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公開日：2025年10月17日

＼毎日できる／お風呂での簡単ストレッチで入浴時間を有効活用！全国

仕事や家事に追われて気づけば一日中ほとんど動いていない…　そんな「運動不足」や「肩こり・腰痛」に悩まされていませんか？

ストレッチやマッサージで体をほぐしたいと思っても、なかなかそのための時間を確保することが難しい人も多いと思います。

そこで本記事では、お風呂でできる簡単なストレッチを10個紹介します。なかなか時間を確保できないという人は、お風呂でストレッチすることで、入浴時間を有効活用し、体に溜まった疲れやこりをしっかりとほぐしてあげましょう。

お風呂でストレッチをするメリット

最初に、お風呂でストレッチをするメリットを3つのポイントに分けて紹介します。

血行促進と筋肉のリラックス効果

お風呂に浸かりながらストレッチを行うと、お湯の温熱作用により体温が上がり、血管が拡張して血流が促進されます。

血行が良くなることで筋肉が緩み、ほぐれやすくなるので、ストレッチによる伸びやリラックス効果も高まりやすくなります。そのため、肩こりや腰痛など、筋肉のこわばりを感じている人にとって、効果的なケアとなるでしょう。

日々の疲れを取ることができるので、心身ともにリフレッシュしたい人に最適です。

柔軟性が高まり関節の可動域が広がる

お風呂で体を温めながらストレッチを行うと、筋肉が緩んで弾力が高まり、体を安全に伸ばせるようになります。

同時に関節も柔らかくなるので、自然と関節の可動域が広がります。そのため、普段は伸ばしにくい部分まで無理なく動かすことができ、ストレッチの効果をより強く実感できるでしょう。

また、柔軟性の向上は日常的な動作をスムーズにするだけでなく、スポーツや運動時のケガ予防にも役立ちます。

疲労回復と睡眠の質向上が期待できる

お風呂に浸かりながらのストレッチは、温熱効果とストレッチの相乗効果によって、体の深部にたまった疲労を和らげやすくなります。

温まりながら筋肉を伸ばすことで血流が促され、老廃物の排出や疲労物質の回復がスムーズに進むためです。その結果、日中の疲れやだるさが軽減され、心身ともにリセットしやすくなるでしょう。

