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最終更新日：2023年05月23日

サウナで整うとは？その効果と初心者の疑問にお答えします！全国

熱気浴により発汗作用と新陳代謝を高めてデトックス効果が期待できる「サウナ」。

ここ数年は特に男女ともにサウナ人気が高まっています！従来のフィンランド式の高温サウナに加え、ミストサウナ、塩サウナなど種類も豊富。

「早速サウナに行ってみたい！」という方に、サウナで「整う（ととのう）」とは何か？や期待できる効果、マナー、用語、初心者でも明日からサウナを楽しめる入浴方法や人気の施設も紹介します！

さらに、温泉ソムリエでサウナーの実体験とともにととのうコツをお教えします！

サウナで「ととのう」とは？

究極の快感を得られるサウナ！

簡単にサウナについて説明しましたが、実際にはどんな爽快感なのか紹介します！

普段、仕事や家事で忙しくスポーツをする機会が少ないとなかなか汗をかくことができませんよね。しかし、サウナはじっと座っているだけで汗をかいて、新陳代謝を促すことができます！全身から玉のような汗が噴き出た直後、水風呂に入ったときの爽快感は日常の入浴感とは全く異なり、すばらしい気分になります。

サウナで「ととのう」方法を紹介！

日本ではサウナで「ととのう」ために入浴する人も多くいます。ととのうという言葉は聞いたことがあっても、実際には分からない人も多いのではないでしょうか？

ととのうとは、温浴と水風呂を繰り返し、休憩をすることで得られる快感のことです。フィンランドや英語圏には「ととのう」に該当する言葉はなく、「サウナがもたらす多幸感やリフレッシュした気分」と表現するようです。

「ととのう」について、少し科学的に解説します。ととのうことには交感神経と副交感神経が関係しています。サウナで体が温めることによって、頭も体も一気に興奮状態となります。その後、水風呂で一気に体を冷やすことで、体はほっとしてリラックス状態となります。しかし、頭はまだ冴えている状態なので、「頭は興奮、体はリラックス」という日常生活では体験しえない状態になるのです。その状態のことを「ととのう」と表現するのです。

サウナで「ととのう」ためのコツは？

ではサウナで「ととのう」コツを紹介します！まずは体がリラックスした状態でサウナに入ること。次に水風呂にしっかりと入ることで、交感神経を適度に刺激します。そしてサウナや水風呂の後にすぐ休憩を取ることです。そうすることで最高のリラックス感覚を得ることができます。

ととのうと、どんな感覚になるのでしょうか？
「頭がパカーンとなる、」とか「無我の境地」、「ブワーとなる感覚」、「天国にいる」、「頭が真っ白になる」、などさまざまな言葉で表現されています。こんな感覚になると、「ととのう」と言えますね。感覚は人それぞれかもしれませんが、しっかりとリラックス効果が得られている状態のことをととのっていると表現します。

独自のサウナで「ととのう」ための方法を紹介！

さらにサウナーが紹介するサウナでのととのい方を紹介します。あくまで一例なので、無理せず、自分にあった楽しみ方を探してみてください。

まずはサウナでしっかり体を温めることです。サウナの中は100℃近くあるので、体の外側はすぐに温まり、暑くなります。ただ、短い時間だと体の中までは温まっていないので、そこで出てしまってはもったいないです。体の芯まで温まるまではサウナに入っていましょう。事前に温泉で体を温めてからサウナに入ると体の芯まで温まりやすいのでおすすめです。その際、体表の水分は拭き取ることを忘れずに◎

サウナには10~12分くらいの砂時計や、タイマーが置かれています。最初は5分程度、慣れてきたら10分前後など、時計を基準に時間を決めてサウナに入るのもいいですね。しかし、大切なのは『時間』よりも『温まる』ことなので、あらかじめ決めた時間に達していなくても体が温まったり苦しいなと感じたら出てしまって大丈夫です。

サウナ2段から3段の階段状になっている施設が多いです。熱い空気は上に行く性質があるので、上段の方が温度が高く、下の方が低くなっています。始めのうちは下の段、そして入り口に近い所に座っていると、じんわり暖かくなっていくので、安心してサウナを楽しむことができます！

