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作成日：2024年09月19日

コールドシャワーとは？メリット・デメリットから正しいやり方まで徹底解説！ 全国

コールドシャワーは、免疫機能の向上や血行促進、代謝の促進といった健康効果があるため、近年多くの人に注目されています。ただし、正しい方法で行わないと、期待する効果が得られないこともあるかもしれません。

そこで本記事では、コールドシャワーの効果やメリット・デメリット、正しいやり方について詳しく紹介します。コールドシャワーの健康効果について興味をお持ちの人はぜひお読みください。

コールドシャワーとは？

コールドシャワーとは？
コールドシャワーとは、20℃以下の冷水で浴びるシャワーのこと。

コールドシャワーはトレーニング後のアイシングに近い効果があり、アスリートやスポーツ療法士が筋肉痛の治療として長年活用しています。医学的研究では、うつ病の治療やメンタルヘルスの向上にも効果があるとされています。

ただし、間違ったやり方をすると健康に影響を与える可能性もあるため、注意が必要です。

コールドシャワーの効果・メリット

コールドシャワーの効果・メリット
コールドシャワーで得られるさまざまな効果・メリットを紹介します。

メリット1:筋肉痛や炎症の緩和

コールドシャワーは血管を収縮させ、筋肉痛や体の炎症を和らげる効果があります。
「冷やすと痛みが和らぐ」という感覚を実感されている方は多いのではないでしょうか。その実感の通り、痛めた部位は冷やすと良いとされています。

アスリートがワークアウトや怪我の回復のために冷却スプレーを使用することや、アイスバスに入る等と同様の効果がコールドシャワーで得られるのです。

メリット2:ワークアウト後のリカバリー

コールドシャワーは痛みの回復を早め、筋肉痛の軽減に役立ちます。激しいワークアウトを行った後にコールドシャワーを浴びれば、痛みを和らげられるでしょう。

メリット3:免疫機能の向上

免疫機能を刺激し、風邪やインフルエンザなどの感染症に対する抵抗力を高めてくれます。

研究では、コールドシャワーを浴びることで体調不良の症状が軽減し、病欠が減少することが示されています。そのためコールドシャワーは、風邪をひきがちという方に有効といえるでしょう。

メリット4:血行と代謝の促進

コールドシャワーを浴びると、冷水により血管が収縮し、その後拡張することで血液の循環が活発になります。
血行が良くなることで、体への栄養素や酸素の供給が向上し、代謝が良くなり、体の状態を整えやすくなるのです。

メリット5:肌の引き締め効果

冷水が肌に当たることで血管が収縮し、肌の表面が引き締まります。
この過程が、肌のハリ・弾力を保つのに役に立つとされており、引き締まり効果を期待できるのです。
ただし、個人差はあるため自分の体調や肌の状態に合わせて取り入れましょう。

メリット6:メンタルヘルスの向上

コールドシャワーを浴びると交感神経を活性化するため、うつ症状の軽減に役立ちます。
脳内の神経伝達物質が活性化され、ストレス解消にも効果があるため、メンタルケアにおいても効果的といえるでしょう。

メリット7:注意力向上とリフレッシュ効果

コールドシャワーを浴びると体をリフレッシュでき、注意力や意欲を高めることができます。朝にコールドシャワーを浴びれば目覚めが良くなり活力が湧くため、生産性の向上にもつながるでしょう。

コールドシャワーのデメリット

コールドシャワーのデメリット
コールドシャワーはたくさんのメリットがある一方、やり方によってはデメリットにつながることもあります。実践する際は、ここで紹介するデメリットを理解し、適切な対策を考えておくことが大切です。

心臓や健康へのリスク

コールドシャワーは体に強い刺激を与えるため、高血圧、心臓疾患、糖尿病、低血糖症、呼吸器疾患などの持病がある人は注意が必要。体調が悪い時にコールドシャワーを浴びると、風邪をひいたり、症状が悪化したりする可能性があるためです。

