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更新日：2025年01月22日公開日：2024年06月26日

お風呂での消費カロリーとは？目安の入浴時間や入浴方法、入浴メリットを解説全国

お風呂に入ると消費カロリーはどのくらいあるかご存知でしょうか？

消費カロリーが見込めるのであれば、軽い運動代わりの健康習慣として日常生活に取り入れてみたいと考えている人も多いと思います。

そこで今回の記事では、入浴で消費するカロリーの計算方法や効率的な入浴方法、期待できる効果などを紹介します。

お風呂での消費カロリーは？

お風呂に入ることでどのくらいのカロリーが消費できるのでしょうか。

消費カロリー数の目安や、計算方法などを見ていきましょう。

入浴で消費できるカロリー

お風呂に入ることで消費できるカロリーは、時間やお湯の温度にもよりますが、一般的な温度のお湯に10分間浸かった場合の目安は、一般的に約15kcalだといわれています。

消費カロリーだけを見ると、入浴によるダイエット効果は少なく感じますが、入浴を習慣づけることによって基礎代謝アップが期待できるので、太りにくい身体づくりに役立つといえます。

また、温熱作用などで血液の流れが良くなって血圧や心拍数が上がるので、入浴法を少し工夫するだけで消費カロリーより高めることもできるでしょう。

参考文献：半身浴による生理変化

身体活動としての入浴の活動強度

運動による消費カロリーを計算するにあたって、運動強度を示す「メッツ」という指標を用いることがあります。

メッツとは、身体活動の強度を表し、安静座位時を1メッツとし、生活における身体活動のそれぞれにその何倍のエネルギーを消費するかという目安の数値が設定されています。

これを見ると、入浴の活動強度は1.5メッツであり、料理の準備や皿洗いといった家事よりも低強度。座位での食事や運転と同程度の運動強度となっています。

入浴で消費できるカロリーの計算方法

メッツを用いて消費カロリーを計算する場合、エネルギー消費量（kcal）は、メッツ×時間（h）×体重（kg）で計算できます。

たとえば、体重50kg の人が、30分の歩行（3メッツ）を行った場合のエネルギー消費量は、3(メッツ)×0.5(h)×50(kg)＝75kcal となります。

入浴は1.5メッツなので、

1.5メッツ×入浴時間×体重

という式に数値を当てはめて導き出した数値が、入浴した際の消費カロリーの目安となるでしょう。

カロリー消費を考慮した目安の入浴時間

できるだけ多くカロリーを消費しようと1時間以上など長湯をする人もみられますが、長時間の入浴は累積消費カロリーが多くはなるものの、ほかの身体活動と比べるとカロリーの消費効率はよくありません。

また、入浴後に体重を量ると減っていることもありますが、脂肪燃焼というよりは発汗によって体内の水分が減ったことに由来するもの。脱水症状や肌の乾燥を引き起こす原因にもなるため、望ましいカロリー消費方法とはいえません。

適度な入浴時間についてですが、肩まで浸かる全身浴でも、みぞおちまで浸かる半身浴でも「汗が出るまで」が目安。

全身浴なら42℃くらいのお湯に10分程度、半身浴なら38～40℃のお湯に30分程度にするのがおすすめです。

ダイエットとあわせてリラックスも目的とする場合は、じっくり体が温まる半身浴がおすすめ。一方、ダイエットのみを目的とするならば、全身浴のほうが効率的です。全身浴では全身に水圧や浮力がかかり、短時間の入浴で血行が促されて代謝アップが期待できます。

カロリー消費に効果的な入浴方法4つ

カロリー消費を意識して入浴するためには、どのような点に気をつければよいでしょうか。覚えておきたい4つのポイントを紹介します。

カロリー消費に効果的な入浴方法その1：食事前に入浴

1つめは、食事後よりも食事前に入浴することです。その理由は、カロリー消費に加えて食欲を抑える効果が望めるからです。

お湯に浸かると、皮膚の血管が拡張してそこへ血液が集まり、胃腸の血管は縮小します。これによって胃腸の働きが緩慢になるため、食欲が抑えられ、摂取カロリーの抑制につながるという仕組みです。