水風呂や外気浴もポイント

サウナで体の芯から温まってからは水風呂です。水風呂はしっかり入って体を冷やしましょう。始めに我慢して入り、少しすると冷たさがなくなります。どうしても苦手な場合は、脇に手を入れた状態で入ると、少し冷たさを和らげることができます。冷たさがなくなった後、再び寒くなってきた頃が水風呂から出るころです。
水風呂から出たら、次は外気浴です。外気浴は何も考えず、のんびりとくつろぎましょう。しっかり「ととのう」状態になっていれば、何も考えずともととのうことができます。その際のコツとしては「できるだけ体をリラックスさせること」です。寝転べるベンチや楽な体制を取れるスペースなどを有効活用してみてください！

サウナ中はこまめな水分補給や、暑さに慣れていない時は無理をせずサウナから出ること、暑くないサウナを選ぶなど、体調と相談してサウナを楽しみましょう。心臓など体に負担がかかることなので、体が弱っている時はサウナにへの入浴を控えるなどしてください。

サウナとは？

そもそもサウナとは？

サウナとは、フィンランド発祥の蒸気浴・熱気浴のことです。サウナストーンと言われる熱した石を乗せたストーブで室内を高温にして、水をかけて発生させた蒸気やストーブの温度を調整します。室内は100℃を超えるほどなんです。

サウナはこの高温の部屋で体を温めた後、雪や水中に入り、一気に体を冷やします。これを繰り返すことによってリラックス効果や疲労回復などの効果が期待できますよ。

サウナの発祥

サウナの発祥は、先ほどの通りフィンランドで、テント型のサウナから広がったと言われています。その後隣国であるロシアやスウェーデンなどに広がり、さらにストーブなどを使うことで簡単に高温の状態にすることができます。
発祥のフィンランドの家庭には、サウナが設置されていることが多く、2020年にはユネスコ無形文化遺産にサウナ文化が登録されたのです。そこまで地域に根付いた文化と言えますね。

日本のサウナ文化は戦後の1951年、オリンピックに出場した際、フィンランドの選手がサウナを持ち込んでいるのを見てからだそうです。全国的に広がったのは1964年の東京オリンピックのころ。同様にオリンピックに持ち込まれたサウナを見て、設置が増加していきました。

始めのうちは銭湯が中心でしたが、家庭の浴槽が広がるにつれて、銭湯のほか、スーパー銭湯やホテル、スポーツクラブ、ゴルフ場などに広がっていったそうです。近年ではプールや岩盤浴など複合型の施設として盛んとなっている場所にも増えていますよ。

サウナにもさまざまな種類が！

サウナと一言で言っても、さまざまな種類があります。大きく分けると2種類で、「ドライサウナ」と「ミストサウナ」があります。いわゆる一般的に想像する熱くて部屋が木目調のサウナはドライサウナです。高温で湿度が低く、短い時間で発汗が期待できます。家庭用のホームサウナだと、一般的なドライサウナよりも温度が低いサウナも販売されているそうです。

一方、低温で湿度が高いサウナがミストサウナです。温度が低いので、サウナに入ったことがない人や、熱い所が苦手な方でも挑戦しやすいです。最近ではアロマの香りがする所や「塩」によってさらなる発汗を促すサウナなどもあるので、色々な施設に出かけて試してみるのもいいでしょう。

サウナで期待できる効果は？

気になるサウナの効果を紹介！

サウナに入ることで得られる効果はたくさんあるんです。まず「美肌」。汗をかくことで皮膚にたまった皮脂や汚れを取り除くことができます。新陳代謝も高めてくれるので、肌にいいことは間違いないでしょう！

しっかり汗をかくので脂肪燃焼にも繋がります。身体の中の水分が抜けるため、大幅に体重が落ちるわけではありません。ただ、顔が少しシュッとしたり、気になるお腹周りが凹んだりなど、見た目に変わる所ありますよ。１回のサウナだけでは体験できないかもしれないので、定期的に通うことが大切です。

さらにリラックス効果が期待できますよ。発汗作用で老廃物が外に流れるので、体が軽くなった気分が得られます。さらにサウナに入ると多少なりとも疲れるので、夜もスッキリ眠れますし、冷え性にも効果があると言われています。特に女性には嬉しい効果ばかりですよね！

