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作成日：2024年10月17日

すぐに眠くなる方法は？眠くならない原因と改善策を解説 全国

就寝時間になっても寝付けないことに悩んでいて、この記事を読んでいるあなた。今すぐ寝たい！すぐに眠くなる方法はないの？と考えていませんか？

すぐ眠くなる方法とは？
夜に眠くならない原因はなに？
眠くならない状況の根本的な解決法はある？

これらの疑問に対し、この記事では眠くならない原因や改善策、寝る前に避けた方が良い行動を紹介します。
自分に合った眠くなる方法を見つけ、スムーズな入眠を目指し、睡眠の質や量を向上させましょう。

眠気を誘う5つの方法

眠気を誘う5つの方法
夜、布団に入ってもなかなか寝付けない…そんな時は以下の5つの方法を試してみてください。さまざまな方法を試行し、自分に合う入眠法を見いだし、眠りやすくなるコツを身につけましょう！

方法1：入眠にきくツボを押す

眠気を誘う方法の1つとして挙げられるのは、入眠に効果的なツボ押しです。

ツボ押しにより、体の特定のポイントを刺激するとリラックス効果がもたらされます。例えば、頭頂部にあるツボ「百会」を何度か軽く押すと、眠気が高まるといわれています。

ツボ押しは初めての方でも取り組みやすく、寝る前に軽く押すことを習慣化すると自然に眠気を感じやすくなります。
参考：不眠の方が押すべきツボ｜鍼灸マッサージで眠りをラクにする

方法2：体を脱力する

ストレッチや筋弛緩法（きんしかんほう）など、筋肉の緊張を直接ほぐす方法は、寝付きやすい体の状態に変化させるのに効果的な取り組みです。

体を脱力させることで筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善されて体の放熱が促進されると、リラックス状態に入ります。例えば、筋弛緩法は、ある部位の筋肉に数秒間力を入れた後、一気に脱力し、数秒間リラックスするサイクルを複数回繰り返します。

この筋肉の弛緩は、リラックス効果をもたらす副交感神経の活性化を狙ったアプローチであり、比較的取り組みやすいのが特徴です。

方法3：呼吸を整える

呼吸を整えることに集中すると、頭に浮かぶさまざまな事を遮断でき、眠りやすくなります。

特に、深くゆっくりとした呼吸は副交感神経を刺激し、リラックス効果を高めるといわれています。深い呼吸法の代表である腹式呼吸の中でも、時間をかけて行う4-7-8呼吸法は特に効果的。4-7-8呼吸法とは、4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から息をすべて吐き出す呼吸法です。

これを複数回繰り返していると、深い呼吸が副交感神経を活性化させ、体全体がリラックス状態に入ることが期待できます。

方法4：頭の中を空にする

頭の中を空にした状態で眠ると、入眠しやすくなります。なぜなら、考え事が多いと脳が活発に働き続け、就寝しても興奮状態が持続し、眠気を妨げるためです。

睡眠前に気になっている事柄をメモに書き留めたり、メッセージを録音したりすることで、頭に浮かぶさまざまな事が減り、心が落ち着きやすくなります。また、先述した筋弛緩法や深い呼吸では、体の状態や呼吸に意識を集中させるため、頭の中で考える余裕を与えない副次効果があるといわれています。

方法5：睡眠導入法を試す

すぐに眠くなりたい場合には、睡眠導入法の活用も有効です。有名な睡眠導入法として米軍式睡眠法が挙げられます。米軍式睡眠法は5つのステップで構成されています。

  1. 顔の筋肉をリラックス ：舌、あご、目の周りを意識して脱力します
  2. 肩と腕をリラックス ：肩の力を抜き、片腕ずつ順番に脱力します
  3. 胸や胴体をリラックス ：布団に胴体が沈み込むイメージをしながら脱力します
  4. 脚の筋肉をリラックス ：太ももからつま先まで体幹に近いから順番に脱力します
  5. 頭を空っぽにする ：何も考えないと言い聞かせます

米軍式睡眠法はこれまでに紹介した入眠法を複数組み合わせた方法であり、1つの入眠法では効果を実感しにくい場合に試してみると良いでしょう。

すぐに眠くならない5つの原因

すぐに眠くならない5つの原因
すぐに眠くならない背景には、さまざまな原因が考えられます。
眠りにくいと感じる方によっては、原因が1つに絞られる場合もあれば、複数の原因が併存していることも。