さらに、お風呂でのストレッチを習慣にすることで寝つきが良くなり、深い睡眠が得られるとの報告も多く挙げられています。

お風呂でできるおすすめストレッチ10選

それでは、お風呂でできるおすすめストレッチの紹介に移ります。部位ごとに合計10個紹介するので、気になる部位を中心に実践してみてください。

肩甲骨ストレッチ

【手順】

①両肘を90度に曲げ、肩の高さで左右に開く。

②肘を後ろに引いて肩甲骨を寄せ、次に肘同士を胸の前で合わせて背中を丸める。

③これを10回くり返す。

【効果】

こりやすい肩や背中の筋肉がほぐれ、張りを和らげてくれます。

肩回しストレッチ

【手順】

①両手をそれぞれ肩に置く。

②肘を大きく前に5回、後ろに5回ずつゆっくり回す。

【効果】

肩関節の動きをスムーズにし、血行を促進します。肩まわりのこりを和らげ、姿勢改善にも役立ちます。

首のストレッチ

【手順】

①両手を頭の後ろで組み、下を向く。

②手の重みで首の後ろを伸ばし、余裕があれば左右にゆっくり揺らす。

【効果】

首まわりの筋肉をほぐし、スマホやパソコン使いによる首こりを和らげます。

腰反らしストレッチ

【手順】

①浴槽の壁に両腕をかけて体を支える。

②膝は自然に曲げて、徐々に腰を反らしてお腹を伸ばす。

③気持ちいい場所でキープして深呼吸する。

【効果】

腰やお腹の前側を伸ばし、姿勢改善につながります。腰まわりの緊張がやわらぎ、血行促進にも効果的です。

股関節ストレッチ

【手順】

①バスタブの縁や壁に片足を上げて膝を伸ばす。

②胸を張って背すじを伸ばしたまま、前屈して30秒間太ももの後ろを伸ばす。

③反対側も同様に行う。

【効果】

股関節や太ももの裏をしっかり伸ばし、下半身の柔軟性を高めます。むくみ予防や歩行動作の改善に効果的です。

お尻ストレッチ

【手順】

①左足首を右膝の上に乗せ、数字の4の字をつくる。

②胸を張りながら上体を前に倒し、30秒静止する。

③反対側も同様に行う。

【効果】

お尻の深層筋を伸ばし、腰痛や骨盤まわりのこわばりを緩和します。下半身の血流改善にも効果的です。

体側ストレッチ

【手順】

①バスタブの縁を両手で掴み正座して座る。

②肘を立てて胸を張りながら、胸を水面に押し込むようにして、脇腹から脇の下にかけての筋肉（前鋸筋）を伸ばす。

【効果】

脇腹や肋骨まわりを伸ばし、呼吸が深くなります。姿勢改善や体幹の柔軟性アップに効果的です。

膝ストレッチ

【手順】

①湯船の中で正座する。

②そのまま数十秒キープする。膝に痛みがある場合は、つま先を立てて正座する。

【効果】

膝関節をじんわり伸ばし、可動域を保つのに役立ちます。下半身の柔軟性を整え、立ち座り動作をスムーズにします。

足首回しストレッチ

【手順】

①片方の膝を曲げ、ふくらはぎを床と平行になるように持ち上げる。

②膝の高さを保ったまま、足首を左右に大きく10回ずつ回す。

③反対側も同様に行う。

【効果】

足首の可動域を広げ、血流やリンパの流れを促進します。冷えやむくみの改善、転倒予防にもつながります。

ウエストひねりストレッチ

【手順】

①両膝を立てて座る。

②両手を頭の後ろにつけ、左の膝と右肘、右の膝と左肘をタッチさせるように体を左右にゆっくりひねる。

③片側8回、計16回を1セットとし、3セット繰り返す。

【効果】

ウエストまわりを引き締め、腰の柔軟性を高めます。内臓の動きも活発になり、便秘解消効果も期待できます。

お風呂ストレッチの注意点とNG行動

お風呂でストレッチを行う際の注意点やNG行動を紹介します。間違ったやり方でストレッチを行うと、逆効果にもなり得るので、あらかじめチェックしておきましょう。

ぬるめのお湯で行う

お風呂のお湯が熱すぎると交感神経が優位になり、リラックス効果が低下してしまいます。

健康・美容目的の場合、お湯の温度は38〜39℃くらいのぬるめに設定し、10〜15分程度、少し汗ばむ程度の入浴がおすすめです。

ストレッチ前後の水分補給は必須

ストレッチを行う場合、普段よりも入浴時間が長くなりがちです。また、いつもよりも代謝が上がって汗をかきやすくなっているので、脱水症状や立ちくらみなどを防ぐためにも、必ず水分補給を行うようにしましょう。

あらかじめ入浴が長くなることが分かっているのであれば、浴室に飲料水を持ち込むのも良いですね。

急な動きや反動をつけるのはNG

お風呂でストレッチを行うと関節の可動域が広がるため、普段よりストレッチを行いやすいと感じるでしょう。ただし、勢いや反動をつけた急な運動はNGです。

スピードや回数を意識するのではなく、体をゆっくり伸ばす「静的ストレッチ」を意識して行うと、体にやさしく、ストレッチ効果も高まります。

飲酒後・体調不良時は避ける

血圧が急変したり、事故のリスクが上がったりするため、飲酒後の入浴・ストレッチは必ず避けてください。

体調不良時や、体に痛みがある場合も無理をせず、休息を優先させることが大切です。

お風呂上がりの冷え対策も忘れずに

お風呂上がりは冷え対策を忘れずに行うことも重要です。せっかくお風呂で筋肉を温めても、お風呂上がりに急速に冷えてしまうことで筋肉が硬直し、肩や腰などのこりが悪化してしまう可能性もあるためです。

お風呂上がりの体を冷やさないようにするには、バスタオルや暖房などを活用すると良いでしょう。特に体が濡れた状態で長時間放置すると、湯冷めもしてしまうので、お風呂から上がったらすぐに乾いたタオルで体に付着した水分を拭き取ることが大切です。

お風呂でストレッチを習慣にして健康的な体を目指そう！

お風呂でストレッチを行うと、体が温まっている分、筋肉が伸びやすくなり、ストレッチの効果を高めやすいといわれています。本記事で紹介した10種類のストレッチや注意点などをチェックして、毎日の健康習慣にしてみてくださいね。

また、日頃のセルフケアも大切ですが、症状がひどい場合や、よりリラックス効果や美容・健康効果を得たい場合は、プロによるエステやマッサージを受けてみるのもおすすめです。

最後に、エステやマッサージのサービスに注力されている温浴施設を3軒紹介するので、プロによる施術を受けてみたい人はチェックしてみてくださいね。

美楽温泉 SPA-HERBS（スパハーブス） / 埼玉県

「美楽温泉 SPA-HERBS（スパハーブス）」は、天然温泉や日本庭園を眺めながらの露天風呂、岩盤浴、ヨガなどを満喫できる日帰り入浴施設です。

美容と健康に特化したリラクゼーションも行っており、デトックスやアンチエイジングしたい人に特におすすめです。

足裏からほぐす「リフレクソロジー」、筋肉をほぐして体のこりや痛みにアプローチする「ボディケア」、石鹸では落とせない頑固な垢を落として血行も促進する「あかすり」、アロマオイルを贅沢に使った本格的な「エステ」など、メニューはさまざま。個人の体の状態に合わせて、気になる部分をケアできます。

有馬温泉太閤の湯 / 兵庫県

「有馬温泉太閤の湯」は、日本三古泉・日本三名泉として知られる有馬温泉で、26種類のお風呂と岩盤浴が楽しめる温泉テーマパークです。

癒し処では、タイ古式療法、バリニーズエステ、クイックマッサージといったリラクゼーションを行っています。美容や健康に嬉しい多彩なボディケア＆エステメニューが充実しているので、温泉で温まった体をさらにほぐして、極上のリラックス体験をしたい人におすすめです。

温めながらほぐして痩身効果が期待できるエステなどもあり、リーズナブルなお試しコースから体験することも可能です。少しでも気になった人は、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。

両国湯屋江戸遊 / 東京都

「両国湯屋江戸遊」は、朝10時から翌朝8時まで長時間営業している、6種類のお風呂とサウナ、岩盤浴、リラクゼーションがそろった温浴施設です。

Wi-Fi完備のワークスペースもあるため、仕事をしながらお風呂やマッサージで体をほぐしたい人にもおすすめです。

リラクゼーションは、「ボディケア」「バリ式オイル」「はりきゅう」「タイ古式マッサージ」「足もみ」「韓国式アスカリ」の6種類。特にはり・きゅう治療を温浴施設で手軽に受けられるのは珍しく、慢性的な首や肩こり、五十肩、腰痛、眼精疲労、肌荒れ、便秘、ストレスなどの悩みがある人は、一度試してみてはいかがでしょうか。