サウナ＋水風呂でさらなる効果が！？

サウナに入るだけではなく、その後も水風呂にもちゃんとした効果があるんです。

暑い所と冷たい所を繰り返し入る温冷交代浴を行うことで、血管を伸び縮みさせて血圧の改善に繋がります。血圧を改善させることで、血液の中を通って運ばれる栄養や酸素の巡りがよくなります。そのため疲労回復につながりますよ。

血液の巡りが良くなることで、免疫力の向上、さらに冷え性などをお持ちの方は湯冷めしにくくなるという嬉しい効果もあります。無理は禁物ですが、サウナに水風呂を加えることで、さらに良い効果が期待できるでしょう！

サウナの時間、セット数を紹介

サウナの時間は何分？

実際にサウナ入る際、どれくらいの時間入っているのがいいのでしょうか？

概ね言われているのが初心者の方は5分程度、慣れてくると10分前後がちょうどいいでしょう。多くのサウナには12分で針が一周する12分計が置かれています。長くても12分がいいということですね。

やはりサウナの中は暑いのではじめは身体の表面でかなり熱を感じて汗が噴き出します。ただそれは身体の外側が温まっているだけなので、身体の中まで温まっているわけではありません。身体の中までしっかり暑さを感じられるくらいがおすすめです。

サウナに慣れていない方や暑いのが苦手な方は無理のない範囲でサウナを楽しみましょう。体調次第でも時間が変わってくることはよくありますよ。また、階段が何段にもなっているタワーサウナであれば下の段の方が暑くないので初めのうちは下の方に座るのもサウナを長く楽しめる作戦の一つです。

サウナの後の水風呂は2分前後がおすすめです。長すぎると身体が冷えすぎてしまい、逆効果です。水風呂に入る時は冷たいですが、少しすると身体が慣れてきてそこまで冷たさを感じなくなります。そのほど紹介する「羽衣」がまとっている状態なのですが、そこから少し経つとまた冷たさを感じます。そのタイミングで水風呂から出るのがピッタリなんです！

水風呂も慣れていない場合は短い時間で、無理して全身浸かるのはNGです。心臓など体にもよくありません。

サウナ後の醍醐味　外気浴は？

サウナ後の楽しみと言えば外気浴。椅子やサウナチェアでのんびり「整う」時間を楽しみます。その外気浴時間ですが、これは人それぞれ！整っている間は外気浴を楽しみましょう。長くて困ることはありませんよ！

もちろん外にあるので寒くなったり、混雑している際は適度な時間で済ませましょう。5〜10分くらいがちょうどいいといえそうです。

サウナのセット数のパターンは？

サウナは「サウナ→水風呂→外気浴」で１セットです。１セット終了後はいったん温泉などに浸かってまたサウナに行くのもいいですし、外気浴からそのままサウナに行くのもアリです。

多くのサウナーは3セットほど繰り返します。数セット行うことで温冷浴ができて、より効果を実感できますし、疲労回復などの効果も期待できます。

ただ、サウナを繰り返すことで身体は知らず知らずに疲れてしまいます。2セット目以降はサウナの時間を短くしたり、一旦水分補給などの休憩をはやむなどするのがおすすめです。何回かサウナに通ってみて、自分の好みの時間やセット数を探してみましょう！

サウナのマナーや用語を紹介

サウナに入るときのマナーや注意点

サウナに入るときには注意してほしいポイントがいくつかあります。まず、体を洗ってから入ること。温泉や銭湯も同じですが、かけ湯などで体を洗ってから入浴しますよね。サウナも同じで軽く体を洗ってから入りましょう。そのままだと匂いなどが気になったり、体の汚れで発汗しにくいことがありますよ。

髪の毛を洗うのが大変かもしれませんが、その際はサウナハットがあります。高温のサウナに入る時は髪の毛を痛めてしまうこともあるので、気になる方はサウナハットが重宝しますよ。タオルを頭にかけても同じような効果が得られます。

飲酒後や体調がすぐれない時もNG

お酒を飲んでアルコールを摂取した状態でサウナに入るのは危険です。通常のお風呂の通り、熱中症や体調不良になるリスクが高まります。たまに「アルコールをぬくためにサウナに入る」といったことを聞きますが、これは絶対にやめましょう。また、食事の直後のサウナも良くありません。消化器官に血液が集中している状態で、血糖値も上がっています。できれば食前に入るか、軽く何か食べている状態でサウナに行くのがおすすめです。

