイエット法その3：肩甲骨を動かすエクササイズ

肩甲骨周辺を柔らかくしておくと、ダイエットの効果が高まります。というのも、肩甲骨の周りには、代謝を向上させ脂肪燃焼を促進する褐色脂肪細胞が密集しているため。デスクワークなどで固まりがちな部位なので、お風呂で意識してほぐしておきましょう。

両肩を上下に動かすほか、手の指を肩先に置き、そのまま両腕をぐるぐると後ろに回すエクササイズがおすすめです。

お風呂のダイエット法その4：バタ足エクササイズ

浴槽の中で脚を伸ばしてバタ足すると、太ももや腹筋、臀部の引き締めに効果的。

両手で湯船の縁をつかみ、左右のお尻を湯船の底にしっかり付け、背筋を伸ばしてバタ足を行いましょう。1分間を3セット繰り返せば、カロリーの消費も促され、いいトレーニングになります。

お風呂のダイエット法その5：カラダひねりエクササイズ

お湯の中で体を左右にひねる運動をすることで、腹斜筋が刺激され腰回りをスリムにする効果が期待できます。

湯船で体育座りの体勢を取ったら両手を胸の前で合わせ、肘を張って息を吐きながら体を左にねじり、息を吸いながら正面に戻りましょう。同様に、息を吐きながら右にねじったら、吸いながら戻すことを繰り返します。ゆっくりとした深い呼吸に合わせて行うのがポイントです。

お風呂のダイエット法その6：二の腕エクササイズ

お風呂の浮力を利用して簡単にできる、腕の引き締め運動です。浴槽に座った状態で両手の指先を正面に向けて体の後ろに置き、上半身を反らせ両腕で体を支えます。肘をゆっくりと3秒かけて曲げ、また3秒かけて伸ばすことを繰り返しましょう。腕立て伏せの仰向けバージョンというイメージで、二の腕の引き締めに効果的です。

お風呂ダイエットが効果的な理由3つ

お風呂でのダイエットに、効果があると考えられているのはなぜでしょう。お風呂ダイエットが効果的とされる理由をまとめました。

理由その1：むくみを解消できるから

湯船に浸かると体に水圧がかかるため、全身の血液やリンパの流れが良くなります。体内の老廃物や余分な水分も流れやすくなり、むくみを解消する効果が期待できます。

特に下半身は、心臓から遠く重力の影響を受けやすいため老廃物や水分が溜まりがちで、むくみやすいもの。むくみを放置すると皮膚の表面がボコボコになるセルライトができやすくなりますが、これも湯船に浸かることで予防になります。

理由その2：基礎代謝が高まるから

温かいお湯で体温が上がると、体が生命活動を維持するための基礎代謝も上がります。湯船に10分間入っていると体温は1℃上がると言われますが、基礎代謝による消費カロリーの違いは13％にもなるとも言われ、なかなか大きな差ですね。基礎代謝が上がると脂肪の燃焼も促されるため、ダイエットにも効果的というわけです。

理由その3：食欲を抑制できるから

お風呂に入ると、水圧で体が圧迫されたり皮膚の血管が拡張したりすることで、胃腸の血管が収縮し活動が一時的に弱まるため、食欲が抑えられると言われています。食欲が落ちつけば、不必要にカロリー摂取をせずに済みますね。

お風呂ダイエットに適した温度や入浴時間

お風呂でのダイエットには、お湯の温度や入浴時間も大切です。ポイントを押さえて、お風呂ダイエットの効果をより高めましょう。

お湯の温度は38～40度

ダイエットに最適なお風呂の湯温は、38～40℃くらい。副交感神経が刺激されて心身ともにリラックスでき、基礎代謝が上がる温度です。ややぬるめと感じるかもしれませんが、じっくり浸かって体の芯まで温めるのがおすすめです。40℃のお湯で10分間全身浴すると、消費カロリーは軽い散歩程度になるのだそう。

一方、42℃以上の高温や、37℃以下の低温のお風呂は避けましょう。高温では交感神経が活発になり血圧が上がるうえに、血液の粘度も高まり血栓ができやすくなるなどの危険性がアップしてしまいます。また、体温に近い低温のお湯では、温熱効果を得ることが難しくなります。

入浴時間の目安は10～15分程度

ダイエット効果を高めるには、体の深部まで温めて血行や代謝を促進させることが大切。肩までお湯に浸かる全身浴で、10～15分程度温まるのが最適です。

入浴タイミングは食事前がおすすめ

ダイエットを目的とするなら、お風呂に入るのは食事前が最適。入浴すると胃腸の血管が収縮し、胃腸の働きは緩慢になります。その結果、空腹を感じにくくなり、食欲が抑えられるという効果が期待できます。

お風呂ダイエットの注意点3つ

気軽に実践できるお風呂ダイエットですが、注意すべき点もいくつかあります。次の3つの点に、特に気を付けましょう。

注意点その1：水分補給をしっかり行う

お風呂に入ると発汗作用で体内の水分が失われやすくなります。お風呂ダイエットでは全身浴で体全体を温めるため、水分補給は特に意識して心がけたいもの。

お風呂に入る前と出た後それぞれで、コップ1杯ずつの水を飲むことを習慣づけましょう。湯船にミネラルウォーターなど飲み物のボトルを持ち込んで、お風呂に浸かっている間に水分補給するのもおすすめです。

注意点その2：食後すぐに入浴しない

お風呂に入ると胃腸の働きが鈍くなるため、食後すぐの入浴は、胃腸に十分な血液が集まらなくなり、消化不良を起こしてしまう可能性があります。

お風呂ダイエットでは食前の入浴がおすすめですが、タイミングが合わず食後に入浴しなければならないときは、食事の後1～2時間空けてからにしましょう。

注意点その3：長時間入浴しない

お風呂ダイエットでは、入浴時間が長くなりすぎないように気を付けましょう。全身浴は心臓をはじめ体に負担がかかりやすいうえに、長風呂しすぎると肌の保湿成分がお湯に流出して肌が乾燥したり、脱水症状を引き起こしたり、のぼせたりとデメリットの方が多くなってしまいます。

お風呂ダイエットでおすすめの入浴時間は10～15分ですが、時間内でも、めまいなど体調不良を感じたら入浴を切り上げ、涼しい部屋で十分に休息を取りましょう。