すぐに眠くならない悩みを訴える方に見られる典型的な原因は、以下の5つといわれています。

原因1：ストレス状態の持続

すぐに眠くならない原因の1つに、ストレス状態の持続が挙げられます。ストレスは心身に緊張をもたらし、睡眠の質を低下させる要因となることがあります。

例えば、仕事や人間関係の問題が原因でストレスを感じていると、寝る前に抱えている問題について考えてしまい、心が休まらないことがあるかもしれません。また、ストレスが原因で体が緊張してしまい、寝つきが悪くなるケースも少なくないようです。

ストレスの緩和や軽減を図ることで、眠りやすさが改善される可能性があります

原因2：体内リズムが不規則

体内リズムが不規則だと、眠くなりタイミングも不規則になり、寝たい時間になっても寝付けない状況が生まれやすくなります。

例えば、夜更かしや不規則な生活習慣が続くと、体内時計が狂ってしまうことがあります。特に、起床が遅く朝日を浴びる機会がないと、睡眠を促すメラトニンの分泌タイミングがリセットされず、寝たい時間に眠りにくくなる可能性も。

しかし、太陽光を浴びることで体内リズムはリセットされて、睡眠・覚醒リズムが整う性質があるといわれています。そのため、眠くならない問題を解決するためには、朝を中心とする日中の時間帯に日光を浴びることが有効かもしれませんね。

原因3：嗜好品の摂取過多や摂取タイミング

嗜好品を摂取しすぎていたり、摂取するタイミングを誤ると、すぐに眠くならない場合があります。

例えば、カフェインは覚醒作用があり、眠気を妨げる典型的な嗜好品です。1日にドリップコーヒー4杯以上（カフェイン400mg相当）を飲むと、入眠しにくくなるうえ、眠りが浅くなる症状が報告されています。

また、眠気を誘うためにお酒をたしなむ方も少なくありません。しかし、摂取量が多いと、睡眠を阻害する興奮性物質のカテコールアミンが増加し、入眠を妨げやすくなる症状が出るケースもあるとのこと。

眠りやすくなる状況を作り出すためには、嗜好品の摂取量や摂取タイミングの見直しも大切といえるでしょう。

参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023|厚生労働省

原因4：強い光の受光

就寝前に強い光を浴びると、すぐに眠りにくくなることがあるといわれています。

強い光は体を興奮状態にさせたり、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制したりする現象が報告されています。特にスマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、体内時計への影響が強いとされるため、寝室には持ち込まずにできるだけ暗い状態で寝ることがおすすめ。

参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023|厚生労働省

原因5：心身の不調

すぐに眠くならない原因として、心身に不調を抱えているケースも挙げられます。不安定な精神状況や体の痛みは、リラックス状態になりにくくし、円滑な睡眠を妨げる要因といわれています。

ある研究結果では、慢性的な痛みを3ヵ月以上抱える患者の40%程度は入眠までに30分以上を要すると報告されています。
心身の不調が原因で眠れない場合は、医師や専門家による適切な治療や処置を受け、眠りやすい状況を作り出すことが大切です。

参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023|厚生労働省

眠くならない状況を改善する5つの方法

眠くならない状況を根本的に解決する5つの方法
眠気をもたらしやすくするための取り組みは、以下5つに整理されます。
可能なものから順番に取り組み、自分に合った眠くなりやすくなる組み合わせを見つけましょう。

改善1：朝日を浴びて体内リズムを整える

朝日を浴びると体内リズムが整い、眠くならない状況の改善につながります。起床後に朝日を浴びると、脳の覚醒レベルが高まり、覚醒と睡眠のタイミングが整うといわれています。

また、日中に太陽光を浴びると、睡眠を誘うホルモンであるメラトニンが夜に多く分泌され、入眠しやすくなります。そのため、日中に多くの日光を浴びて、就寝時にすぐに眠れる体内環境に整えましょう。