そして、もちろん体調がよくない場合もサウナは避けた方がいいでしょう。サウナは通常時でも疲れやすいですし、万一暑さで倒れてしまっては、周りの方にも迷惑がかかってしまいます。体調を万全にしてサウナに向かいましょう。

サウナに入る時のマナーとは？

サウナは密室でリラックスできる空間です。それを踏まえてサウナに入りましょう。具体的なマナーとしては、
・大声で騒がない
・タオルで場所を取らない
・タオルをサウナの中で絞らない
・サウナマットを使わない（施設にある場合）
・水風呂の前に汗を流さない
などです。

サウナの中では私語は慎んだ方がいいでしょう。また、足をあげて広くスペースを使おうとしている方もいますが、限られた場所ですので、譲り合って使いましょう。足は前に下ろすか、体育座りや胡坐だといいですね。サウナの入り口に注意事項が貼られている所が多いので、一度読んでから入りましょう。

サウナ、初心者の疑問に答えます！

では、サウナに行ったことがない方のために、サウナのマナーについて答えていきます。
サウナが長く通っている方もいますが、あまり気にせず、自分のタイミングで出たり入ったりしましょう。何回でも出入りできますが、ドアを開けっ放しにするのは良くありません。出入りは短い時間で済ませましょう。もちろん裸のまま入りますが、前はタオルでしっかり隠すのがマナーです。同性ですが、嫌な気持ちになる方も多いですよね。

また、サウナ室の中にはタオルやサウナハット、サウナマット以外の持ち込みはやめましょう。施設ごと違いもありますが、水分も持ち込まない方がいいです。更衣室か、入り口付近に飲み物やシャンプーなどをおける棚があることが多いので、私物はそこにまとめて置きましょう。

知っておくとさらに楽しめる！サウナの専門用語とは？

サウナには独自の専門用語も多くなっています。決して知らなくてもサウナを楽しめますが、少しでもわかっておくといいこともありますよ。

「ロウリュウ」
サウナの石に水をかけて熱い蒸気を発生させることです。日本ではお客さんが自ら水をかけるケースと、一定時間ごとに施設の方が水をかけるケースがあります。前者のお客さんが行うロウリュウを「セルフロウリュウ」と言ったりもします。日本ではアロマ水をかけることも多いですよ。
その発生したロウリュウをタオルなどであおいでくれることを「アウフグース」と言います。ロウリュウとセットで一イベントとして開催しています。サウナよりもさらに体感温度が上がるので、さらなる発汗作用が期待できます。サウナに慣れてきたら、味わってみるのはいかがでしょうか？

「羽衣」
水風呂に入った時、少し経つと冷たさが感じられなくなります。肌の表面に膜をまとったような感覚で、少し動くとすぐ冷たさを感じます。冷たいのが苦手な方でもこの羽衣をまとうと少し感動しますよ。
この羽衣をまとえる状態になるのは水流がないことが条件です。水風呂がバイブラ、いわゆる気泡が出るお風呂だとまとえないので注意しましょう。

「グルジン」、「シングル」
「グルジン」や「シングル」とは水風呂の温度が一桁であることです。一般的に水風呂は10℃から20℃くらいで、それでも充分に冷たいのですが、さらに冷たい水風呂も存在します。サウナとの温度差が大きいので、さらなるリラックス効果を感じられるでしょう。「グルジン」の施設を探してみて、行ってみるのもいいですね。

ここ数年は「サ飯」ブーム！

最後に「サ飯」を紹介します。サ飯とは、サウナ後に食べるご飯のことで、サウナ施設のレストランや食堂で食べることができます。がっつりとしたお肉系の料理、ビールなどのアルコール類がその代表ですが、施設ごとオリジナルの料理が提供されています。

特におすすめしたいのはカレーです。整った後は疲れて空腹感があるのはもちろんですが、舌が敏感になって、味がより感じられやすい、と言われているんです。そこにスパイスの効いた辛みのあるカレーを食べると、それはなんとも言えない至福の時間です。ぜひその施設ならではの「サ飯」を味わってください。

