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作成日：2024年03月13日

睡眠の改善方法とは？背景や注意点、必要な理由を解説 全国

睡眠の改善をしたい！
なかなかぐっすり眠れずに困っているという方は「疲れがとれるような深い睡眠をとるにはどうしたらいいの？」と悩んでいるのではないでしょうか。

そこで本記事では、睡眠改善のおすすめ方法や、睡眠改善を試みる際の注意点を紹介します。

「朝に疲れが取れていない」「年々寝付きが悪くなっている」と感じている方は、ぜひこの記事を参考に、睡眠改善を試みてください。

睡眠の改善に注目が集まる背景

睡眠の改善に注目が集まる背景
厚生労働省の「睡眠に関するこれまでの取組について」の資料を見ると、睡眠による休養を十分にとれていない者の割合は、年々増加傾向にあることが分かります。

（参考：厚生労働省「睡眠に関するこれまでの取組について」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001126766.pdf）

また、東京都生活文化局の「健康に関する世論調査（令和3年6月調査）」の健康状態の評価、イライラやストレスの有無、睡眠の充足感に関する調査報告を見ても、過去の調査時より悪化傾向にあることが分かります。

（参考：東京都生活文化局「健康に関する世論調査」
https://www.metro.tokyo.lg.jp/tosei/hodohappyo/press/2021/11/18/documents/01.pdf）

睡眠が十分でないと健康状態の悪化を招くほか、ストレスを感じやすくなるなど、さまざまな悪影響を及ぼすことは明らかです。

さらに睡眠不足は集中力の低下を招き、これは生産性や経済活動にも悪影響を及ぼすと言われています。今や世界中で睡眠の改善に対する関心が高まっています。

睡眠改善のおすすめ方法4つ

睡眠改善のおすすめ方法4つ
睡眠改善のおすすめ方法を4つ紹介します。
どれもすぐに取り入れられるものばかりなので、ぜひ参考にしてください。

定期的な運動の実施

負担の少ない適度な運動を定期的に行うと、睡眠が深くなり、熟睡しやすくなります。

しかし、激しい運動はかえって睡眠を妨げてしまいます。そのため運動強度は会話ができる程度で、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を20〜30分程度、週3〜5日行うのがおすすめです。

また運動を行った直後は体が興奮状態に入るため、運動は就寝の3時間前までに終わらせるようにしてください。

眠りやすい環境をつくる

寝室の温度や湿度、明るさを整えたり、寝心地の良い寝具やパジャマなどを揃えたりするのも、睡眠の質を高めるのに重要です。

寝室の温度は高くても低くてもリラックスできずに眠りが浅くなる原因になります。寝る時に快適な温度になるよう、寝る少し前からエアコンや電気毛布などを活用して調整しましょう。冬は乾燥しやすいので、加湿器の導入もおすすめです。

また就寝時は、寝室から光をなくすのが理想です。自身が不安にならない程度に暗くして眠りにつくようにしましょう。

布団やマットレスの硬さ、枕の高さなども睡眠の質に影響します。枕で頭の高さを調整し、立ち姿勢に近い状態を保つと眠りやすくなるといわれています。枕の高さがしっくりこない場合は、枕の下にタオルなどを敷いて調節してみましょう。枕の高さや硬さについては個人差があるので、自身がリラックスできるものを探してみてくださいね。

パジャマは肌触りの良さや、寝汗の吸水性なども選ぶ基準になります。寝返り時に摩擦が起きにくいパジャマが特におすすめです。

起きたら朝日を浴びる

起床後2時間以内に太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、15時間後を目安に眠気が起こるといわれています。

人間の体内時計のサイクルは24時間よりも長くできています。そのため意識的に体内時計をリセットしなければ、少しずつ睡眠リズムが後ろ倒しにずれてしまい、徐々に夜型の睡眠リズムにシフトしてしまうのです。

起床後にカーテンを開ける習慣を身につけるほか、時間になれば自動で開けてくれるカーテンの使用などもおすすめです。

入浴で心身をリラックスさせる

入浴で体を温めると、心身のリラックスや血流の活性化につながり、睡眠の質を高めます。

睡眠改善のための入浴は、早い時間に行ってもあまり効果がありません。また、寝る直前の入浴も寝付きを悪くしてしまう可能性があるためおすすめできません。就寝の2〜3時間前に入浴するのが理想です。

熱すぎるお湯も寝付きを悪くする原因となるので、40℃程度の高過ぎない湯温で入浴しましょう。

睡眠改善を試みる際の注意点6つ

睡眠改善を試みる際の注意点6つ
睡眠改善を実施する際に、避けておきたい行動や注意点などを6つ紹介します。

寝酒はほどほどにする

就寝前の飲酒は、短期的な睡眠導入には効果を期待できますが、眠りが浅くなり、夜中に目覚めやすくなるのでおすすめできません。

またアルコールには、尿を作らないようにする抗利尿ホルモンをブロックする働きがあります。そのため夜中に尿意で起きることが増える原因になります。

身体がアルコールを分解するのに必要な時間は、個人差はありますが、約2時間といわれています。就寝の2時間前には飲酒をやめるとよいでしょう。

寝る前の喫煙やカフェイン摂取は控える

タバコに含まれるニコチンや、コーヒーなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、寝付きを悪くしたり、睡眠を浅くしたりする原因になります。またカフェインには利尿作用も含まれるため、夜中に尿意で目覚めることにもつながります。