カロリー消費に効果的な入浴方法その2：半身浴よりも全身浴

先ほども触れましたが、半身浴よりも全身浴の方がダイエットには効果的です。

全身浴の場合はお湯に浸かる面積が大きいため、全身が早く温まり、その分カロリーを多く消費できます。

また、水圧や浮力による作用を大きく受けるので、水圧によるマッサージ効果や浮力によってリラックス効果が得られるのも魅力。むくみ解消にも一役買います。

カロリー消費に効果的な入浴方法その3：入浴中にエクササイズやマッサージ

水圧のかかる浴槽内では軽い運動でも筋肉に負荷をかけやすく、シンプルな動きでも筋肉に刺激を与えられるので、浴槽内での運動はシェイプアップに効果的。太もも痩せやお腹痩せなど、部分的に引き締めたい部分があるならば、その部位に集中したエクササイズを取り入れてみてもいいでしょう。

また、血流がよくなるのでマッサージ効果が高まりやすいのも特色。お湯に浸かって温まっている状態でマッサージすると、老廃物や疲労物質を除去しやすくなり、翌日以降の活動も抑制しにくくなるなどの効果が得られます。

特に脚のむくみ解消には、次の方法でマッサージするのがおすすめです。

1.足首から膝に向かって、内くるぶし～膝の内側へと親指で押し上げます。

2.アキレス腱～膝の裏側へ、両手でふくらはぎ全体を包むようにしながら親指以外の指で押し上げます。

3.外くるぶし～膝の外側を親指で押し上げ、まんべんなく老廃物を流すようにマッサージします。

4.太ももの内側の贅肉をつぶすように両手で大きくしぼるようにし、外側も膝から脚の付け根に向かって揉みます。

5.膝裏～お尻の付け根まで、両手で太もも全体を包むようにして、両手の親指以外の指で押し上げるようにします。

カロリー消費に効果的な入浴方法その4：高温反復入浴法

カロリー消費効果が高いことで話題になった「高温反復入浴法」という入浴法があります。

休憩を挟みながら40～42℃程度の熱めのお湯に浸かったり出たりを繰り返すのが基本。熱めの湯温というのがポイントで、交感神経が活性化し、アドレナリンが出ることによって脂肪分解酵素が働きやすくなるというメリットがあります。

そもそも、熱めのお湯への全身浴は体内温度が高まりやすく、その分、消費カロリーの増加が期待できます。

お湯の温度を40～42℃に設定し、休憩を挟んでの入浴を3分間、合計3回行った場合、約300～400kcal消費できるといわれています。

これを有酸素運動に当てはめると、速歩きでのウォーキングでは75～80分、ランニングでは30分、エアロバイク（中程度の強度）では45分、水泳（クロール）では40分に相当します。

ただし、身体にかかる負担が大きいため毎日のお風呂には適さず、体質的に向かない人もいるので、まずは40℃の湯温からはじめてみるなど、注意して行ってください。

お風呂での消費カロリー増加につながる入浴効果3つ

入浴時にはどうして消費カロリーが増加するのでしょうか。
その理由はおもに3つあります。

「静水圧効果」「温熱効果」「粘性・抵抗性効果」です。それぞれについて説明します。

お風呂でカロリー消費が期待できる理由その1：静水圧効果

静水圧効果とは、文字どおり水圧から得られる効果で、水圧によって全身に掛かった負荷を押し戻そうとする作用（ポンプ作用）で血流やリンパの流れがよくなり、新陳代謝が活性化されるというものです。

老廃物や余分な水分が流され、むくみの改善や血行改善などの効果があるといわれています。また、セルライトの原因となるむくみが解消されることで、セルライトの予防につながるほか、体内にたまる疲労物質の排出も促されるので、疲労回復にも貢献。動ける体が手に入ることで、運動やスポーツも快適に楽しめ、ひいてはダイエットにもよい効果をもたらしてくれるといえるでしょう。