改善2：入浴してリラックスする

入浴は、体をリラックスさせ、眠りやすくなるのに効果的な方法です。入浴によって体温が上昇し、その後の体温低下が自然な眠気を誘発するとされています。

特に38〜40度程度のぬるめのお湯に浸かると、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。
また、就寝の1〜2時間ほど前に入浴すると、入浴しなかった場合に比べて、眠るまでの時間が短縮する効果があると報告されています。
お風呂におけるお湯の温度別効果やメリットについてはこちらの記事で紹介しております。

お風呂の最適温度とは？温度別の効果やメリット、光熱費の最適化方法を解説｜ニフティ温泉
参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023|厚生労働省

改善3：適度に運動する

睡眠には体力回復の役割があるため、睡眠に入りやすくなるには定期的かつ適度な運動が効果的です。

運動は血流を改善し、体の深部温度を下げることで入眠しやすい体内環境を整えると言われています。
特に日中の運動は、就寝前の興奮を避けやすくなります。息が上がるほどの運動でなくても、ウォーキングのような運動でも寝つきをよくすることに効果的です。

日常生活で歩く距離を延ばし、無理なく運動時間を増やして、スムーズなな眠りを目指しましょう。

改善4：食事は就寝3時間前に済ませる

食事は消化時間を考慮し、就寝の3時間前までに終えることが、寝つき改善に有用とされています。
就寝前に食事をとると、体内時計が乱れて寝つきを悪化させる効果があると報告されています。よって、就寝前の時間帯に食事する場合でも消化しやすいものを中心に、軽めの食事に留めるのが良いでしょう。


参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023|厚生労働省

改善5：五感の刺激が少ない睡眠環境をつくる

睡眠しやすい環境を整えることが、眠りに集中する助けになるといわれています。

就寝直前には強い光を避け、明るさを調整することが望ましいとされています。また、寝苦しい夏場にはエアコンて涼しさを保つとが効果的。寝具が合わないと感じる場合は、枕やベッドの見直しを検討してみると良いでしょう。

五感の刺激が少ない快適な環境を整えることで、スムーズな入眠を促すことにつながります。

参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023|厚生労働省

避けるべき眠たくならない行動3つ

避けるべき眠たくならない行動3つ
日常生活で無意識に行う行動が、眠りにくくなる要因となることがあります。特に睡眠不足を感じる方は、知らず知らず自分を眠りから遠ざけている可能性があります。自然な眠気を促す行動を見直すことが大切です。

回避すべき行動1：就寝直前にデジタル機器の利用

寝る前のスマートフォンやパソコンの利用は、眠気を減らす原因になることがあります。理由としては、ブルーライトが脳を興奮させて眠りにくくするため。

またSNSをチェックしたり、仕事のメールを観たりすると、脳が刺激されて目が冴えることもあります。
就寝前はデジタル機器を避けて、リラックスする時間を持つことを心がけてみましょう。

参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023|厚生労働省

回避すべき行動2：寝ようと急ぐ

眠れないときに急いで寝ようとすると、かえって眠れなくなることがあります。

例えば、早く寝なければと思って時計を見続けると、ストレスが増えてしまうことも。焦ることで緊張し、リラックスできなくなるため、逆効果といわれています。

眠気が来ないときは無理に寝ようとせず、自然に眠気を感じるまでリラックスして過ごすことが大切です。今の状況を受け入れてみましょう。

回避すべき行動3：寝だめする

平日に十分な睡眠を取れず、休日に寝だめをすると、逆に眠りにくくなることがあります。

これは、起床時間に大きなずれが生じるためで、体が時差ボケのような状態になることがあります。睡眠リズムが乱れると、自然に眠くなる時間が一定でなくなり、睡眠が妨げられるといわれています。

長時間の睡眠が必要な場合は、就寝時間を早めることで、起床時間を一定に保つことを心がけましょう。

眠りの時間と質を向上させて、生活の快適度を高めましょう

この記事では、眠くなるための方法とともに、眠くならない原因や改善策、回避すべき行動を解説しました。

眠くなる方法はいろいろありますが、心身をリラックスさせ、自然に眠気に誘われる状況や環境を作り出す点は共通しています。取り組みやすいものから順番に試し、自分に合った対策を講じてみましょう。

自然に眠くなる方法を身につけて、睡眠の質や量を向上させ、生活の快適度を高める参考になれば幸いです。
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タロー
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温泉とサウナに入るときが至福。 暇さえあれば温浴の情報収集をする健康志向なライターです。

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