持病がある人は、一度かかりつけの医師に相談してからコールドシャワーを行うことを推奨します。

肌や髪への影響

コールドシャワーを浴びると、冷水によって肌のバリア機能が弱くなり、肌の乾燥やかゆみ、発赤や寒冷蕁麻疹が発生することがあります。また、髪は傷みやすくなることも。

敏感肌の人や髪の傷みが気になる場合は、気を付けましょう。

慣れるまでの心理的負担

コールドシャワーを行う際、体が寒さに慣れるまで時間がかかります。特に冬場などの寒い日には継続が難しく、心理的な負担になる可能性もあります。

体の汚れが落ちにくい

冷水では体の汚れが落ちにくくなります。そのため、先にぬるま湯で体の汚れや皮脂を落としてからコールドシャワーを浴びることをおすすめします。

コールドシャワーの正しいやり方

コールドシャワーの正しいやり方
次に、コールドシャワーの正しいやり方や、実践する際のポイントを紹介します。

コールドシャワーの適切な温度は何度？

コールドシャワーの理想的な水温は10〜15℃。一番高い温度でも20℃程度で実践される人が多いです。

極端に冷たい水を使用しても健康効果は上がらないので、10℃未満の温度には設定せず、体が心地よく感じる温度で浴びましょう。

コールドシャワーを浴びる時間は何分が適切？

コールドシャワーを浴びる時間は、30秒から3分程度が適切です。
長時間浴びすぎても体への負担が大きくなるだけなので、3分以上は浴びないようにしましょう。

皮膚が青ざめたら血液の循環が滞っているサインなので、すぐにシャワーを止めてください。

コールドシャワーに慣れるコツ

コールドシャワーの冷たさに慣れるには、最初は少し高めの20℃程度の温度に設定し、短い時間から始めましょう。最初は数秒間だけ浴びるようにし、徐々に時間を延ばしていくと良いでしょう。

無理のない範囲で行い、深呼吸しながら全身に水がかかるようにしてください。慣れてきたら10〜15℃の間で水温を調節し、心地良いと感じる温度で浴びるようにしましょう。

コールドシャワーの注意点

風邪や発熱で体調が悪い時、妊娠中、持病がある人などはコールドシャワーの実施を避けた方が良いでしょう。

高血圧、心臓疾患、糖尿病、低血糖症、呼吸器疾患などの症状がある人は、事前に医師に相談することも大切です。

よくある疑問：コールドシャワーでテストステロンって増えるの？

よくある疑問：コールドシャワーでテストステロンって増えるの？
テストステロンとは、精巣や前立腺などの男性生殖組織の発達に重要な役割を果たすと共に、筋肉や骨量の増加、体毛の成長などの二次性を促進するホルモンです。心身の健康に欠かせない男性ホルモンで、男らしい体つきや思考性を作るサポートをしてくれます。

コールドシャワーを浴びるとテストステロンが増えるといった噂があるようですが、テストステロン値が上昇する直接的な証拠はありません。逆に一部の研究結果によってはテストステロン値を下げる可能性も指摘されています。

そのためコールドシャワーを行う際は、テストステロン値を高めるための手段としてではなく、全体的な健康維持の一環として考えたほうが良いでしょう。

コールドシャワーに無理なく挑戦して体とメンタルをととのえよう！

コールドシャワーを浴びると筋肉痛の緩和や血行・代謝の促進、免疫機能やメンタルヘルスの向上に繋がります。慣れるまでに時間がかかるかもしれませんが、短い時間からチャレンジして徐々に慣らしていくのがおすすめです。

ただし、風邪などで体調が悪い時や心疾患などの持病をお持ちの人は体調が悪化する可能性があるため、コールドシャワーの実施は避けてくださいね。無理なく行い、健康な体と心を手に入れましょう。

#コールドシャワー

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AREC
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Web、紙、動画など、媒体を問わずクリエイティブ精神豊富に活動するフリーライター。運動をする機会が少ないため、サウナや岩盤浴で汗を流し、温泉で体をほぐすのが日々の癒しです。

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