さらに「オロポ」という飲み物もおすすめです。オロポとは、オロナミンCとポカリスエットを混ぜたもので、サウナが好きな人にとって御用達ドリンクなんです。体にすっと入ってくるので、水分補給にいい飲み物ですよ。オロポを炭酸水で割って、炭酸を強めにする人もいるそうです。サウナ後の水分補給にこだわってみるのもいいですね。

国内、世界にも色々なサウナが！

日本ではフィンランド式の高温サウナが人気ですが、世界にはさまざまなサウナがあるようです。ぜひ色々試してみたくはありませんか？

まず、お隣・韓国には「汗蒸幕（ハンジョンマク）」というのがあります。大きなドーム状の室内を温めてその中に人が入るタイプです。下に麻を敷いて、寝転がれるタイプです。高温のものから湿度が高いもの、少し低温の汗蒸幕など、何種類もあって、休憩しながら回って歩ける所が多いです。施設によってはそのまま泊まれる所もあるので、サウナが好きな人は一見の価値あり！ですよ。

ロシアには「バーニャ」という60℃前後に設定されたサウナがあります。湿度がかなり高いので、その分しっかり汗がかけますよ。北欧などのサウナは水風呂ではなく、雪や川、湖で体を冷やす所も多いそう。

日本でも一部のサウナで水風呂の変わりに川や湖など自然の水を使用している所もあります。おんせん県である大分県豊後大野市には、テントサウナから鍾乳洞の水で体を冷やせるスポットがあります。鍾乳洞の水は、一年を通して低い温度、そして同じ温度を保てますので、実はおすすめなんです。豊後大野市は「サウナの街」として売り出していますので、気になる方は国内でもサウナ旅行してみはいかがでしょうか？

サウナが人気の温泉&クーポン

ここから「サウナと言えばここ！」という施設を紹介します！サウナ初心者の方やこれから色々な施設に行ってみたいな、と思っている方におすすめの施設を紹介しますよ。

湯楽の里土浦店 / 茨城県土浦市

「湯楽の里土浦店」は高濃度の炭酸泉をはじめとした、心も温まる癒しスポットです。もちろんサウナも広々で大満足できるスポットですよ。

ロウリュウサウナを実施していて、定期的にサウナストーンに水をかけるように設定されています。また、スタッフの方がうちわで仰いでくれるパフォーマンスも不定期で実施されています。このロウリュウで設定された温度より体感温度が高まり、水風呂との温度差が"整う"状態へ誘ってくれることでしょう。

旬の料理や新鮮食材が自慢のお食事処では、看板メニュー「カレーうどん」を始めとした各種定食類、季節を取り入れた限定メニューなど、サウナ後のサ飯も楽しめます。

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何がいいって、スタッフさんでした！
みなさん常に感じが良くて、受付の方もお風呂場にチェックしに来る方もお掃除も全員気配り100点でした！
落し物してしまったのですが、その時も丁寧に対応してくださりました。
遠いですが又近くに用事があったら絶対寄ります！！　ふゆさんの口コミ

美楽温泉 SPA-HERBS（スパハーブス） / 埼玉県さいたま市

埼玉県さいたま市にある「美楽温泉 SPA-HERBS」は、ニフティ温泉年間ランキングでも毎年上位に入賞するような人気の施設です。

高温サウナでは、中央に設置されている「炉」から発生する遠赤外線によって、デトックス効果やアンチエイジング効果が期待できますよ。ロウリュウエンターテイメントも実施しています。正面の壁面に設置してある「熱波マシーン」が高速回転し、強烈な熱風を発生させています。強い発汗を促し、アロマ水の蒸気でリラックス効果も楽しめます。ロウリュウデビューにもぴったりですね。

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ちょうどサウナのマットを交換した後だったようできれいな状態でサウナを楽しめました、水風呂も広いし深いのでストレスなく利用できた。

okaさんの口コミ

新宿天然温泉テルマー湯 / 東京都新宿区

新宿区歌舞伎町にあって、都心でサウナを楽しめる施設となるのが「新宿天然温泉テルマー湯」です。サウナに詳しくなくても、一度は聞いたことある名前かもしれませんね。

テルマー湯には男女それぞれ、2種類のサウナがあます。高温サウナは男性側が約90℃、女性が約85℃に設定されています。都心で「整う」体感を得られますよ。女性の方には水素水入り泥パックと塩サウナがあり、顏には「水素水入り泥パック」、体には「塩」をセルフで楽しめます。温度は低めでもそれぞれの作用でより発汗作用や美肌効果が期待できます。一方、男性側にあるのがミストサウナです。心地よい温度と水蒸気が肌の乾燥を防いて、体にも優しい暖かさです。塩を体に擦り込むことで、デトックス効果も期待できます。高温が苦手な方でもぜひ行きたいサウナ施設ですね。