ニコチンやカフェインの覚醒作用は4〜5時間程度続くといわれるため、少なくとも就寝前の喫煙やカフェイン摂取は控えましょう。

寝る前のスマホ操作は控える

スマートフォンやパソコンなどの液晶画面から出るブルーライトが目に入ると、脳が朝日と間違えて錯覚を起こし、睡眠を促すホルモン分泌を抑制してしまいます。

寝る2時間前くらいからブルーライトを目に入れないのが理想ですが、スマートフォンのナイトモードを使ったり、ブルーライトカットのメガネをかけたりすれば、少しはブルーライトを軽減できるので活用しましょう。

そして、寝る直前にはスマートフォンを触らないように意識するとよいでしょう。

ベッドや布団に長くいない

眠れないからといってベッドや布団に長くいると、睡眠が浅くなり熟睡感が低くなりやすい傾向があります。

寝床に入っても寝付けない時は、思い切ってベッドから離れ、眠くなってからベッドに入るのも、睡眠の質を高めるためには効果的です。

寝始める時間にこだわり過ぎない

眠気を感じる時間は日中の活動状態などの影響を受けるため、寝始める時間を固定するのはおすすめできません。

眠気を感じないまま寝床についても、寝入れない状態が長く続いてしまい、寝られない不安感が高まるという悪循環を引き起こします。

そのため眠たくなってから寝床につくのが、睡眠の質を高めるためには効果的です。

寝ようと意気込まない

寝ようと思えば思うほど脳が活性化して、眠りにくい状態を作ってしまいます。

「眠れない」という不安は脳の覚醒を促進し、自然な入眠を遠ざけます。眠気を感じるまで自分がリラックスできることをやるなど、一時的に睡眠という気持ちから離れ、気持ちにゆとりを持つのがおすすめです。

睡眠改善が必要とされる3つの理由

睡眠改善が必要とされる3つの理由
睡眠改善が必要とされる理由は、以下の3つです。

  • 生活習慣病の発症リスクが高まる
  • 睡眠不足がこころの不健康に繋がる
  • 寝不足だと作業効率が低下する

それぞれ順に紹介します。

生活習慣病の発症リスクが高まる

睡眠時間が不足している人は、肥満や糖尿病、高血圧、心血管疾患など、多くの生活習慣病の発症リスクが高まるといわれています。

また睡眠不足が、それぞれの生活習慣病の症状を悪化させることもわかっているため、健康被害を抑えるためにも睡眠改善が必要です。

睡眠不足がこころの不健康に繋がる

睡眠不足や、睡眠による休息が不十分な人は、うつ病などこころの不健康につながりやすい傾向があります。

逆にうつ病の人は不眠症状を伴いやすいともいわれ、睡眠不足とうつ病は密接な関係があります。

そのほか、睡眠不足は集中力や意欲の低下にもつながり、日常生活に支障をきたすため、そうならないためにも睡眠改善への取り組みが必要です。

寝不足だと作業効率が低下する

寝不足が続くと集中力が落ち、作業効率も低下します。

家事や仕事にも支障が出てしまい、場合によっては事故や怪我などに発展することもあるため注意が必要です。

作業能率の安定には、自然に目が覚めるまでの十分な睡眠が必要不可欠です。

プチ湯治やおうち湯治で睡眠改善

プチ湯治やおうち湯治で睡眠改善
「湯治」とは、病気や怪我の治療や、体調を整えることを目的に温泉に入って療養することをいいます。本格的な湯治は1週間以上温泉地に滞在する場合が多く、期間が長くなるため、なかなか挑戦できないという方も多いはずです。

しかし、長期間行う湯治だけでなく、土日などの連休を用いて短期間で行うプチ湯治でも十分な効果が得られます。

また、湯治は温泉施設を活用する方法だけでなく、自宅でも同様の取り組みが可能です。温泉のようにお湯の効能で身体を治すことはできませんが、リラックス効果やリフレッシュ効果は通常の湯治と同様に期待できます。

自宅での湯治のやり方は、朝にウォーキングなどの軽い運動と25〜30℃くらいの冷たいシャワーを浴び、夜に全身浴を行います。これを3週間程度行えば、睡眠の質を高め、健康体へと近づけられるでしょう。

最近では「プチ湯治」を売りにしている温泉施設も多くなっているので、短期間で試してみたいという方はぜひ足を運んでみてはいかがでしょうか。

湯治やプチ湯治が気になった方は、こちらの記事で詳細を説明しているので、併せて読んでみてくださいね。

湯治とは？効果、やり方、おすすめ温泉を解説！

睡眠を改善して快適ライフを実現！

睡眠を改善して快適ライフを実現！
睡眠の質を改善すれば心身をリフレッシュでき、快適な生活につながります。

普段なかなか寝付けない、寝てもなかなか疲れが取れないという方は、ぜひ本記事を参考に睡眠改善に取り組んでみてください。

まずは眠りやすい環境をつくり、起床時に日光を浴びて体内時計を整えるところから始めてみるのがおすすめです。

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AREC
AREC

Web、紙、動画など、媒体を問わずクリエイティブ精神豊富に活動するフリーライター。運動をする機会が少ないため、サウナや岩盤浴で汗を流し、温泉で体をほぐすのが日々の癒しです。

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