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寝る何時間前にお風呂に入ると快眠できる？正しいタイミングと入浴方法を解説 全国

「お風呂は寝る何時間前に入ると快眠につながるのだろう？」
「最近寝つきが悪いから、入浴の時間を見直したいな」

そんなふうに感じたことはありませんか？

この記事では、「お風呂は寝る何時間前が理想か？」という疑問に答えながら、睡眠のメカニズムや入浴との関係性、快眠につながる正しい入浴方法や避けたいNG行動までわかりやすく解説します。

理想は就寝の1.5～2時間前に入浴を済ませる

理想は就寝の1.5～2時間前に入浴を済ませる
お風呂に入る理想のタイミングは寝る何時間前か？
一般的には「1.5～2時間前」とされています。
 
入浴すると深部体温（皮膚温ではなく体の内部の温度）が一時的に上昇し、その後緩やかに下がることで自然な眠気が訪れ、スムーズな入眠につながります。1.5～2時間は、体温の低下に必要な時間です。
 
なお、最初の90分間の眠りが深くなることで、睡眠全体の質が高まりやすくなると言われています。

睡眠のメカニズムと入浴の関係性

睡眠のメカニズムと入浴の関係性
 
睡眠のメカニズムと入浴の関係、特に深部体温や自律神経との関係性について解説します。

睡眠には深部体温が関係している

睡眠には体内時計の働きが関係していますが、それだけではありません。実は、深部体温のリズムも大きく影響しています。
 
深部体温は起床時が最も低く、日中に上昇し、夜になると下がります。この低下が眠気を引き起こすサイン。夜、手足の血管から熱が放出されることで深部体温が下がると、脳を休める準備が整い、寝つきがよくなるのです。

参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023

入浴でリラックス状態になることが快眠のポイント

もうひとつの快眠のカギは、入浴によるリラックス効果です。

38〜41℃のぬるめのお湯に10～15分程度浸かると、副交感神経が優位になり、心身がリラックスしやすくなります。

また入浴により血管が拡張し、体の熱が外へ逃げやすくなることで深部体温が下がり、眠気が訪れやすくなります。

参考：日本浴用剤工業会

【寝る２時間前】快眠のための正しいお風呂の入り方

では、快眠のための正しいお風呂の入り方について、入浴のタイミングから湯の温度、入浴時間、入浴後の過ごし方まで、具体的に説明します。

入浴のタイミング

快眠のためには、お風呂に入るのは寝る何時間前かを意識しましょう。
理想的なのは就寝の1.5～2時間前。入浴直後は深部体温が高いため、入浴後少し時間を置くことで眠りやすい体温状態、つまり深部体温が下がっている状態を作ることができます。
 
入浴直後はまだ深部体温が高く、かえって覚醒してしまうこともあるため、寝る直前の入浴は避けるのが賢明です。
 

お湯の温度と入浴時間

快眠に適したお湯の温度は38～41℃、時間は15～20分程度が目安です。ぬるめの湯は副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。
 
ぬるめでもゆっくり浸かれば体はしっかり温まり、深部体温を上げることができます。
  

入浴方法のポイント

基本は肩まで浸かる全身浴。全身が温まりやすく、肩こりや冷えが気になる人にも適しています。
 
体調や好みに応じて、心臓への負担が少ない半身浴でも構いません。
 
暖色系の間接照明を選び、空間からもリラックスできるよう工夫しましょう。首や肩を支えてくれるバスピローを活用すると、心地よく過ごせます。
 
参考：旭化成ホームズ
 

入浴後の過ごし方

入浴後1.5～2時間は、深部体温が自然に下がっていく大切な時間帯。
 
強い光やスマホの使用は避け、静かで落ち着いた環境を心がけましょう。水分補給はノンカフェイン・ノンアルコール・常温の飲み物がおすすめ。冷えやすい人は湯たんぽの準備を。
 
参考：厚労省
 

シャワーだけの場合

湯船に浸かれないときも、工夫次第で体をしっかり温められます。
 
首筋や脇の下など動脈の通る部分を重点的に温めると、深部体温が効率よく上昇します。また、足湯は手軽ながらも深部体温を効率的に上げる効果があり、就寝前のリラックス法としても優秀です。
 
湯船が使えない日でも「足湯＋首・脇のシャワー」で十分に温まります。

快眠を妨げるNG入浴方法

快眠を妨げるNG入浴方法
 
快眠につながる入浴方法がある一方で、逆に眠りを妨げてしまうNGな入浴習慣も存在します。ここでは、避けたほうがよい入浴パターンを紹介します。
 

42℃以上の熱いお湯に入る

熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、体が興奮状態に。結果として寝つきが悪くなってしまいます。
 
寒さ対策は、湯温を高くするよりも浴室や脱衣所を温めたり、肩に乾いたタオルをかけたり、熱を逃さない工夫で乗り切りましょう。
 

就寝直前の入浴

寝る直前の入浴も、避けたい行動のひとつ。

深部体温が高いままだと体が睡眠モードに入れず、かえって眠りにくくなってしまいます。
 

水風呂や温冷交互浴を寝る前に行う

温冷交代浴は、熱めの風呂やサウナと水風呂や冷たいシャワーを交互に繰り返す入浴法です。血流を促す効果は期待できるものの、温冷刺激が交感神経を刺激してしまいます。
 
なお、一般的なドライサウナの室温は約70～90℃、水風呂は約17℃です。
 
どうしても温冷交代浴を楽しみたいときは、夕方までに済ませましょう。

正しい入浴習慣で毎日快眠！

「お風呂は寝る何時間前に入るとよいのか？」と悩んでいた方も、今日から実践できるヒントが見つかったのではないでしょうか。
 
寝る何時間前にお風呂に入るかを意識するだけでも、睡眠の質はぐっと変わってきます。とくに入浴後の過ごし方まで意識すれば、より深くて心地よい眠りが手に入るはず。

まずは、自分の生活リズムに合わせて最適な「お風呂タイミング」を見つけてみてくださいね。毎日の快眠を目指していきましょう。

 

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とも
とも

美と健康に関する情報を発信するフリーライター。 原稿で煮詰まったときは、近所の個室サウナに籠ります。 運動不足解消のため「旅行は修行」と心得、1日2万〜4万歩の距離を歩く健脚です。道中、足湯のありがたみを痛感！

サウナ・スパ健康アドバイザー,正看護師,コスメコンシェルジュ,ボディエステティシャン,フェイシャルエステティシャン

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