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お風呂がいろいろ種類あって飽き性には良かったです。岩盤浴もそれぞれ楽しめました。特に50℃の岩盤浴が一番デトックスできた気がします。
館内も清潔でゆっくり静かに過ごせました。入館した際の香りが最高！ルームフレグランス販売してほしいくらい気に入りました。

guestさんの口コミ

竜泉寺の湯草加谷塚店（そうかやつか） / 埼玉県草加市

4つの炭酸泉と岩盤浴が楽しめる埼玉最大級の日帰り温浴施設が「竜泉寺の湯草加谷塚店」です。

施設のサウナは2種類です。オートロウリュウで遠赤外線の黄土サウナは、熱せられた石に水が自動に落ちてロウリュウを楽しめるサウナです。ロウリュウと遠赤外線の黄土のトリプル効果で発汗作用を存分に促し、体内の老廃物を除去してくれますよ。
もう一つが、アロマ塩サウナです。アロマの香りと共に備え付けの塩を塗って入るサウナです。開いた毛穴に塩が入り込み、大量の発汗とともに皮脂を溶かし出し、皮膚呼吸を正常化させます。お肌もツルスベ間違いなしですね！暑さが苦手な方や、男性にもおすすめできるサウナです。

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もう何回も行っている大好きな地元の温泉。岩盤浴で汗をダラダラにかいて、休憩して、炭酸風呂や露天に浸かり、美味しいご飯を食べて、お酒飲んで、シャトルバスで帰る！
本当に最高です。コスパもいいし空いてるし本当に草加市民でよかったと思えるほど大好きな場所です　またすぐ行きます！

なこさんの口コミ

横濱スパヒルズ竜泉寺の湯 / 神奈川県横浜市

2019年12月にリニューアルオープンし、横浜で癒しの健康空間を楽しめるのが「横濱スパヒルズ竜泉寺の湯」です。

サウナのまず1つ目、オートロウリュウの黄土サウナは、サウナストーブに水をかけることで蒸気を発生させます。定時に実施するオートロウリュは、80℃ぐらいの中温でも湿度が高まると十分に熱く感じ、爽快な発汗と「美と健康増進効果」を体感できます。壁面には黄土のタイルが貼られており、解毒・殺菌や遠赤外線効果が期待できるんですよ。
また、アロマが香るソルトサウナは、体に負担が少なく、普通のサウナが苦手な方でも、無理なく楽しめます。塩を適量手にとり、全身をやさしく撫でるようにマッサージしてください。お肌が驚くほどつるつるになるのです。塩には発汗効果やひきしめ効果がありますよ。
最後に水風呂はサウナ等で開いた毛穴や肌をひきしめます。熱が逃げにくくなるので、湯冷め防止に効果的です。2つのサウナと水風呂で整う感覚を楽しみましょう。

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岩盤浴がいくつかあってとても良かったです。一番のお気に入りは高温の岩盤浴。一気に汗がでてよかった！今度は早めに来て、お気に入りの本を持参しゆっくりしたいです！

亜由美さんの口コミ

有馬温泉太閤の湯 / 兵庫県神戸市

西日本の中でも有名なサウナの一つと言えば「有馬温泉太閤の湯」。2019年にリニューアルした施設で、人気の温泉地でもサウナが楽しめますよ。

高温サウナにはパワークリスタルと桜島溶岩が競演しています。床面素材として岩盤浴素材としても定評のあるゲルマニウムを、壁面には熱放射率の高い桜島溶岩を関西では初めてサウナに使用しています。さらに天然温泉として名高い「銀泉」のミストにアロマを吹き込んだ、アロマローリューも実施しています。心地よい発汗を促し、デトックス効果が体験可能です。室内の中央部に配置されたパワークリスタル（水晶）が、心落ちつく空間を演出していますよ。

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